Viêm khớp gối có nên đi bộ không? Cần lưu ý những gì?

Viêm khớp gối có nên đi bộ không?

Đi bộ như một hình thức tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt đối với người lớn tuổi. Đi bộ dễ dàng tác động lên các khớp và giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tuần hoàn.

Đi bộ đều đặn và vừa phải có thể giúp ích cho những người bị viêm khớp gối bằng cách giảm đau và giảm nguy cơ tàn tật liên quan đến viêm khớp – nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Viêm khớp và Thấp khớp [1]. Đây cũng là câu trả lời cho vấn đề viêm khớp gối có nên đi bộ không.

Lợi ích của việc đi bộ với người viêm khớp gối

Đi bộ là một hoạt động dễ dàng mà bạn có thể thực hiện để hỗ trợ giảm chứng viêm khớp gối vì một số lợi ích như sau:

Giữ cho sụn của bạn khỏe mạnh: Là một khớp có tính di động cao, đầu gối chứa rất nhiều sụn. Sụn khớp là mô đàn hồi, không có mạch máu và thần kinh, thay vào đó, sụn sẽ lấy chất dinh dưỡng chủ yếu từ dịch khớp để nuôi dưỡng và tái tạo, dịch khớp ít hoặc kém chất lượng khiến sụn khớp gối có nguy cơ bị thoái hóa và đau nhức. Việc đi bộ ở mức độ vừa phải sẽ giúp kích thích tế bào sụn sản xuất collagen type 2 và aggrecan, tạo lực hút dịch khớp thấm tốt hơn vào mô khớp, giúp nuôi dưỡng sụn ở đầu gối.

Bôi trơn khớp gối: Khi bạn đi bộ, hoạt động này làm tăng sự lưu thông của dịch khớp. Dịch khớp nằm giữa các khớp của bạn giúp bôi trơn các đầu khớp và giúp giảm đau có thể xảy ra khi cử động.

Tăng cường cơ bắp: Bất kỳ cơ bắp nào trên cơ thể bạn đều trở nên khỏe hơn khi sử dụng nhiều lần. Thói quen đi bộ mỗi ngày giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi (cơ thǎng đùi, cơ rộng giữa, cơ rộng bên, cơ rộng trung gian), gân kheo và cơ mông của bạn, tất cả đều hỗ trợ cho khớp gối khỏe mạnh.

Hỗ trợ cân nặng khỏe mạnh: Duy trì cân nặng là việc vô cùng quan trọng khi bạn cần kiểm soát bệnh viêm khớp, ngăn ngừa các biến chứng của bệnh viêm khớp và góp phần giảm đau khớp. Vì vậy, người bị viêm khớp gối nên đi bộ.

Người viêm khớp gối đi bộ cần lưu ý những gì?

Ngay cả khi bạn đi dạo 15 phút mỗi ngày, thời gian đi bộ này vừa cho phép tinh thần thư giãn vừa giúp khớp gối ổn định. Nhưng trước khi đi bộ, bạn cần chuẩn bị một số điều sau:

1. Chuẩn bị giày phù hợp

Mang giày vừa chân, thoải mái giúp bạn di chuyển với tốc độ ổn định. Hãy cân nhắc việc thêm miếng lót giày để hỗ trợ thêm cho khớp của bạn.

2. Chọn nơi đi bộ bằng phẳng, an toàn

Những vị trí tốt nhất để đi bộ là địa hình bằng phẳng, đường thẳng, bề mặt nhẵn và ít xe cộ qua lại. Lựa chọn địa điểm thuận tiện như khu vực xung quanh khu nhà của bạn giúp việc đi bộ được duy trì tốt hơn.

3. Khởi động, làm nóng cơ thể

Trước khi bắt đầu đi bộ bạn cần khởi động giãn cơ và làm nóng cơ thể. Việc tăng nhiệt độ ở cơ, khớp giúp bạn thoải mái hơn khi tập thể dục và giảm nguy cơ chấn thương.

Một số bài khởi động phù hợp để làm nóng cơ thể trước khi đi bộ là xoay chân, nâng cao gối, squat, chống đẩy…

4. Tập luyện, đi bộ vừa sức

Nếu bạn đặt mục tiêu đi bộ dựa trên khoảng cách, bạn có thể phải đi nhiều hơn mức mà đầu gối của bạn sẵn sàng. Chính vì vậy, nên bắt đầu đi bộ từ 10 đến 15 phút với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái. Sau đó, có thể tăng mục tiêu lên một lượng nhỏ mỗi tuần – thậm chí 5 phút cũng mang lại hiệu quả cao. Khi cảm thấy tự tin, bạn có thể cân nhắc thực hiện mục tiêu đi bộ dựa trên khoảng cách.

Đi dạo trong công viên cũng là một cách giúp khớp gối vận động

5. Theo dõi tình trạng cơ thể, khớp gối

Viêm khớp gối có nên đi bộ không? Theo Tổ chức Viêm khớp, người bị bệnh viêm khớp gối nên nghỉ ngơi và để cơ thể phục hồi nhưng không ngừng cử động hoàn toàn. Để tránh bị cứng khớp, người bệnh nên đi bộ nhẹ nhàng, không đi bộ khi cơn đau bùng phát.

Tổ chức Viêm khớp cũng khuyến cáo mọi người nên tự điều chỉnh tốc độ, thời gian khi đi bộ sao cho phù hợp với từng tình trạng sức khỏe.

6. Giữ tư thế đi bộ phù hợp

Tư thế đi bộ đúng sẽ giúp bạn dễ thở hơn và đi bộ tốt hơn, xa hơn. Nếu bạn cảm thấy đau nhức sau đó, hãy kiểm tra tư thế cùng cách di chuyển đầu và vai.

• Đứng thẳng và đừng khom lưng hoặc cong lưng.
• Nghiêng người sẽ gây căng cơ lưng khi bạn đi bộ, vì vậy bạn nên tránh nghiêng người trừ khi đang đi lên dốc. Khi đi lên dốc, bạn có thể hơi nghiêng người về phía trước. Khi đi xuống dốc, bạn cũng có thể hơi nghiêng người về phía trước hoặc giữ thẳng lưng. Trong cả hai tình huống, bạn nên tránh ngả người về phía sau hoặc quá xa về phía trước để không bị mất thăng bằng.
• Tránh nhìn xuống trong lúc di chuyển.
• Giữ cằm song song với mặt đất giúp giảm căng thẳng cho cổ và lưng.
• Thả lỏng vai sẽ giúp giảm căng thẳng và đưa chúng vào tư thế chuyển động tốt trong khi đi bộ.
• Giữ bụng hóp nhẹ, hít thở sâu có thể giúp bạn duy trì tư thế đi bộ an toàn hơn.

Phương pháp chăm sóc, cải thiện viêm khớp gối hiệu quả

Cùng với việc đi bộ, bạn có thể hỗ trợ kiểm soát bệnh viêm khớp gối để duy trì hoạt động và sinh hoạt bình thường bằng các biện pháp sau đây:

• Kem bôi giảm đau: Các loại kem bôi không kê đơn có chứa chất chống viêm không steroid như diclofenac có thể giúp giảm đau do viêm xương khớp đầu gối, nhờ đó giúp bạn tiếp tục thói quen đi bộ. Thuốc NSAID dùng tại chỗ có thể an toàn hơn thuốc uống.
• Chườm ấm: Người bị viêm khớp gối nên chườm nóng 20 phút để giúp khớp gối cảm thấy dễ chịu hơn. Trên thực tế, những người bị viêm khớp đầu gối chườm nóng 20 phút mỗi ngày trong 4 tuần cùng với việc chăm sóc thường xuyên cho thấy họ ít đau hơn so với những người không chườm nóng.
• Cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng thực phẩm lành mạnh: Theo một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Lâm sàng Hoa Kỳ, những người bị viêm xương khớp gối nên xây dựng chế độ ăn ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá và rau quả… ít bị đau và gặp các triệu chứng trầm trọng hơn so với những người có chế độ ăn không lành mạnh.
• Bổ sung dưỡng chất ngăn ngừa quá trình viêm khớp tiến triển: Hiện nay, trên thị trường có sản phẩm JEX thế hệ mới chứa các tinh chất quý như Eggshell Membrane, Collagen Type 2 không biến tính, Collagen Peptide thủy phân, Turmeric Root và Chondroitin Sulfate… cùng với các thành phần thiên nhiên khác giúp ngăn chặn các yếu tố tiền viêm như TNFα, IL-1,2,6, interferon gamma… tấn công vào cấu trúc của khớp. Nhờ vậy, giúp sụn khớp khỏe, giảm đau khi vận động, bảo vệ xương khớp chắc khỏe.

JEX thế hệ mới chứa 100% tinh chất thiên nhiên có khả năng hỗ trợ ức chế viêm khớp, giảm đau, giảm sưng và hỗ trợ kiểm soát viêm khớp gối hiệu quả

Đồng thời, các thành phần trên còn giúp làm chậm quá trình thoái hóa khớp bằng cách sản xuất các chất chất nền để tái tạo sụn và xương dưới sụn, tăng cường chất lượng dịch khớp giúp các khớp chuyển động trơn tru. Nhờ đó, tăng độ bền và dẻo dai cho khớp, làm chậm quá trình thoái hóa khớp.

Khi bạn bị đau đầu gối mạn tính, điều tự nhiên là bạn sẽ tự hỏi liệu viêm khớp gối có nên đi bộ không? Vậy sau bài viết này, chắc chắn bạn đã có câu trả lời cho mình.