TOP 8 bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 dễ thực hiện, hiệu quả cao

Lợi ích

Các bước thực hiện

Bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm L4 L5 treo xà đơn có thể giúp làm giãn các đốt sống, giảm sự chèn ép lên đĩa đệm bị thoát vị và các rễ thần kinh, nhờ đó giúp giảm đau và tổn thương đĩa đệm.

• Bạn đặt 2 viên gạch dưới chân, mỗi viên cách nhau 60cm.

• Đứng thẳng lưng, hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa 2 cánh tay giang rộng bằng vai, toàn thân thả lỏng.

• Di chuyển chân ra khỏi viên gạch, treo mình trong khoảng 10 giây nếu mới tập, khi đã quen dần với cường độ bạn có thể tăng lên. 

• Từ từ thả mình trở lại tư thế ban đầu.

• Thả lỏng cánh tay 30 giây. Sau đó, tiếp tục lặp lại các bước trên 3 lần.

Lợi ích

Các bước thực hiện

Bài tập này có thể giúp giảm căng thẳng và mở rộng phạm vi cử động cho cột sống. Ngoài ra, động tác này còn giúp gia tăng lưu lượng máu tươi và dưỡng chất đến đĩa đệm.

• Bạn nằm trên sàn với tư thế nằm úp.

• Chống hai tay xuống sàn và dùng lực nâng phần thân trước cao hết mức. Ở bước này bạn cần đảm bảo cẳng tay được duỗi thẳng.

• Giữ cho đầu, lưng và chân thẳng và để nguyên tư thế này trong 5 - 10 giây.

• Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu.

• Lặp lại động tác từ 6 đến 8 lần.

Lợi ích

Các bước thực hiện

Bài tập yoga thoát vị đĩa đệm L4 L5 này giúp cột sống, vai và cánh tay của người bệnh khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó, động tác rắn hổ mang còn hỗ trợ căng cơ bụng và lưng rất hữu hiệu.

• Nằm sấp trên sàn, hai lòng bàn tay úp xuống và đặt dưới vai.

• Bàn chân duỗi thẳng, các đầu ngón chân chạm vào mặt sàn.  

• Giữ hông và đùi sát sàn, từ từ nâng phần trên cơ thể (từ thắt lưng) lên khỏi mặt sàn.

• Khi phần lưng được kéo căng, bạn giữ tay thẳng khoảng 15 - 20 giây rồi thả lỏng, trở về tư thế ban đầu.

• Lặp lại động tác này 3 - 5 lần.

Lợi ích

Các bước thực hiện

Plank là một trong những bài tập tại chỗ, tác động đến nhiều vùng của cơ thể. Người bệnh thoát vị đĩa đệm L4 L5 nếu luyện tập Plank đúng cách có thể giúp giảm đau, củng cố cơ bắp và giảm áp lực lên cột sống.

• Nằm sấp, đặt hai khuỷu tay xuống sàn, hướng mũi chân xuống.

• Chống hai tay vuông góc ngay dưới vai và song song với nhau. Sau đó, nâng toàn bộ cơ thể lên, giữ cho lưng, hông, cổ thành một đường thẳng, đầu hướng về phía trước.

• Giữ yên tư thế trong 30 giây, rồi từ từ hạ cơ thể xuống sàn, hít thở nhẹ nhàng

• Lặp lại động tác khoảng 10 lần trong mỗi buổi tập.

Lợi ích

Các bước thực hiện

Bài tập hít đất nếu luyện tập đúng cách sẽ mang đến khá nhiều lợi ích tích cực cho người bệnh thoát vị đĩa đệm như: Tăng cường sức mạnh cho các khối cơ, cải thiện độ linh hoạt cho xương, thúc đẩy lưu thông máu.

• Nằm trên sàn với tư thế nằm sấp, khuỷu tay chạm sàn.

• Dùng 2 tay và 2 chân nâng cơ thể lên khỏi sàn và giữ cho lưng luôn thẳng.

• Hít thở sâu, hạ thấp trọng tâm về tư thế ban đầu.

• Thực hiện liên tiếp khoảng 5 - 10 lần.

Lợi ích

Các bước thực hiện

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 với tư thế nâng chân có thể giúp giảm đau nhức, tê cứng ở phần mông và chân.

• Bạn nằm trên sàn với tư thế nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống

• Dùng một lực vừa đủ siết chặt cơ bụng.

• Dùng lực nâng 2 chân lên cao, giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây.

• Thả lỏng cơ thể và từ từ đưa chân trở về tư thế ban đầu. 

• Lặp lại động tác 5 lần.

Lợi ích

Các bước thực hiện

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 với tư thế co người có thể giúp giảm đau nhức, nâng cao tính hoạt cho cột sống thắt lưng.

• Bạn nằm xuống sàn, sau đó co chân gập gối đưa về phía trước, 2 tay vòng ôm giữ chặt lấy gối.

• Dùng lực để nâng phần mông khỏi mặt sàn.

• Cố gắng giữ nguyên tư thế 15 - 20 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.

• Lập lại động tác này 5 lần.

Lợi ích

Các bước thực hiện

Bài tập yoga thoát vị đĩa đệm L4 L5 tư thế cây cầu có thể giúp khắc phục một số vấn đề ở lưng như đau nhức và căng cứng, đồng thời giúp giải tỏa căng thẳng, mang lại cảm giác thư thái và sảng khoái cho người bệnh.

• Nằm ngửa trên sàn, 2 cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống.

• Co hai đầu gối lại, dùng lực bàn chân nâng đùi, hông và cột sống lên khỏi sàn. Cùng lúc, dùng lực cánh tay và vai nâng ngực lên cao.

• Hít thở đều và giữ tư thế này khoảng 30 giây, rồi từ từ hạ thấp các bộ phận, trở về trạng thái chuẩn bị.

• Lặp lại động tác 10 lần.

Lợi ích

Các bước thực hiện

Khi luyện tập bài tập yoga tư thế “Chim - Chó” trị thoát vị đĩa đệm bạn sẽ có cơ hội vận động toàn bộ các cơ chạy dọc sống lưng sau, giúp giảm đau thắt lưng hiệu quả.

• Bạn quỳ gối và chống hai tay xuống sàn, đầu ngẩng cao, lưng và mông tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn,

• Hít sâu, đưa cánh tay trái về phía trước và duỗi chân phải về phía sau sao cho cánh tay, lưng thành một đường thẳng.

• Giữ tư thế trên trong 5 giây rồi thở sâu, từ từ thu tay và chân về vị trí ban đầu.

• Tiếp tục thực hiện tương tự với tay phải và chân trái

• Lặp lại 5 lần mỗi bên.