Tư thế ngồi đúng cho dân văn phòng giúp hạn chế đau nhức cột sống

Vì sao tư thế ngồi rất quan trọng cho dân văn phòng?

Theo Cục Thống kê Lao động, rối loạn và chấn thương cơ xương khớp (MSD) chiếm 31% số ca chấn thương tại nơi làm việc vào năm 2015. Mặc dù công việc văn phòng làm trong môi trường an toàn, nhưng cũng được biết đến với hàng loạt vấn đề sức khỏe liên quan đến vấn đề xương khớp.[1]

“Bệnh ngồi” là một thuật ngữ được đặt ra gần đây khi nghiên cứu mới cho thấy rằng, ngồi trong thời gian dài mà không vận động và điều chỉnh cột sống phù hợp có thể dẫn đến bệnh cơ xương khớp và chứng đau lưng mạn tính.

Chính vì vậy, việc điều chỉnh tư thế ngồi đúng góp phần giúp xương và khớp của bạn được căn chỉnh tối ưu và giảm hao mòn trên các cấu trúc hỗ trợ. Nếu bạn bị đau cổ và lưng, khi cải thiện tư thế đúng cho cột sống có thể giúp giảm bớt các triệu chứng.

Ngồi sai tư thế gây ra những ảnh hưởng gì tới sức khỏe

Có nhiều tác động tiêu cực từ thói quen ngồi làm việc tư thế xấu, ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể:

1. Đau lưng, cổ và vai

Tư thế ngồi khom hoặc cúi người xuống có thể dẫn đến căng thẳng và đau ở cổ, lưng trên, lưng dưới và vai. Một số người có thể gặp tình trạng căng và cứng cơ.

2. Tuần hoàn máu kém

Nếu tính chất công việc của bạn phải ngồi hàng giờ, hàng ngày trên một chiếc ghế có tư thế không đúng. Điều này có thể làm tăng nguy cơ phát triển hoặc trầm trọng thêm các vấn đề về tuần hoàn.

Tư thế xấu cũng có thể khiến bạn dễ bị giãn tĩnh mạch.

3. Chức năng phổi suy giảm

Tư thế xấu có thể ảnh hưởng đến lượng không khí bạn hít vào phổi khi thở. Tư thế nghiêng người về phía trước có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng và dung tích phổi.

Khi phổi không hoạt động bình thường, não, tim và các cơ quan quan trọng khác sẽ không nhận được lượng oxy cần thiết. Điều này có thể dẫn đến khó thở, chức năng nhận thức kém và thậm chí là gây ra bệnh tim và mạch máu.

4. Tiêu hóa kém

Khi ngồi cúi xuống, cơ thể có thể đang nén các cơ quan trong bụng, bao gồm cả đường tiêu hóa. Tư thế ngồi sai này, theo thời gian có thể tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và khả năng tiêu hóa thực phẩm, từ đó dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng.

5. Dây thần kinh bị hạn chế

Tác động lâu dài của tư thế làm việc sai có thể khiến cột sống và cấu trúc xương khớp bị dịch chuyển vị trí. Điều này là do hệ thống xương chèn ép vào không gian của các dây thần kinh xung quanh. Các dây thần kinh bị chèn ép không chỉ dẫn đến đau lưng và cổ mà còn có thể gây đau ở các bộ phận khác trên cơ thể.

6. Cột sống bị lệch

Tư thế xấu có thể tác động tiêu cực đến cột sống, làm xô lệch các đốt sống khỏi vị trí ban đầu. Nếu ngồi làm việc với tư thế sai quá lâu, bạn có thể bị lệch cột sống và co thắt cơ.

7. Cong vẹo cột sống

Cột sống có đường cong tự nhiên hình chữ S giúp chuyển động linh hoạt. Tư thế xấu có thể làm biến dạng đường cong tự nhiên của cột sống gây cong vẹo cột sống, ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể và gây ra một loạt vấn đề sức khỏe khác.

Thói quen ngồi không đúng lâu ngày có thể gây cong vẹo cột sống

Tư thế ngồi đúng cho dân văn phòng tránh mỏi lưng, hỏng cột sống

Ngồi không đúng tư thế khi làm việc là yếu tố gây ra các “bệnh văn phòng” dù tuổi còn trẻ. Nhưng bạn đừng lo lắng, vì có thể phòng ngừa thông qua việc rèn luyện và ghi nhớ những lời khuyên sau đây:

1. Sử dụng dụng cụ hỗ trợ kê sau lưng

Sử dụng gối đệm lưng hoặc cuộn một chiếc khăn nhỏ đặt vào phần hõm lưng để duy trì đường cong bình thường ở lưng.

2. Điều chỉnh ghế ngồi phù hợp với cơ thể

Ngồi thẳng lưng và kéo vai về phía sau. Mông phải chạm vào lưng ghế. Điều chỉnh độ cao của ghế sao cho bàn chân vừa chạm mặt phẳng của sàn hoặc trên chỗ để chân.

3. Đặt chân chạm sàn nhà tư thế lưng thẳng

Giữ đầu gối ngang hoặc dưới mức hông, bàn chân chạm sàn nhà. Không bắt chéo chân, mắt cá chân đưa về phía trước đầu gối của bạn.

4. Giữ màn hình làm việc ngang với tầm mắt

Giữ đầu và cổ cân bằng và thẳng hàng với lưng. Điều chỉnh màn hình máy tính nghiêng về phía bạn. Đặt cánh tay và khuỷu tay trên bàn và giữ vai thư giãn.

5. Để bàn phím vị trí phù hợp

Bàn phím và chuột phải ở gần cơ thể và có cùng độ cao với khuỷu tay để không cần phải với tay hoặc uốn cong cổ tay khi sử dụng. Cẳng tay phải song song với bàn và cổ tay phải thẳng hoặc hơi cong xuống. Bạn cũng có thể sử dụng bàn phím và chuột không dây sao cho phù hợp với kích thước và hình dạng bàn tay của mình.

6. Đổi tư thế, không ngồi cố định

Cố gắng không ngồi cố định quá lâu, sau mỗi 30 phút nên đứng lên đi lại thư giãn. Khi ngồi trên ghế xoay, tránh vặn người chỉ ở phần thắt lưng; thay vào đó hãy xoay toàn bộ cơ thể.

7. Nghỉ ngơi thư giãn cột sống

Nếu bạn đứng lên từ tư thế ngồi, hãy di chuyển phần thân trên về phía trước, uốn cong cơ thể khỏi xương chậu và tạo một góc 45 độ. Duỗi thẳng chân trước khi đứng lên. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này bằng cách giữ tay vịn của bàn làm việc để hỗ trợ chuyển động.

Bên cạnh duy trì tư thế ngồi đúng, bạn cũng cần thư giãn các khớp trong thời gian làm việc

Các tư thế ngồi sai dân văn phòng thường mắc phải

Nhiều người có thể nhận ra tư thế xấu của người khác mà không nhận ra tư thế của chính mình khi làm việc. Nếu bạn nhìn quanh các đồng nghiệp tại văn phòng, bạn có thể sẽ thấy họ đang làm việc với tư thế ngồi sai phổ biến như là:

• Tư thế ngồi cong lưng: Ngồi với lưng cong không chỉ gây đau lưng mà còn có thể ảnh hưởng đến cột sống và cơ bắp xung quanh.
• Ngồi nhìn xuống quá lâu: Đầu nhìn nghiêng về phía trước quá lâu sẽ gây nhiều căng thẳng ở cổ và cơ lưng trên, thay vì trọng lượng được hỗ trợ đồng đều bởi tất cả các cơ ở cột sống.
• Sử dụng bàn phím sai kích cỡ: Khi sử dụng bàn phím, cẳng tay phải đặt trên bề mặt bạn đang làm việc và khuỷu tay cũng nằm xuống bàn. Một số người sử dụng bàn phím quá lớn khiến tay dang ra một góc rộng (điều này khiến ngực bạn mở ra quá nhiều và có khả năng bị căng cơ về phía trước) hoặc nhét quá gần nhau (để cánh tay và vai của bạn cuối cùng kéo về phía nhau). Sử dụng bàn phím quá rộng hoặc quá hẹp cũng tạo ra tư thế xấu.
• Tư thế ngồi chéo chân: Ngồi vắt chân chéo thường xuyên có thể dẫn đến vấn đề về mắt cá chân và hông.
• Tư thế ngồi không đề cao chỗ đặt chân: Không đặt chân phẳng trên mặt sàn hoặc sử dụng ghế kê không đúng cách có thể gây đau chân và khớp gối.
• Ngồi quá lâu: Ngồi làm việc trong khoảng thời gian dài, không thư giãn và nghỉ ngơi thường xuyên, có thể gây căng cơ và đau lưng.

Một số lưu ý giúp phòng ngừa đau nhức cột sống

Trong khi các yếu tố như tuổi tác và di truyền, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm khớp, thì ngồi không đúng cách và ít vận động cơ thể cũng góp phần tạo ra các vấn đề về khớp. Để ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe mạn tính và nâng cao sức khỏe xương khớp, nên thực hiện các thói quen lành mạnh như sau:

1. Tránh bưng bê vật nặng, sai tư thế

Sai lầm phổ biến nhất mà người lao động mắc phải khi nâng vật nặng là cong lưng và cúi xuống để nâng đồ vật. Cong lưng có thể gây bong gân và căng thẳng ở cột sống. Cách nâng vật nặng đúng cách là uốn cong chân để hạ người xuống mức phù hợp mà không cần cong lưng.

2. Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Năm chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cột sống bao gồm:

• Canxi: Cần thiết cho sức khỏe của xương và khối lượng xương. Canxi có trong sữa chua, phô mai, sữa, rau lá xanh, hạnh nhân và cam.
• Magie: Giúp thư giãn cơ bắp và đóng một vai trò trong sức khỏe của xương. Magie có thể được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, cá, đậu, hạt, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, quả bơ, sữa chua và chuối.
• Vitamin D3: Giúp hấp thụ canxi và có thể tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi và lòng đỏ trứng…
• Vitamin K2: Giúp phân phối canxi từ các mô mềm vào xương, thường có trong thịt, pho mát và lòng đỏ trứng.
• Vitamin C: Cần thiết cho sự hình thành collagen và hỗ trợ chữa lành cơ, gân, dây chằng và đĩa đệm. Vitamin C có nhiều trong dâu tây, trái cây họ cam quýt và kiwi, cũng như các loại rau như cà chua, bông cải xanh, rau bina, ớt và khoai lang…

Ngoài ra, hệ cơ xương khớp cũng cần được bổ sung thêm nhiều dưỡng chất chuyên biệt như Collagen Type II không biến tính, Collagen Peptide thủy phân, Eggshell Membrane, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate… có trong sản phẩm JEX thế hệ mới để ngăn ngừa và điều trị đau lưng.

Sử dụng các tinh chất quý từ thiên nhiên được coi là một xu hướng đột phá, với cơ chế tác động vào cơ chế bệnh sinh, hỗ trợ bảo vệ xương khớp một cách toàn diện.

Những dưỡng chất này khi vào cơ thể không chỉ kích thích tế bào sụn tạo ra các hợp chất căn bản để bảo vệ và tái tạo sụn khớp, giúp xương và khớp mạnh khỏe hơn, mà còn hỗ trợ giảm đau và kháng viêm thông qua việc ức chế quá trình sản xuất các cytokines tấn công màng hoạt dịch và sụn khớp. Điều này giúp các khớp trong cơ thể, đặc biệt là khớp cột sống lưng, trở nên mạnh mẽ và linh hoạt hơn, cơn đau ở vùng thắt lưng cũng dần dần giảm đi và biến mất.

Nạp thêm dinh dưỡng từ 2 viên JEX cho xương khớp dẻo dai, khỏe mạnh mỗi ngày

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng Collagen Peptide thủy phân (có trong JEX thế hệ mới) giúp tăng cường sản xuất Collagen Type II và Aggrecan (hai dưỡng chất quan trọng tạo nên sụn khớp), duy trì cấu trúc xương và khớp mạnh mẽ. Một nghiên cứu tại Đại học Quốc gia Davis (Hoa Kỳ) đã xác nhận rằng Collagen Type II không biến tính, giúp cải thiện 40% tình trạng đau khớp tổng quát, giảm 33% tình trạng cứng khớp khi vận động và giảm 20% trong việc đối phó với cơn đau hàng ngày.[2]

3. Tập thể dục thể thao thường xuyên

Nếu lưng bạn bị đau do tính chất công việc phải ngồi nhiều, hãy nghĩ đến tập thể dục để giảm đau. Mặc dù, việc nghỉ ngơi có thể giúp ích nhưng chỉ có tác dụng trong thời gian đầu. Để phòng ngừa đau lưng, nhiều chuyên gia vẫn khuyến cáo nên tập luyện nhẹ nhàng và thường xuyên vì có thể giúp giảm viêm và căng cơ, tăng cường sức mạnh cho lưng. Ngoài ra, một số hình thức yoga và thái cực quyền có thể giúp bạn học tư thế thích hợp và cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt.

4. Nghỉ ngơi thường xuyên giúp xương khớp giảm áp lực

Cứ sau 10 phút, hãy dành ít nhất 20 giây để ngừng gõ bàn phím, nếu có thể bạn nên vươn vai. Và cứ sau 20 phút, hãy đứng lên và đi lại ít nhất 2 phút để giúp máu lưu thông và nới lỏng các cơ, khớp đang bị cứng.

Duy trì tư thế ngồi đúng và tránh tư thế xấu gây hại cho cột sống có thể giúp bạn phòng ngừa một số “bệnh văn phòng” thường gặp. Bên cạnh đó, bạn cần thay đổi chế độ ăn uống, thói quen chăm sóc xương khớp để giúp tình trạng viêm và đau lưng mạn tính được kiểm soát và ngăn ngừa tốt hơn.