Tập bài tập nào giúp giảm đau thoái hóa cột sống lưng hiệu quả
Ngoài giải pháp giảm đau an toàn từ JEX, các bài tập thể dục nhẹ nhàng sẽ giúp người bệnh cảm thấy dễ chịu hơn, góp phần cho việc cải thiện hiệu quả hơn.
Các bài tập cột sống thắt lưng giúp hỗ trợ giảm đau, thư giãn.
| Bài tập 1: Kéo giãn cơ lưng bên chân co  | Nằm ngửa trên giường (hoặc sàn), một chân duỗi thẳng, ngóc bàn chân lên và ấn nhượng chân xuống mặt giường. Chân còn lại co gối, đan hai tay kéo sát gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Sau đó duỗi thẳng chân trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện thêm một lần như trên. |
| Bài tập 2: Kéo giãn cơ lưng 2 bên | Co hai chân, đan hai tay kéo sát hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai chân về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra. |
| Bài tập 3: Nghiêng xương chậu ra sau | Co hai gối, đặt hai bàn chân trên mặt giường. - Bài tập nhẹ: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường, đồng thời hít vào. Sau đó thư giãn cơ bụng, đồng thời thở ra. - Bài tập tăng tiến: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường. Nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. Từ từ hạ mông xuống, giữ lưng sát mặt giường và thở ra. |
| Bài tập 4: di động cột sống | Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Ấn lưng sát mặt giường, nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời thở ra. Sau đó ưỡn lưng lên khỏi mặt giường và ấn mông sát mặt giường, đồng thời hít vào. Động tác này thực hiện luân phiên, không giữ lại. |
| Bài tập 5: Kéo giãn cơ bên thân mình | Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Nghiêng hai chân sang cùng mộtbên, càng gần mặt giường càng tốt đồng thời hít vào. Sau đó trở về vị thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi bên và thực hiện như trên. |
| Bài tập 6: Kéo giãn nhóm cơ dang (mặt ngoài đùi) | Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Một chân duỗi thẳng và được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại giơ cao 45 độ, khép, hơi xoay về phía đối diện, duỗi bàn chân xuống, đồng thời hít vào. Giữ mông bên chân giơ cao sát mặt giường. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên. - Chèo thấp, cẳng tay sấp, ngang mức vai. - Chèo cao, cẳng tay hướng lên. |
| Bài tập 7: Kéo giãn cơ tam đầu đùi (mặt sau đùi) | Một chân duỗi thẳng, được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại nâng lên cao vuông góc mặt sàn, hai tay ôm lấy mặt sau đùi, đồng thời hít vào. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên |
| Bài tập 8: Tập mạnh cơ bụng  Bài tập cơ bụng nhẹ.  Tập cơ bụng vừa  Tập cơ bụng mạnh. | Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Lưng giữ sát mặt giường. - Bài tập nhẹ: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường. Co và duỗi chân như động tác đạp xe. Luân phiên hai chân, hít vào thở ra đều đặn. - Bài tập vừa: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường, đưa hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai gối về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. - Bài tập mạnh: Giơ cao hai chân, hướng lòng bàn chân lên trần nhà, đồng thời hít vào. Hạ hai chân về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. |
Có nên dùng đai nẹp lưng trong các bài tập thoái hóa cột sống thắt lưng?
