5 bài tập giảm đau lưng dành cho người bị thoát vị đĩa đệm
Người bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng thường cảm thấy đau nhức, cơn đau có thể lan xuống cả chân đẩy người bệnh vào cảnh khổ sở, mệt mỏi, sinh hoạt, làm việc đều không hiệu quả. Để giảm cơn đau, mỗi ngày người bệnh nên dành ra 30 phút (tập 2 lần sáng và chiều tối) thực hiện những bài tập dưới đây sẽ giúp kích thích lưu thông máu đến cột sống, tăng cường sức khỏe cơ lưng, giảm đau nhức.
Các bài tập cho người bị thoát vị đĩa đệm lưng dưới đây nên được thực hiện mỗi ngày vào lúc sáng sớm và chiều tối, mỗi bài lặp lại từ 3-5 lần. Khi tập, bạn không nên cố gắng quá sức, nếu cảm thấy đau hãy dừng lại và nghỉ ngơi, thư giãn để tránh gây tổn thương thêm cho cột sống.
Các bài tập giảm đau lưng cho người thoát vị đĩa đêm
Bài tập 1: Tư thế ôm gối sát ngực
Bài tập này rất tốt với những người bị thoát vị đĩa đệm l4, l5 hoặc gặp ở bất kỳ đốt sống nào tại vùng thắt lưng. Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân khép lại và đặt vuông góc với sàn (hình A), sau đó dùng hai tay kéo đầu gối phải ép sát vào ngực (hình B), hóp chặt bụng lại đồng thời ép cột sống sát xuống sàn nhà và giữ trong vòng 5 giây. Sau đó, bạn quay trở lại động tác ban đầu và lặp lại với chân trái (hình C). Cuối cùng, bạn quay trở lại vị trí bắt đầu (hình A), hai tay ôm cả hai chân cùng một lúc, ép sát vào ngực và giữ trong vòng 5 giây.
Bài tập 2: Tư thế ép hai chân xuống sàn
Kết thúc bài tập 1, bạn hãy tiếp tục thực hiện bài tập 2. Bước đầu tiên hoàn toàn giống với bài 1 (hình A). Tiếp theo, bạn ép sát hai đầu gối xuống sàn về phía bên phải, tiếp tục giữ trong vòng 5 giây (hình B). Sau đó, bạn trở lại vị trí bắt đầu (hình C) và lặp lại ở phía bên trái (hình D). Lặp lại các động tác này thêm 2 lần nữa.
Bài tập 2 sẽ giúp kéo giãn các sợi cơ ở cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng, tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu, rất tốt với những người đang cải thiện thoát vị đĩa đệm.
Bài tập 3: Tư thế chiếc cầu
Giống với hai bài trên, bài tập hỗ trợ chữa thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng này cũng khá đơn giản, người bệnh có thể tự mình thực hiện tại nhà mà không cần đến sự trợ giúp của người thân.
Đầu tiên, hai chân mở rộng bằng vai, đặt vuông góc với sàn nhà, giữ cho đầu và vai luôn được thoải mái, siết chặt cơ bụng (hóp bụng lại và thở bình thường) (Hình A). Sau đó, bạn nâng cao phần mông của mình để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai (hình B) và cố gắng giữ vị trí này đủ lâu, ít nhất là 3 lần thở sâu. Cuối cùng, bạn hãy trở lại vị trí bắt đầu (hình C) và thực hiện bài 1 thêm 2 lần nữa.
Bài 4: Tư thế con mèo
Ở bài tập này, đôi tay và gối sẽ làm điểm trụ, khi bạn nhẹ nhàng đẩy cao lưng và uốn cong cột sống xuống dưới, các sợi cơ cũng được kéo giãn ra, lượng máu đến cột sống cũng nhiều hơn, người bị thoát vị đĩa đệm lưng sẽ cảm thấy đỡ đau hơn.
Đầu tiên, bạn quỳ gối, hai lòng bàn tay đặt xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai; hai cánh tay và hai chân song song nhau; đầu, lưng và mông thẳng hàng, mắt nhìn xuống sàn (hình A). Bước tiếp theo, nâng bụng và cột sống hướng lên trần nhà, đầu cúi xuống (hình B), giữ trong vòng 5 giây. Sau đó từ từ đẩy bụng hướng xuống dưới mặt sàn, đầu và lưng giữ thẳng nhưng thấp hơn mông(C), giữ 5 giây. Trở lại vị trí ban đầu để kết thúc bài tập (hình A). Thực hiện bài tập 3 thêm 2 lần.
Bài tập 5: Tư thế xoắn người
Sau khi thực hiện liên tiếp 4 bài tập ở trên, nếu bạn cảm thấy mệt hoặc đau nhức vùng lưng, không thể thực hiện được thì hãy kết thúc buổi tập, ngược lại hãy tiếp tục với bài tập 5.
Dụng cụ cho bài tập 5 là một chiếc ghế không tay vịn (hoặc bạn có thể ngồi dưới sàn). Đầu tiên, bạn gác chân phải lên đùi trái và đặt khuỷu tay trái vào bên ngoài đầu gối phải, sau đó xoắn lưng sang bên phải (hình A), giữ trong vòng 10 giây. Sau đó, lặp lại phía bên trái (Hình B). Thực hiện các động tác này thêm 2 lần nữa.
Bài viết khác
Tin nổi bật
