Các bài tập đau vai gáy hiệu quả có thể vận dụng tại nhà

Đau vai, gáy và cổ có thể do ngồi làm việc sai tư thế, khuân vác nặng hoặc chấn thương…

Bài tập thể dục có chữa được đau mỏi vai gáy không?

Nhức mỏi vai gáy cổ là vấn đề xương khớp phổ biến, xảy ra ở cả người lớn tuổi và người trẻ, làm giảm hiệu suất công việc và khả năng tập trung. Để giải tỏa phần nào cảm giác khó chịu này, bạn có thể áp dụng ngay những bài tập đau vai gáy đơn giản tại nhà.

Những bài tập thể dục hay vật lý trị liệu đau vai gáy không có tác dụng chữa hoặc loại bỏ triệt để cơn đau. Nhưng nếu bạn thực hiện đúng lúc, đúng kỹ thuật và đều đặn mỗi ngày sẽ giúp giảm căng cơ, giải phóng dây thần kinh và tăng cường sức mạnh cho xương khớp, từ đó làm dịu cơn đau hiệu quả.

Bất kể nguyên nhân khiến cổ vai gáy của bạn bị đau mỏi là gì (ngồi quá lâu, làm việc với máy tính liên tục nhiều giờ, mang vác vật nặng hay chấn thương), các bài tập kéo giãn cơ khớp đều phát huy công dụng rất tốt. Cùng với việc tập luyện điều độ, bạn nên chú ý xây dựng lối sống khoa học như ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, ngủ đúng giờ, vận động đúng tư thế (ngồi thẳng lưng, thẳng cổ, không nghiêng đầu sang một bên, không cúi gập cổ… ), tránh dùng vai khiêng đồ quá nặng khớp để hạn chế đau và tổn thương cổ vai gáy tối đa.

Tuy nhiên, khi cơn đau vai gáy kéo dài (quá 1 tuần) và mức độ gia tăng từng ngày, bạn không được chủ quan. Đây có thể là dấu hiệu cảnh báo một số bệnh lý nguy hiểm như thoái hóa đốt sống cổ hoặc viêm quanh khớp vai.

Lúc này, các bài tập vai gáy không còn giúp ích được nhiều, bạn cần đến bệnh viện thăm khám để biết chính xác vấn đề mình đang gặp phải, từ đó bác sĩ sẽ đưa ra phương án điều trị phù hợp, ngăn chặn biến chứng nghiêm trọng. Song song với đó, bạn nên chủ động chăm sóc và nuôi dưỡng xương khớp bằng tinh chất thiên nhiên quý như Eggshell Membrane, Collagen Type 2, Collagen Peptide, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate…

Các dưỡng chất quý trong JEX thế hệ mới vừa hỗ trợ kiểm soát viêm, vừa tái tạo sụn và xương dưới sụn giúp hỗ trợ giảm đau và bảo vệ xương khớp hiệu quả

Những tinh chất này có tác dụng phục hồi tổn thương và tái tạo sụn khớp, đồng thời kiểm soát yếu tố gây viêm giữ cho xương khớp chắc khỏe bền lâu. Việc kiên trì uống JEX thế hệ mới không chỉ giúp hỗ trợ giảm đau cổ vai gáy rõ rệt, mà còn hỗ trợ làm chậm thoái hóa cột sống cổ, thoái hóa khớp vai hữu hiệu.

Tìm hiểu thêm: Đau mỏi vai gáy cổ là biểu hiện của bệnh lý gì?

Các bài tập đau vai gáy hiệu quả tại nhà

Bài tập giảm đau cổ vai gáy rất đa dạng, phân theo từng cấp độ từ đơn giản, nhẹ nhàng đến phức tạp và dùng nhiều sức. Bạn có thể tham khảo một số bài tập vai gáy dưới đây:

Bài tập căng duỗi các nhóm cơ

Ở cổ vai gáy có 3 nhóm cơ quan trọng là nhóm cơ để gập và giữ cổ; nhóm cơ để nghiêng cổ sang bên và nhóm cơ để xoay cổ. Mỗi nhóm cơ sẽ được thiết kế một bài tập riêng biệt, thích hợp với chức năng của từng cơ.

• Đối với nhóm cơ gập cổ

Bạn ngồi thẳng lưng, từ từ ngửa cổ về phía sau (căng hết mức) và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây. Sau đó, bạn đưa cổ trở lại trạng thái ban đầu, rồi nhẹ nhàng gập cổ xuống sao cho cằm chạm vào ngực và cũng giữ như vậy trong 10 giây.

• Đối với nhóm cơ nghiêng cổ

Trong khi ngồi thẳng lưng, bạn đưa tay phải sang bên tạo thành một góc 45 độ, rồi nghiêng người qua bên trái. Sau khoảng 10 giây, bạn đổi qua bên trái và làm tương tự.

• Đối với nhóm cơ xoay cổ

Vẫn là tư thế ngồi thẳng lưng, nhưng bài tập chữa đau cổ vai gáy dành cho nhóm cơ nghiêng cổ, bạn cần thả lỏng tay phải, rồi xoay đầu sang bên đối diện (bên trái) và hướng xuống dưới. Bạn cũng giữ tư thế này trong 10 giây và từ từ đổi bên, tay trái thả lỏng, đầu xoay sang phải.

Bài tập tăng cường sức cơ

Các bài tập tăng sức cơ cũng được thiết kế riêng cho mỗi nhóm cơ và động tác phức tạp hơn những bài tập duỗi cơ. Khi tập, các bạn cần phải chú ý để thực hiện đúng kỹ thuật, đảm bảo an toàn cho xương khớp và giảm đau tối ưu.

• Đối với nhóm cơ gập cổ

Ngồi thẳng lưng, một tay bạn đặt lên phía trước trán và đẩy đầu ra phía sau (động tác nhẹ nhàng). Tiếp đó, bạn dùng sức cơ của cột sống cổ đưa đầu về vị trí ban đầu.

• Đối với nhóm cơ ngửa cổ

Bạn dùng hai tay đặt sau đầu, rồi đẩy đầu về phía trước. Và cũng như bài tập trị đau vai gáy cho nhóm cơ gập cổ, bạn sẽ dùng lực cơ của cột sống cổ để đưa đầu quay lại vị trí lúc đầu.

• Đối với nhóm cơ nghiêng cổ

Bạn dùng hai bàn tay đặt sau gáy, rồi nghiêng đầu sang bên phải. Ngay sau đó, bạn dùng bàn tay đẩy cổ lại về trạng thái bắt đầu. Bạn giữ cố định đầu trong 10 giây, và đổi sang bên trái.

Nghiêm túc thực hiện các bài tập căng cơ ở trên giúp lấy đi những chất thải có hại (như axit lactic gây mỏi cơ), và cung cấp thêm oxy, năng lượng để cổ, vai, gáy hoạt động dẻo dai. Hơn nữa, tập vật lý trị liệu còn củng cố độ vững chắc cho đốt sống cổ, hỗ trợ ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm hoặc chèn ép dây thần kinh đốt sống cổ.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập đau vai gáy

Khi tiến hành các bài tập đau mỏi vai gáy, để đạt được kết quả như mong muốn, bạn phải tuân thủ những nguyên tắc sau:

• Kiên trì tập luyện

Tập luyện thể dục thể thao cần duy trì đều đặn mỗi ngày. Dù trước đó, bạn có chăm chỉ rèn luyện bao nhiêu đi chăng nữa, nếu bỏ giữa chừng hoặc ngày tập ngày không thì công sức cũng sẽ “đổ sông đổ biển”.

• Không tập luyện quá sức

Việc tập luyện điều độ là cần thiết, nhưng cần xác định thời gian và cường độ tập phù hợp với thể trạng. Nếu vận động quá sức chịu đựng của cơ thể, xương khớp của bạn sẽ phải chịu thêm áp lực, khiến cơn đau tăng nặng hơn.

• Tránh xoay cổ, vai đột ngột

Trong lúc thực hiện bài tập thể dục đau vai gáy, bạn phải chú ý di chuyển đúng kỹ thuật và không được đột ngột xoay cổ hoặc vai. Thay đổi cử động bất ngờ có thể làm xương khớp bị tổn thương, thậm chí trật khớp vai hay đứt dây chằng, gây đau nhức dai dẳng.

• Luôn khởi động trước khi tập luyện

Khởi động xương khớp bằng các động tác giãn cơ trước khi bước vào tập luyện giúp giảm nguy cơ chấn thương cột sống cổ, vai và gáy. Và khi bạn khởi động, các cơ đang căng cứng có thời gian thả lỏng để thích nghi với chuyển động của cơ thể. Điều này tránh cho bạn gặp phải cơn đau co thắt cơ bắp ở cổ, vai và gáy.

Trước khi tập thể dục thể thao, bạn cần làm nóng cơ thể bằng động tác căng cơ để giảm đau và ngăn ngừa chấn thương xương khớp

Cẩn trọng trong luyện tập thể chất thôi chưa đủ, bạn còn phải tạo điều kiện thuận lợi cho xương khớp nghỉ ngơi và tái tạo bằng cách:

• Tránh các tư thế, vận động xấu (không cúi gập cổ, không nằm nghiêng người gối thấp, không bẻ cổ mạnh… ).

• Bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho xương khớp thông qua chế độ ăn uống hợp lý và sản phẩm tăng cường sức khỏe xương khớp JEX thế hệ mới.

• Giảm tối đa tác động ngoại lực lên cổ, vai, gáy.

Cơn đau kéo dài và không được cải thiện dù bạn đã tích cực thực hiện các bài tập đau vai gáy tại nhà, tiềm ẩn nguy cơ bệnh lý xương khớp rất cao. Bạn cần đến bệnh viện uy tín kiểm tra để biết chính xác nguyên nhân gây đau ở cổ, vai và gáy, từ đó bác sĩ sẽ tư vấn hướng chữa trị hiệu quả nhất.