15 cách phòng ngừa đau lưng đạt hiệu quả cao ít ai biết

Cách phòng ngừa đau lưng hiệu quả đó là kết hợp nuôi dưỡng xương khớp chắc khỏe từ bên trong và bảo vệ cột sống khỏi các tổn thương từ bên ngoài. Phương pháp này không chỉ giúp bạn giảm nhẹ rủi ro bị cơn đau dọc sống lưng tìm đến mà còn hỗ trợ điều trị bệnh đau lưng do thoái hóa cột sống hoặc thoát vị đĩa đệm... Dù cột sống hoàn toàn bình thường, bạn cũng đừng bỏ qua kiến thức hữu ích này nhé!

Đau lưng khiến bạn không thể làm việc, vui chơi một cách thoải mái và có thể là dấu hiệu của bệnh lý xương khớp nghiêm trọng

Cách phòng ngừa đau lưng hiệu quả

Điểm mấu chốt để phòng ngừa bệnh đau lưng đó là giữ cho cột sống và các cơ ở lưng, ở bụng luôn chắc khỏe, dẻo dai. Thực hiện tốt những điều nên và không nên làm dưới đây sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu này.

Nên duy trì cân nặng hợp lý

Việc duy trì cân nặng hợp lý là một trong những cách tuyệt vời để ngăn ngừa bệnh tật và gìn giữ một vóc dáng hoàn mỹ. Việc kiểm soát trọng lượng cơ thể sẽ giảm tải trọng chèn ép lên đĩa đệm và cột sống giúp bạn tránh được cảm giác đau nhức ở lưng. Cân nặng lý tưởng thường dựa vào chỉ số khối lượng cơ thể BMI (BMI = (cân nặng )/(chiều cao x 2) (Trong đó, chiều cao tính bằng m và cân nặng tính bằng kg)) nên cố gắng duy trì ở khoảng 18.5 đến 23.

Nên tập luyện thể dục thể thao đều đặn

Tập thể dục ngay từ lúc còn trẻ (20-30 tuổi) sẽ giúp xương khớp linh hoạt, trơn tru và cơ bắp săn chắc, góp phần phòng tránh và cải thiện đau lưng hiệu quả hơn. Thêm một lý do nữa mà bạn nên tập thể dục đều đặn mỗi ngày đó là các động tác này hỗ trợ đắc lực cho quá trình giảm cân (đối với người thừa cân), từ đó loại bỏ phần nào áp lực cho vùng lưng.

Nên xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng

Nếu bạn hình thành được thói quen ăn uống lành mạnh và cân đối các dưỡng chất, ích lợi sẽ không chỉ là duy trì được cân nặng hợp lý, mà còn giảm bớt những yếu tố gây đau lưng. Ngược lại, chế độ ăn uống không khoa học có thể làm gia tăng tình trạng đau nhức, chẳng hạn như: món ăn quá nhiều gia vị hoặc thức ăn nhanh có thể làm căng thẳng hệ thần kinh, gián tiếp dẫn đến các vấn đề ở lưng, bao gồm cảm giác đau nhức. Hay khi ăn uống không điều độ, đường ruột hoạt động bất thường cũng kích thích cơn đau lưng bùng phát.

Tuy nhiên, trọng tâm của việc ăn uống khoa học đó là để cung cấp những chất dinh dưỡng thiết yếu, xây dựng nền tảng xương khớp chắc khỏe, nâng cao khả năng phòng ngừa các bệnh lý như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, loãng xương… Khi bị những căn bệnh này, bạn sẽ phải chịu đựng cơn đau lưng dai dẳng, bệnh càng nặng cảm giác đau càng dữ dội.

Nên bổ sung tinh chất chuyên biệt cho xương khớp toàn thân

Ngoài những dưỡng chất cơ bản được chuyển hóa từ thức ăn hàng ngày, theo các chuyên gia xương khớp, xương khớp cần được bổ sung các tinh chất chuyên biệt như Eggshell Membrane, Collagen Type 2, Collagen Peptide, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate… Khi đưa vào cơ thể, những tinh chất này sẽ trực tiếp đi đến mô liên kết tại sụn khớp, ức chế các yếu tố gây viêm (TNF-α, interleukin 1, interleukin 6, interferon gamma…), từ đó giảm đau xương khớp toàn thân.

Hơn thế nữa, dùng sản phẩm chứa nhóm tinh chất này còn hỗ trợ phục hồi các tổn thương và kích thích tái tạo sụn, xương dưới sụn giúp cấu trúc cột sống vững chắc. Vì vậy, có thể nói đây là cách phòng ngừa đau lưng tận gốc, đem lại hiệu quả lâu dài, được các chuyên gia khuyến khích sử dụng.

Nhóm dưỡng chất gồm Eggshell Membrane, Collagen Type 2, Collagen Peptide, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate… hiện có trong JEX thế hệ mới giúp hỗ trợ phòng ngừa đau lưng hiệu quả

Nên điều chỉnh thói quen vận động

Tư thế xấu gia tăng căng thẳng và có thể thay đổi cấu trúc của cột sống khiến lưng bị đau. Vậy nên, bạn cần mang lại sự thoải mái cho cột sống bằng cách điều chỉnh thói quen đi, đứng, ngồi và nằm như sau:

• Tư thế đứng

Cho dù đang làm việc hay tham dự một bữa tiệc ở quán bar... bạn không nên đứng một chỗ liên tục trong nhiều giờ. Di chuyển xung quanh văn phòng hay quầy bar để cột sống được thư giãn.

Trong trường hợp không thể rời vị trí, bạn hãy ngẩng cao đầu, hóp bụng lại và đặt một chân lên chiếc bục hoặc ghê thấp (đổi chân sau từ 5 đến 15 phút). Làm như vậy sẽ phần nào xoa dịu đi tình trạng căng cứng ở cơ bắp và đốt sống lưng vì phải đứng quá lâu.

• Tư thế ngồi

Cũng như tư thế đứng, nếu phải ngồi liên tục trong khoảng thời gian dài, bạn nên đứng dậy và đi lại vài phút để thư giãn xương sống lưng. Cùng với đó, bạn nhớ chọn cho mình một chiếc gối tựa phù hợp để hỗ trợ phần lưng dưới và đảm bảo rằng, đầu gối cao hơn phần hông một chút và hai đùi song song với nhau.

• Tư thế ngủ

Bạn cần chuẩn bị chiếc gối cao vừa phải, đảm bảo đầu và thân ngang bằng nhau để toàn bộ sống lưng nằm trên một đường thẳng. Việc đặt thêm chiếc gối mỏng dưới đầu gối và thắt lưng cũng sẽ giúp cột sống được thoải mái khi bạn nằm ngủ.

Lưu ý: Nếu bạn thường ngủ cong lưng, hãy tập thay đổi thói quen này càng sớm càng tốt. Ngủ cong lưng ngoài việc gây ra cảm giác đau mỏi lưng khi thức dậy, còn có thể ảnh hưởng đến cấu trúc của cột sống về lâu dài.

• Tư thế bưng bê đồ vật

Khi bưng bê vật nặng, bạn không nên bưng hoặc cúi khom lưng xuống để nhấc vật đó lên. Tư thế đúng là bạn phải ngồi xuống, hai tay ôm đồ vật rồi từ từ đứng lên bằng sức mạnh của đầu gối. Dùng sức ở đầu gối sẽ giảm áp lực và tổn thương cho cột sống, phòng ngừa bệnh đau lưng do vận động sai tư thế. 

Bưng bê vật nặng đúng tư thế sẽ giúp giảm bớt nguy cơ đau lưng và các bệnh ở cột sống

Nên tập các bài tập phòng ngừa bệnh đau lưng

Bên cạnh việc duy trì thói quen thể dục đều đặn mỗi ngày, bạn nên xen kẽ tập các động tác chuyên sâu giúp tăng cường sức mạnh của nhóm cơ lưng, cơ bụng và cột sống.

Nên bỏ thuốc lá

Tất cả chúng ta đều biết, hút thuốc lá làm suy giảm sức khỏe và tăng nguy cơ bệnh tật. Đặc biệt, thuốc lá chính là yếu tố gây đau lưng dai dẳng và khiến chứng đau lưng trở nên tồi tệ hơn. 

Bỏ thuốc lá là một trong những cách phòng ngừa đau lưng và nhiều bệnh lý nguy hiểm

Điều này được lý giải là bởi chất nicotin có trong thuốc lá khiến các mạch máu bị thu hẹp lại, dẫn đến lượng máu, oxy và chất dinh dưỡng đến cột sống ít dần đi. Theo thời gian, tình trạng thiếu dưỡng chất và máu sẽ làm cho đốt sống và  đĩa đệm suy yếu gây ra những “trận” đau lưng âm ỉ, không ngừng.

Nên giải tỏa stress

Chúng ta rất khó để nhận biết mức độ ảnh hưởng của stress đến cơn đau lưng như thế nào. Theo chuyên gia, căng thẳng tâm lý kéo dài có thể gây ra hiện tượng căng cơ và đau lưng nhưng thường không được đề cập đến.

Bất kỳ hoạt động nào giúp bạn lấy lại trạng thái cảm xúc cân bằng đều sẽ hỗ trợ phòng tránh đau lưng. Một số gợi ý mà bạn có thể tham khảo để giải tỏa lo âu, căng thẳng đó là yoga, thiền, thái cực quyền…

Nên uống nhiều nước

Cơ thể của chúng ta 70% là nước. Nước cần thiết cho mọi quá trình hoạt động và đặc biệt, nước giữ cho đĩa đệm luôn căng phồng để giảm xóc và giảm áp lực cho cột sống.

Chính vì thế, uống đủ nước cũng chính là cách phòng tránh bệnh đau lưng lý tưởng dành cho mọi người. Lượng nước tối thiểu bạn cần cung cấp cho cơ thể hàng ngày là khoảng 2 lít. Bạn nên uống nhiều hơn mức này nếu tham gia các hoạt động ngoài trời hoặc vận động mạnh.

Nên thăm khám định kỳ

Lưng của bạn bị đau nhức bất thường có thể bởi một bệnh lý hoặc một tổn thương nào đó ở cột sống, phổ biến nhất là thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm… Việc thăm khám sức khỏe định kỳ sẽ giúp phát hiện sớm các bệnh lý này, từ đó kịp thời đưa ra giải pháp chữa trị phù hợp, ngăn chặn bệnh tiến triển nặng, giảm nhẹ triệu chứng đau mỏi và phòng ngừa biến chứng nguy hiểm.

Không nên bưng bê vật quá nặng

Nâng vật nặng là nguyên nhân gây đau lưng phổ biến. Nhưng không chỉ là khi khuân vác những bao hàng hoặc thùng đồ lớn mà ngay cả lúc bạn đeo một chiếc balo đựng máy tính hay túi chứa máy ảnh, ẵm bé (trên 6 tháng), nhấc xe máy… cũng có thể gây ra cảm giác đau mỏi ở lưng.

Do đó, trong mọi tình huống, bạn hãy nhớ giảm bớt “gánh nặng” cho vai và lưng bằng cách phân bổ trọng lượng đều cho cả hai bên vai hoặc đổi từ vai này sang vai khác. Và bạn đừng quên tận dụng sự trợ giúp của các công cụ chuyên dùng như xe lăn hoặc túi có bánh xe khi vận chuyển hàng hóa.

Không nên thay đổi chuyển động đột ngột

Thay đổi tư thế vận động đột ngột và quá mạnh như xoay lưng, vặn mình, cúi gập người… có thể khiến cột sống bị chấn thương, gây đau nhức lưng. Vấn đề này thường xảy ra khi chơi thể thao, thế nên bạn cần nắm vững kỹ thuật nếu có ý định tham gia một bộ môn nào đó. Việc chơi thể thao đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn có những chuyển động nhịp nhàng và phân bổ lực đều đặn, tránh dồn nén áp lực lên cột sống.

Không nên đi giày cao gót

Thường xuyên đi giày cao gót có thể làm thay đổi trọng tâm cơ thể và làm căng sống lưng của bạn, nhất là phần thắt lưng. Nếu bạn buộc phải đi giày cao hơn 2.5 cm, hãy mang theo một đôi giày đế thấp để xỏ vào khi bạn cảm thấy chân và lưng không nhức mỏi. Đối với người làm công việc phải đứng hoặc đi lại nhiều, những đôi giày dưới 2.5 cm là cách phòng ngừa đau lưng hữu hiệu bởi chúng làm giảm đáng kể căng thẳng ở cột sống.

Không nên mặc đồ bó sát

Mặc quần áo quá chật làm cho các cử động cơ bản của cơ thể như cúi, ngồi hoặc đi lại trở nên khó khăn và đây có thể là yếu tố làm trầm trọng thêm tình trạng đau lưng của bạn. Tốt nhất, bạn nên thay thế những chiếc quần, chiếc áo quá bó sát bằng bộ đồ vừa vặn để cơ bắp, xương khớp không bị gò bó, thoải mái cử động, máu lưu thông tốt hơn.

Không nên để ví tiền túi quần sau

Có thể các bạn nam giới chưa biết, việc nhét ví quá căng ở túi quần sau có thể gây khó chịu và đau lưng. Bởi vậy, trong những hoàn cảnh bắt buộc phải ngồi trong một khoảng thời gian dài, điển hình nhất là khi lái xe, bạn nên lấy ví của mình ra khỏi túi sau nhé!

Dù rất khó để chặn đứng hoàn toàn, nhưng chăm sóc và bảo vệ xương khớp kỹ càng từ trong ra ngoài theo những cách kể trên sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ đau lưng cùng nhiều bệnh lý nghiêm trọng khác. Cơn đau không “kiêng nể” người trẻ, càng không bỏ qua người lớn tuổi, thế nên ở độ tuổi nào đi nữa, bạn cũng nên chủ động phòng tránh đau lưng để cuộc sống không bị gián đoạn.

Cách giảm đau lưng, hỗ trợ điều trị các bệnh lý xương khớp hiệu quả

Đối với những người đang phải trải qua cảm giác đau nhức dọc sống lưng nhiều ngày không khỏi hoặc cơn đau đã ngừng nhưng lại tái phát, cần thực hiện ngay những biện pháp dưới đây:

• Xác định nguyên nhân

Bạn nên tìm đến bệnh viện uy tín để thăm khám, xác định chính xác nguyên nhân gây đau lưng là gì? Nếu đau lưng do cột sống bị thoái hóa hoặc đĩa đệm thoát vị, bạn phải tuân thủ phác đồ điều trị chuyên sâu của bác sĩ (dùng thuốc giảm đau, vật lý trị liệu hoặc phẫu thuật tùy vào tình trạng bệnh lý) mới có thể giảm nhẹ mức độ đau mỏi.

• Duy trì vận động bình thường

Một trong những điều quan trọng nhất bạn nên làm khi cơn đau lưng xuất hiện đó là tiếp tục các hoạt động hàng ngày với cường độ phù hợp. Bạn có thể gặp khó khăn lúc đầu, nhưng đừng nản lòng - cơn đau sẽ được cải thiện nhanh hơn khi bạn vận động.

• Chườm nóng và chườm lạnh

Phương pháp chườm nóng hoặc chườm lạnh hay luân phiên giữa chườm nóng và chườm lạnh có thể tạm thời làm dịu đi cơn đau ở lưng. Chườm lạnh khi mới bị chấn thương, sưng, đau cấp, chườm nóng khi đau mạn tính. Bạn có thể sử dụng túi chườm nhiệt mua ở nhà thuốc hoặc tự chuẩn bị túi đá và chai nước ấm để chườm. 

Chườm nóng, chườm lạnh giúp xoa dịu cơn đau lưng mang đến cho bạn cảm giác dễ chịu

• Không tạo thêm áp lực cho cột sống

Dù duy trì vận động như bình thường, nhưng bạn nên tránh mang vác vật nặng quá 3kg và không tham gia các hoạt động mạnh (chạy nhảy, đá banh...). Ngoài ra, bạn cần chú ý giữ tư thế đúng khi ngồi, đứng và nằm (như mục 1) để cột sống không phải chịu thêm áp lực.

• Thư giãn và lạc quan

Lo lắng quá độ có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Vì thế, hãy cố gắng giữ tinh thần lạc quan dù cho cơn đau lưng khiến bạn “ăn không ngon, ngủ không yên”.

Các cách phòng ngừa đau lưng cần kết hợp và tiến hành đồng thời mới mang lại kết quả cao nhất. Trong đó, thăm khám sức khỏe định kỳ, xây dựng lối sống lành mạnh và bổ sung sản phẩm nuôi dưỡng xương khớp chuyên biệt là 3 yếu tố quan trọng giúp bạn sở hữu “tấm lưng” khỏe khoắn, thoải mái làm điều mình muốn.