Đau lưng nên ăn gì và kiêng gì? Thực phẩm giảm đau lưng hiệu quả

Đau lưng là một vấn đề thường gặp, do nhiều nguyên nhân khác nhau, có thể do vận động quá sức, ngồi sai tư thế... Tuy nhiên, cảnh báo từ chuyên gia xương khớp cho biết, phần lớn người mắc chứng đau lưng thường xuyên có liên quan đến một bệnh lý xương khớp nào đó.

Bên cạnh những thắc mắc về nguyên nhân, cách cải thiện, phòng ngừa thì lời giải đáp cho vấn đề “đau lưng nên ăn gì để giúp đốt sống thắt lưng thêm chắc khỏe và dẻo dai?” cũng được rất nhiều người người quan tâm. Câu trả lời sẽ có trong bài viết này.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng với bệnh đau lưng

Ở Việt Nam, thống kê tại Phòng khám chuyên khoa Nội Cơ xương khớp có hơn ⅓ số người đến khám nằm trong độ tuổi lao động (từ 20 - 50 tuổi). Trong số đó, nhân viên văn phòng là đối tượng có nguy cơ cao bị đau sống lưng vì ngồi liên tục trên 7 - 8 giờ mỗi ngày hoặc công nhân ngồi lâu sai tư thế, chế độ nghỉ ngơi không hợp lý là 2 nhóm nghề nghiệp có tỉ lệ mắc chứng đau lưng cao hơn hẳn những nghề khác.

Tuy nhiên, đau lưng không chỉ là căn bệnh phổ biến do ngồi nhiều, làm việc quá sức mà còn liên quan đến nhiều chế độ ăn uống hàng ngày. Nguyên nhân là do thực phẩm được nạp vào cơ thể, trải qua quá trình chuyển hóa và được đưa đi nuôi khắp các cơ quan, bộ phận trong cơ thể, trong đó có hệ thống cơ xương khớp. Nếu bạn có chế độ ăn uống lành mạnh, chọn lọc những thực phẩm giúp giảm đau lưng, bạn sẽ có thể trạng tốt và các khớp khỏe mạnh hơn. 

Để xây dựng thực đơn tốt cho xương khớp, bạn cần xác định đau lưng nên ăn gì và kiêng gì?

Dưới đây là top thực phẩm dành cho người có biểu hiện đau lưng thường xuyên và cũng dành cho người có nguy cơ bị đau lưng, bạn nên bổ sung vào thực đơn!

Bệnh đau lưng nên ăn gì?

Thực phẩm giàu canxi

Bạn có biết rằng, canxi là một khoáng chất có vai trò quan trọng trong quá trình tạo nên xương. Bình thường canxi được tích trữ ở xương, khi cơ thể bị hụt canxi sẽ tự động lấy từ xương để nuôi cơ thể. Tuy nhiên, khi quá trình này kéo dài liên tục sẽ gây ra tình trạng mất dần canxi, dẫn đến loãng xương. 

Hải sản, đậu phụ, hạnh nhân, sữa và các chế phẩm từ sữa… là những thực phẩm giàu canxi, bạn nên bổ sung thường xuyên.

Các sản phẩm hỗ trợ xương khớp

Thông qua các công trình nghiên cứu, rất nhiều chuyên gia xương khớp trên thế giới cũng đồng tình với quan điểm: muốn giảm đau lưng hiệu quả cần phải tích cực chăm sóc “bộ đôi” sụn khớp và xương dưới sụn. Khớp dễ bị tổn thương do đó cần phải tích cực chăm sóc điểm tựa sụn khớp và xương dưới sụn để chủ động bảo vệ và phục hồi các tổn thương hiện có. Trên thị trường hiện nay, JEX thế hệ mới được xem là sản phẩm đáp ứng tốt nhất yêu cầu này.

Nhờ thành phần có nguồn gốc từ thiên nhiên như Eggshell Membrane, Collagen Type 2 & Collagen Peptide, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate… JEX thế hệ mới có thể tác động vào cơ chế bệnh sinh của bệnh đau lưng, giúp bảo vệ xương khớp toàn diện nhờ:

• Hỗ trợ ngăn ngừa viêm khớp, làm chậm thoái hóa khớp: JEX thế hệ mới chứa hoạt chất sinh học cao có thể ngăn chặn sản sinh các tự kháng thể tấn công màng hoạt dịch và sụn khớp. Song song đó, JEX thế hệ mới cũng làm giảm các yếu tố tiền viêm như TNFα, IL-1,2,6, interferon gamma... Nhờ vậy, giúp hỗ trợ giảm đau lưng, bảo vệ xương khớp chắc khỏe, vận động dẻo dai, linh hoạt. 

• Kích thích tế bào sụn sản xuất các chất căn bản (Collagen và Aggrecan) nhằm cung cấp nguyên liệu để tái tạo sụn và xương dưới sụn, tăng cường chất lượng dịch khớp. Nhờ đó tăng độ bền và dẻo dai cho khớp, làm chậm quá trình thoái hóa khớp.

Sử dụng 2 viên JEX thế hệ mới mỗi ngày để bảo vệ và nuôi dưỡng sụn khớp và xương dưới sụn chắc khỏe lâu dài.

Nhiều người gặp đau lưng cho biết là cơn đau giảm đi đáng để, các hoạt động khớp cũng diễn ra nhẹ nhàng, dễ dàng hơn sau khi sử dụng JEX thế hệ mới. Quá trình thoái hóa và bệnh cột sống cũng được cải thiện đi nhiều, người bệnh có thêm thời gian để tận hưởng một cuộc sống vui khỏe.

Thực phẩm giàu omega 3

Axit béo omega-3 là dưỡng chất có trong tự nhiên và đặc biệt rất tốt cho tim mạch, mắt, cải thiện trí nhớ... Đặc biệt, omega-3 còn giúp giảm đau, giảm viêm cho xương khớp nhờ ức chế quá trình sản xuất các yếu tố gây viêm khớp và tổn thương sụn khớp. 

Nguồn thực phẩm giúp giảm đau lưng đồng thời chứa omega-3 dồi dào bạn nên có sẵn gian bếp bao gồm: Cá hồi, cá thu, cá trích, dầu gan cá tuyết, hạt lanh, hạt chia… 

Cá hồi là một trong những loại thực phẩm chứa omega-3 tự nhiên nhất 

Những thực phẩm giàu vitamin

Theo nghiên cứu, một số vitamin có chất chống oxy hóa như vitamin E, C, D có thể giúp hỗ trợ giảm viêm khớp. Trong đó,

Vitamin E:  Không chỉ dừng lại ở lợi ích chăm sóc da, vitamin E còn giúp ích cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là cải thiện chức năng xương khớp. Các chuyên gia xương khớp cho biết, vitamin E có thể giúp hỗ trợ giảm đau lưng sau 6 tuần bổ sung với liều lượng 400 UI. Loại thực phẩm chứa vitamin E, bạn có thể bổ sung mỗi ngày như hạt hướng dương, đậu phộng, bơ, cải bó xôi, bông cải xanh… 

Vitamin C: Sau nhiều nghiên cứu, các nhà khoa học đã tìm thấy sự liên quan giữa vitamin C và việc kích thích sản sinh collagen trong sụn đầu gối. Collagen là một trong những chất căn bản quan trọng để tái tạo sụn và xương dưới sụn. Bên cạnh đó, việc bổ sung thực phẩm giàu vitamin C có thể giảm nguy cơ tiến triển các bệnh viêm đau khớp, bao gồm giảm đau lưng. Bạn có thể ăn kiwi, ổi, trái vải, đu đủ… để bổ sung vitamin C tự nhiên cho cơ thể mỗi ngày.

Vitamin D: Kết hợp canxi và vitamin D là “chìa khóa” để xương khớp chắc khỏe vững vàng. Bởi vì, muốn canxi hấp thụ cần phải có vitamin D. Vậy, khi bị đau lưng nên ăn gì để bổ sung vitamin D? Câu trả lời là thường xuyên bổ sung cá biển, các loại nấm, lòng đỏ trứng,... Một điều quan trọng đó là cơ thể tạo ra vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Do đó, hằng ngày bạn nên dành từ 5-10 phút trong thời điểm 10-15h chiều để phơi nắng.

Vitamin D còn được tạo ra khi bạn phơi da dưới ánh nắng mặt trời

Không chỉ thêm vào khẩu phần ăn vitamin E, C, D, bạn nên xây dựng thực đơn với đầy đủ hàm lượng vitamin và khoáng chất để nâng cao sức khỏe nói chung và sức khỏe xương khớp nói riêng.

Thực phẩm giàu kali và mangan

Loãng xương và các vấn đề đau nhức xương khớp có liên quan đến tình trạng canxi thấp. Các nghiên cứu gần đây cho thấy, việc bổ sung đầy đủ kali có thể giúp giảm lượng canxi ra ngoài theo đường nước tiểu. 

Mangan được biết là loại kháng chất cần thiết cho sự phát triển và độ chắc khỏe của xương. Mangan đặc biệt quan trọng với xương khớp của người lớn tuổi, bởi vì ở độ tuổi này mật độ xương bắt đầu giảm đi, gây ra đau nhức khớp một phần là do thiếu mangan. Nguy cơ loãng, xương, gãy xương, đau lưng thường xuất hiện ở 50% phụ nữ tiền mãn kinh-mãn kinh, 25% nam giới từ 50 tuổi trở lên. 

Khi kết hợp canxi, vitamin và khoáng chất như kali, mangan giúp tăng cường mật độ xương đáng kể. Vì vậy, thực phẩm giúp giảm đau lưng chứa kali bao gồm măng tây, rau chân, vịt, dứa, cam, trái cây sấy khô… và thực phẩm giàu mangan như khoai tây, việt quất, rau cải xoăn, tảo biển… 

Các loại hạt, ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt được cho là có khả năng làm giảm mức độ protein phản ứng C gọi là CRP (CRP cũng là  một dấu hiệu cảnh báo của chứng viêm liên quan bệnh viêm khớp dạng thấp, bệnh tim và tiểu đường) trong máu. Bột yến mạch, gạo lứt và các loại hạt sấy khô là nguồn cung cấp ngũ cốc nguyên hạt tuyệt vời.

Các loại quả mọng

Trái cây tươi đặc biệt là các loại quả mọng có thể cung cấp đáng kể chất chống oxy hóa, nhiều vitamin và các khoáng chất khác tốt cho cơ thể. Một số thành phần có trong trái cây có chất chống viêm thể giúp giảm tình trạng viêm khớp.

Một số loại quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như ascorbic, anthocyanins và carotenoids giúp cơ thể chống chọi với các gốc tự do, đồng thời thúc đẩy kìm hãm quá trình sinh viêm, phòng ngừa bệnh tim và một số bệnh ung thư. 

Dứa, việt quất, đu đủ, nho đen, kiwi, mâm xôi, anh đào, dâu tây… là top những loại quả mọng tốt cho xương khớp, bạn có thể ăn mỗi ngày.

Các loại gia vị

Thông thường, để món ăn trở nên ngon hơn, kích thích vị giác hơn người ta thường dùng gia vị. Một chế độ ăn giảm đau lưng cũng không nên bỏ qua những loại gia vị dưới đây.

Nghệ

Nghệ có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe, đặc trưng là chống oxy hóa và chống viêm từ curcumin. Ngoài ra, nghệ còn chứa vitamin và khoáng tốt khác như vitamin E, C, K, chất sắt, canxi… tốt cho người đang điều trị viêm khớp.

Gừng

Gừng thường được dùng trong điều trị bệnh dạ dày, đau đầu và kháng viêm rất tốt. Một số nghiên cứu tại Nhật đã xác định men zingibain có trong gừng có đặc tính kháng viêm và được xem như một chất giảm đau tự nhiên, giúp giảm đau cơ và khớp hiệu quả.

Tỏi

Không chỉ là gia vị quen thuộc trong các món ăn, tỏi còn được sử dụng trong các phương pháp chữa bệnh cảm cúm, cải thiện bệnh tiểu đường, cải thiện thị lực… Bên cạnh đó, nhờ chứa diallyl disulfide - một chất chống viêm giúp hạn chế tác động của các yếu tố gây viêm khớp, tỏi còn có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ loãng xương.

Sử dụng tỏi tươi để tăng hương vị cho món ăn và ngăn ngừa tình trạng viêm đau.

Quế

Quế giúp tăng hương vị của món ăn, đặc biệt là các món nướng. Quế có chất chống oxy hóa là cinnamaldehyde và axit cinnamic, được cho là giúp hạn chế tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra. 

Đinh hương

Trong đinh hương, có chất eugenol và flavonoid được nghiên cứu có thể giúp tăng mật độ xương, giảm đau và ngăn ngừa nguy cơ loãng xương. Vì vậy, thêm một chút đinh hương vào khi nấu ăn vừa giúp tăng hương vị vừa mang lại nhiều lợi ích cho xương khớp. 

Bệnh đau lưng không nên ăn gì?

Đồ uống có cồn, rượu bia

Bia rượu là nhóm thức uống chứa nhiều cồn ethanol, lạm dụng có thể gây ngộ độc mãn tính, làm suy yếu hệ thần kinh trung ương. Nếu đã bị đau lưng, uống bia rượu quá nhiều sẽ gây tăng viêm cơ làm tăng cường độ đau của các khớp, không riêng gì cột sống lưng.

Theo các chuyên gia xương khớp khuyến cáo, người bình thường mỗi ngày có thể uống 330ml bia (tương đương một lon/chai), không nên uống quá 2 lít. 

Thực phẩm giàu đạm

Đau lưng không nên ăn gì? Thực phẩm đứng thứ hai sau bia rượu, người bị đau lưng nên tránh là chất đạm. Mặc dù là đạm có mặt nhiều trong các loại thực phẩm hàng ngày, tuy nhiên đạm rất nguy hiểm với người đang bị đau lưng hoặc viêm nhức xương khớp. Vì khi cơ thể tiêu hóa chất đạm sẽ sản xuất ra rất nhiều axit, các axit hút canxi từ xương ra ngoài khiến khớp bị tổn thương. 

Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe xương khớp thống kê rằng, chỉ nên sử dụng protein động vật từ dưới 75g/ ngày và ít hơn 3 lần/ tuần để tránh nguy cơ bệnh viêm khớp tăng nặng 

Để tránh bệnh đau lưng tăng nặng và biến chứng, nên tránh ăn các loại thịt đỏ, các thực phẩm như bắp (ngô), đồ nếp, bột mì, đồ chiên xào, bia rượu, đồ uống có ga và thuốc lá.

Thuốc lá và các chất kích thích

Trong mỗi điếu thuốc lá chứa hơn 7000 hóa chất độc hại, chỉ cần mỗi ngày hút 20 điếu và kéo dài trong 30 tháng có thể khiến:

• Cản trở sự sản sinh các chất căn bản cho mô sụn phát triển

• Đẩy nhanh quá trình phân hủy sụn khớp

• Nồng độ carbon monoxide tăng cao hơn khi cơ thể nghiện thuốc lá, giảm oxy trong máu và dẫn đến ức chế quá trình phục hồi của sụn khớp.

Không chỉ thuốc lá, caffeine, trà và các loại nước ngọt có ga chứa caffeine có thể làm mất đi lượng canxi tự nhiên trong cơ thể. Khi đó, nguy cơ loãng xương cũng tăng cao hơn. Với mỗi 100 mg caffeine nạp vào cơ thể, bạn sẽ mất đi 6 mg canxi.

Cà phê mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể, nhưng chỉ nên uống 2 ly cà phê mỗi ngày 

Các loại đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ

Thức ăn nhanh, thức ăn chiên xào nhiều dầu mỡ thường chứa chất béo bão hòa dễ gây ra phản ứng viêm, khiến cho người bị bệnh viêm khớp cảm giác đau đớn hơn. 

Các loại đồ ăn nhiều muối, mặn

Không chỉ ảnh hưởng đến thận, ăn muối nhiều còn gây hại nghiêm trọng đến sức khỏe xương khớp, làm thất thoát mật độ xương, khớp kém dẻo dai và gia tăng triệu chứng viêm khớp. Chính vì thế, xây dựng thực đơn ít muối trong bữa ăn đồng nghĩa rằng bạn đang bảo vệ và duy trì sự “an toàn” cho hệ cơ xương khớp.

1 thìa muối (khoảng 2300 mg) mỗi ngày là thích hợp với hầu hết mọi người.

Món ăn giảm đau lưng hiệu quả dễ thực hiện

Bên cạnh tránh các món ăn không tốt cho khớp, bạn nên “cập nhật” vào thực đơn những những món ăn giúp giảm đau lưng dưới đây:

Gà hầm tam thất

Nguyên liệu: Gà trống đen 1 con 500g, tam thất 5g. Làm thịt gà, bỏ nội tạng, rửa sạch. 

Cách thực hiện:

Tam thất thái lát, sau đó nhồi vào trong bụng gà. Ướp gà với một chút rượu và muối rồi đem đi hầm cách thủy khoảng 30 phút cho thịt gà mềm là được. Món ăn này thích hợp để trị đau lưng do bị ngoại thương mà thành đau lưng mạn tính.

Thịt dê hầm đỗ trọng

Thịt dê là một món ăn bổ dưỡng, tốt cho người bị đau nhức lưng. Bạn có thể thực hiện hầm thịt dê theo cách này để giảm cơn đau khó chịu ở lưng.

Nguyên liệu: Để nấu thịt dê (500g), 2 củ cải trắng, đỗ trọng 30g và gừng vừa đủ.

Cách thực hiện:

Thịt dê sau khi sơ chế, đem luộc với một củ cải trắng để khử mùi. Sau đó cho đỗ trọng, gừng vào hầm mềm, nêm nếm vừa ăn.

Dê là món ăn thơm ngon, bổ dưỡng giúp giảm đau lưng

Canh thận dê, đậu đen, đỗ trọng

Nguyên liệu: Thận dê 1 đôi, đậu đen 60g, đỗ trọng 12g, tiêu, hồi hương 3g, gừng tươi 9g.

Cách thực hiện:

Thận dê cắt bỏ màng sợi trắng, rửa sạch, thái nhỏ. Luộc đậu đen, đỗ trọng, hồi hương trước rồi cho thận vào. Đợi thận chín, nêm vừa gia vị ăn nóng. Đây là món ăn tốt cho sức khỏe, đặc biệt là ở những người đang trị đau lưng.

Gà ác xào nấm hương

Nguyên liệu: Gà ác 1 con 250g, nấm hương 10g, mộc nhĩ 5g, hành, muối, hạt tiêu… đủ dùng.

Cách thực hiện:

Gà ác vặt lông, rửa sạch bỏ phủ tạng chặt miếng. Nấm hương, mộc nhĩ ngâm rửa sạch, cắt miếng. Cho dầu vào chảo đun nóng, cho thịt gà vào đảo cho săn rồi cho nấm hương, mộc nhĩ vào xào cùng, khi chín cho gia vị, hành đảo cùng, bắc ra ăn nóng.

Gà ác là loại gà có hương vị thơm ngon, kết hợp cùng nấm hương trở thành loại thức ăn trị đau lưng có hàm lượng dinh dưỡng cao, bổ dưỡng.

Cháo phòng kỷ

Cháo phòng kỷ là món ăn trị đau lưng đơn giản, dễ nấu khi thực hiện theo cách sau đây. 

Để thực hiện món cháo phóng kỷ cần chuẩn bị: phòng kỷ 12g, ý dĩ 60g, đậu đỏ nhỏ 60g, tất cả rửa sạch, cho vào nồi, đổ nước vừa đủ, hầm 2 – 3 giờ thành cháo, ăn lượng tùy ý.

Dinh dưỡng khoa học là một mắt xích rất quan trọng để cải thiện tình trạng đau lưng cũng như tốt cho xương khớp. Bên cạnh việc cập nhật kiến thức đau lưng nên ăn gì, kiêng gì thì việc bổ sung dưỡng chất tốt cho xương khớp từ JEX thế hệ mới mỗi ngày cũng là xu hướng chăm sóc xương khớp toàn diện được các chuyên gia khuyến nghị. Bạn cũng đừng quên tập luyện thể dục mỗi ngày 30 phút và tối thiểu 5 ngày/ tuần để duy trì sức khỏe xương khớp hoặc tham khảo những động tác đơn giản giúp giảm đau cột sống lưng ngay tại nhà!