Trang chủ - Bệnh xương khớp - Bệnh cột sống - 7 tư thế nằm cho người đau thần kinh tọa giúp giảm đau, dễ ngủ
Người bị đau thần kinh tọa thường cảm thấy khó khăn khi vào giấc ngủ hoặc gần như không thể ngủ được. Điều này khiến người bệnh không có được giấc ngủ chất lượng mà cơ thể cần, đặc biệt là khi nằm ngủ không đúng tư thế. Trong bài viết này, JEX sẽ gợi ý tư thế nằm cho người đau thần kinh tọa phù hợp có thể giúp ích trong việc cải thiện cơn đau và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Tư thế ngủ có ảnh hưởng đáng kể đến việc hỗ trợ hoặc làm trầm trọng thêm cơn đau thần kinh tọa. Nếu nằm không đúng cách, cột sống có thể bị vẹo hoặc chèn ép lên dây thần kinh, khiến cảm giác đau lan xuống hông và chân trở nên rõ rệt hơn. Tình trạng này diễn ra trong lúc ngủ khiến người bệnh tỉnh giấc hoặc khó vào giấc ngủ.
Do đó, việc duy trì tư thế ngủ đúng không chỉ hỗ trợ giảm đau mà còn góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ và quá trình phục hồi của cơ thể.
Tư thế nằm ngủ cho người đau thần kinh tọa phụ thuộc vào các triệu chứng và sở thích cá nhân mỗi người. Lý tưởng nhất là tư thế nằm phải giữ cho hông và cột sống thẳng hàng. Dưới đây là gợi ý các tư thế có thể hỗ trợ giảm áp lực lên dây thần kinh tọa và giúp giấc ngủ của người bị đau thần kinh tọa bớt khó chịu hơn.
Nằm nghiêng về bên không bị đau là tư thế được khuyên dành cho người bị đau thần kinh tọa. Đồng thời, nên đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối để giữ cho cột sống thẳng hàng.
Tư thế nằm ngửa với gối kê dưới đầu gối cũng được xem là tư thế nằm ngủ lý tưởng dành cho người bị đau thần kinh tọa. Tư thế ngủ nằm ngửa còn giúp giảm căng cơ và ổn định vùng thắt lưng.
Nằm ngủ ngửa giúp cột sống thẳng hàng và giảm áp lực lên đĩa đệm và đốt sống.
Tư thế thai nhi là tư thế mà người bệnh nằm nghiêng và đưa đầu gối cao lên gần sát ngực, sao cho cơ thể tạo thành chữ C. Tư thế ngủ cho người đau thần kinh tọa này mở ra khoảng không giữa các đốt sống và có thể làm giảm đau lưng do thoát vị đĩa đệm.
Khi bị đau thần kinh tọa, nằm ngủ ở tư thế không đúng có thể khiến các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn bằng cách tăng áp lực lên dây thần kinh tọa hoặc gây căng thẳng cho lưng dưới. Sau đây là những tư thế ngủ cần tránh và lý do:
Nếu có thể, tốt nhất là tránh tư thế nằm sấp nếu bạn bị đau thần kinh tọa. Nằm sấp là tư thế ngủ tệ nhất vì có nguy cơ làm phẳng độ cong tự nhiên của cột sống và làm căng cổ khi đầu nghiêng sang một bên quá lâu. Mặc dù thời gian đầu nằm ngủ tư thế này có thể giúp giảm đau thần kinh tọa, nhưng hiệu quả này chỉ là tạm thời, về lâu dài người bệnh có nguy cơ mắc các vấn đề về lưng và cổ.
Đối với người bị đau thần kinh tọa, ngủ ngồi là tư thế nên tránh tuyệt đối vì có thể khiến tình trạng đau trở nên nghiêm trọng hơn. Tư thế ngủ ngồi khiến trọng lượng cơ thể dồn xuống vùng thắt lưng – nơi dây thần kinh tọa đi qua, làm tăng áp lực lên cột sống và đĩa đệm.
Ngoài ra, khi ngủ ngồi các cơ vùng lưng, mông và chân không được thư giãn hoàn toàn, dẫn đến tình trạng tê mỏi khi tỉnh dậy. Không chỉ vậy, tư thế ngủ ngồi còn làm cản trở lưu thông máu, đặc biệt là ở chi dưới, càng bất lợi với người đang có tổn thương về thần kinh.
Ngủ ngồi là tư thế không dành cho người đau thần kinh tọa.
Người bị đau thần kinh tọa không nên nằm võng vì tư thế này làm mất đường cong tự nhiên của cột sống, tăng áp lực lên vùng thắt lưng, dễ tái phát cơn đau thần kinh tọa. Nằm võng lâu còn khiến cơ lưng và hông bị kéo căng, dễ gây co cứng, tê mỏi và làm cơn đau trầm trọng hơn. Võng cũng không nâng đỡ đều cơ thể, làm tăng nguy cơ lệch trục cột sống và ảnh hưởng đến lưu thông máu ở chi dưới.
Thay đổi tư thế ngủ không phải là cách duy nhất có thể giúp người bị đau thần kinh tọa ngủ ngon hơn. Hãy thử các phương pháp cải thiện khác tại nhà để giúp giảm đau thần kinh tọa trước khi đi ngủ:
Sau khi tắm và thực hiện một số động tác giãn cơ… hãy mặc đồ ngủ thoải mái và thư giãn trên giường. Tránh xem tivi hoặc sử dụng điện thoại thông minh ngay trước khi đi ngủ. Tạo môi trường ngủ yên tĩnh, mát mẻ và giảm ánh sáng.
Thói quen trước khi đi ngủ nên giống nhau mỗi đêm. Để duy trì thói quen ngủ tốt, bạn phải đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
Khi bị đau thần kinh tọa, cần hạn chế tối đa áp lực lên cột sống dưới thắt lưng khi nằm. Như đã hướng dẫn, người bệnh chỉ nằm nghiêng, nằm ngửa và nằm ở tư thế thai nhi, vì những tư thế này có thể giữ đường cong cột sống và giảm áp lực lên đĩa đệm, đốt sống.
Bên cạnh chọn tư thế nằm ngủ cho người đau thần kinh tọa, người bệnh có thể sử dụng gối ôm khi ngủ nghiêng hoặc chỉ cần đặt một chiếc gối thông thường giữa hai đầu gối. Bằng cách đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối, có thể giúp giữ cho cột sống, hông và xương chậu thẳng hàng.
Các bài tập nhẹ nhàng như yoga hoặc pilates được khuyến nghị cho chứng đau lưng, có thể giúp giảm đau thần kinh tọa tạm thời. Sau đây là một số bài tập đơn giản và hiệu quả giúp giảm đau thần kinh tọa:
Tư thế mèo-bò: Bắt đầu bằng cách khom cúi người khụy hai gối xuống mặt sàn, cong lưng lên và vẫn giữ đầu cúi xuống. Sau khi giữ trong vài giây, từ từ đẩy hông về phía sàn nhà, đồng thời cong lưng dưới.
Tư thế chim bồ câu: Khi ở tư thế ngồi trên ghế, đặt bàn chân lên phía bên đầu gối đối diện. Sau đó, tiếp tục giữ lưng thẳng, nghiêng người về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại.
Các bài tập thư giãn này có thể giúp ổn định cột sống theo thời gian và hạn chế các triệu chứng đau thần kinh tọa.
Tắm nước ấm hoặc ngâm chân với nước nóng trước khi đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách hạ nhiệt độ cơ thể. Biện pháp này cũng có thể giúp làm dịu các cơ bị căng và khớp cứng.
Mặc dù nệm không phải là gốc rễ của các vấn đề về thần kinh tọa, nhưng khi nằm nệm không phù hợp có thể khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn. Nệm quá mềm có thể nhanh chóng mất hình dạng và không hỗ trợ cột sống đúng cách.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nệm có độ cứng vừa phải có thể hỗ trợ cột sống và giảm đau lưng dưới. Nệm có độ cứng vừa phải giúp cột sống không bị lún xuống quá sâu và giữ được độ cong tự nhiên trong khi ngủ, từ đó làm giảm cơn đau thần kinh tọa.
Đối với người ngủ nghiêng nên đầu tư vào một tấm nệm có độ đàn hồi tốt để giúp hông và vai được nâng đỡ phù hợp.
Đối với người nằm ngủ ngửa, hãy tìm một tấm nệm có độ cứng vừa phải để có thể nâng đỡ toàn bộ cơ thể.
Đối với những người chỉ có thể ngủ thoải mái khi nằm sấp, hãy chọn nệm có độ cứng vừa phải. Những loại nệm này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn sự hỗ trợ cần thiết để giữ thăng bằng và giữ cho cột sống thẳng hàng.
Bên cạnh đó, người bệnh có thể đặt một hoặc hai chiếc gối dưới đầu để giữ cổ ở vị trí thoải mái. Đầu phải thẳng hàng với cổ và cột sống. Thêm hoặc bớt độ cao của gối sao cho phù hợp và thoải mái nhất có thể.
Các kỹ thuật thư giãn như thiền chánh niệm, bài tập thở sâu, thư giãn cơ… có thể là những công cụ hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm đau thần kinh tọa bằng cách giảm căng thẳng và sức căng trong cơ thể. Căng thẳng có thể gia tăng mức độ đau, dẫn đến căng cơ và các triệu chứng khác ngày càng tồi tệ hơn.
Bằng cách thực hành các kỹ thuật thư giãn hoặc cố gắng giữ tinh thần thoải mái, bạn có thể giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm cảm giác đau.
Đau thần kinh tọa nếu không được chẩn đoán và điều trị kịp thời, có thể dẫn đến yếu liệt cơ, hạn chế vận động, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt hàng ngày. Vì vậy, việc lựa chọn cơ sở y tế uy tín để khám và điều trị là điều vô cùng quan trọng.
Người bị đau thần kinh tọa nên thăm khám để được điều trị đúng cách.
Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh (Hà Nội & TP.HCM) là một trong những cơ sở y tế hiện đại và chuyên sâu trong điều trị các bệnh lý cột sống và thần kinh, đặc biệt là đau thần kinh tọa. Với đội ngũ y bác sĩ giàu kinh nghiệm và trang thiết bị hiện đại, Tâm Anh đã điều trị thành công cho nhiều trường hợp từ nhẹ đến nặng.
Các bác sĩ thuộc Khoa Thần kinh, Cơ xương khớp và Chấn thương chỉnh hình đều là những chuyên gia hàng đầu, có nhiều năm kinh nghiệm, từng tu nghiệp tại các nước có nền y học phát triển. Bệnh viện cũng trang bị hệ thống máy MRI 1.5 Tesla, CT-scan, X-quang kỹ thuật số, điện cơ (EMG)… cho phép chẩn đoán chính xác nguyên nhân và mức độ tổn thương.
Tùy vào tình trạng bệnh, người bệnh đau thần kinh tọa có thể được chỉ định điều trị bằng phương pháp nội khoa, vật lý trị liệu – phục hồi chức năng, can thiệp ít xâm lấn (tiêm ngoài màng cứng, sóng cao tần…), hoặc phẫu thuật nội soi hiện đại.
Nghỉ ngơi khi bị đau thần kinh tọa là điều cần thiết để giúp cơ thể tự phục hồi và làm giảm các triệu chứng đau thần kinh tọa. Vì vậy, chọn đúng tư thế nằm cho người đau thần kinh tọa cũng góp phần cải thiện tình trạng bệnh, giúp người bệnh ngủ dậy khỏe khoắn, giảm đau nhức.
Những thông tin, bài viết trên website Jex.com.vn chỉ dành cho mục đích tham khảo, tra cứu thông tin. Không thay thế cho việc chẩn đoán, khám và điều trị y khoa. Do đó JEX không chịu trách nhiệm về những trường hợp tự ý áp dụng mà không có chỉ định của bác sĩ