16 cách giảm đau nhức xương khớp mùa lạnh mang lại hiệu quả cao

Tại sao xương khớp thường đau nhức vào mùa lạnh?

Hiện nay, các nhà nghiên cứu vẫn chưa xác định nguyên nguyên nhân chính xác gây ra tình trạng đau nhức xương khớp mùa lạnh. Tuy nhiên, tình trạng diễn ra phổ biến ở nhiều người, đặc biệt là với những người thường xuyên bị đau khớp thì các cơn đau sẽ nghiêm trọng hơn khi trời lạnh.

Một nghiên cứu đánh giá mức độ đau nhức xương khớp trong một năm trên 800 người bị viêm khớp, công bố trên Tạp chí Thấp khớp học cho thấy, đa số thời điểm người tham gia cảm thấy đau khớp nhất là vào những ngày mưa ẩm và những ngày lạnh.

Nhiều người cho rằng, vào mùa lạnh, áp suất khí quyển trong không khí thấp sẽ tạo áp lực lên cơ thể, dễ khiến gân, cơ và các mô xung quanh khớp giãn nở, gây chèn ép và dẫn đến các cơn đau khớp. Việc thay đổi áp suất không khí cũng có thể làm tăng các phản ứng viêm.

Đồng thời, để bảo toàn nhiệt độ cho cơ thể trong trời lạnh, lưu lượng máu đến các chi sẽ giảm, làm giảm lượng oxy và chất dinh dưỡng đến nuôi dưỡng khớp, dễ dẫn đến hiện tượng cứng và đau khớp. Nhiệt độ thấp cũng khiến cho dịch khớp dễ bị đặc, làm giảm sự linh hoạt của khớp, gây cứng khớp.

Bạn cũng cần lưu ý bởi xương khớp nhạy cảm với sự thay đổi thời tiết, thường xuyên bị đau nhức khi trời lạnh cũng có thể là dấu hiệu của các bệnh lý mạn tính như thoái hóa khớp, viêm khớp,…

Hướng dẫn cách giảm đau nhức xương khớp mùa lạnh hiệu quả

Dưới đây là những phương pháp giúp cải thiện tình trạng đau nhức xương khớp hiệu quả vào mùa lạnh.

1. Xoa bóp, massage vùng khớp bị đau

Khi nhiệt độ thấp, cơ bắp bạn căng cứng và gây ra các cơn đau nhức. Việc massage có thể giúp làm giãn các vùng cơ quanh khớp, giảm sự chèn ép lên các rễ và dây thần kinh quanh khớp và tăng cường lưu thông máu, từ đó cải thiện hiệu quả các cơn đau nhức cơ xương khớp.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung (The Journal of Alternative and Complementary Medicine) vào tháng 6/2015, việc massage một giờ mỗi tuần, thực hiện liên tiếp trong 8 tuần, có thể giúp giảm đau hiệu quả (1). Ngoài ra, massage cũng có thể làm giảm hormone căng thẳng cortisol có liên quan đến các cơn đau, giúp cơ thể được thư giãn.

Massage là phương pháp giúp giảm đau nhức hiệu quả

2. Châm cứu

Bên cạnh việc thực hiện xoa bóp, bạn cũng có thể đến các địa chỉ uy tín để thực hiện phương pháp Đông y giúp giảm đau nhức hiệu quả như châm cứu. Phương pháp này giúp hỗ trợ đả thông kinh mạch, tăng tuần hoàn máu, từ đó giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn và hỗ trợ giảm cảm giác đau nhức.

Theo một nghiên cứu vào tháng 8/2015 đăng trên Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung, việc thực hiện châm cứu cũng có thể giúp cơ thể thư giãn và tăng cường sức khỏe chung.

3. Thường xuyên hoạt động thể chất

Tập thể dục đều đặn với cường độ thích hợp là một hoạt động vô cùng cần thiết để tăng cường sức khỏe xương khớp và hỗ trợ giảm đau nhức xương khớp mùa lạnh hiệu quả. Tập thể dục giúp các khớp trở nên linh hoạt và làm cho cơ khỏe mạnh hơn, giảm áp lực lên các khớp.

Bạn nên tham khảo một số bài tập nhẹ nhàng và ít gây áp lực quá mức lên khớp như đi bộ, bơi lội trong nước đủ ấm, yoga,… và lưu ý không nên tập luyện ngoài trời vào những ngày lạnh. Bạn cũng có thể thực hiện những bài tập chuyên biệt cho những khu vực bị đau khác nhau, giúp giảm đau nhức hiệu quả hơn.

Nếu bạn gặp chấn thương hoặc mắc các bệnh về xương khớp, bác sĩ điều trị có thể tư vấn bạn thực hiện một số bài tập vật lý trị liệu theo hướng dẫn của chuyên gia để giúp giảm đau và hỗ trợ cải thiện sự hồi phục của xương khớp.

4. Khởi động trước khi vận động

Tập luyện thể dục đóng vai trò rất quan trọng trong việc hỗ trợ giảm đau nhức xương khớp khi trời lạnh. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý khởi động đúng cách trước khi vận động để đảm bảo hiệu quả tập luyện và hạn chế chấn thương.

Việc khởi động giúp làm nóng cơ thể, nới lỏng và thư giãn các cơ nhằm chuẩn bị cho các bài tập thể dục sau đó, hạn chế tình trạng căng cơ đột ngột gây chuột rút hoặc chấn thương.

Bạn nên thực hiện các bài tập khởi động như xoay khớp cổ tay và cổ chân, xoay khớp cổ, dang tay, nâng đầu gối tại chỗ, đi bộ tại chỗ, duỗi người… trong 5 – 10 phút.

Khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện các bài tập thể dục để tăng hiệu quả giảm đau và ngăn ngừa chấn thương

5. Chườm nóng vùng khớp bị đau

Chườm nóng là một phương pháp thích hợp để thực hiện vào mùa lạnh, vừa giúp giữ ấm cho vùng khớp vừa có tác dụng giãn cơ và thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp làm dịu các cơn đau nhức ở xương khớp.

Bạn có thể thực hiện chườm nóng bằng cách sử dụng túi chườm hoặc một chiếc khăn ngâm trong nước ấm để chườm lên vùng bị đau nhức trong vòng 15 – 20 phút. Trường hợp bạn sử dụng khăn để chườm, nếu khăn giảm độ ấm trong lúc chườm, bạn có thể ngâm lại khăn trong nước ấm rồi tiếp tục chườm.

Lưu ý, điều chỉnh nhiệt độ thích hợp để chườm, tránh chườm quá nóng hay quá lâu gây bỏng, kích ứng da.

6. Tắm, ngâm mình trong nước ấm

Tắm hoặc ngâm mình trong nước ấm có thể giúp giảm đau xương khớp mùa lạnh nhờ khả năng làm giãn cơ, giảm căng thẳng lên cơ bắp xung quanh các khớp. Nước ấm giúp tăng cường lưu thông máu để mang oxy và dưỡng chất đến các khớp, giúp giảm viêm nhiễm và tăng khả năng phục hồi.

Theo Tổ chức Viêm khớp, nếu bạn mắc các bệnh mãn tính như đau cơ xơ hóa, viêm khớp hoặc đau lưng dưới, bạn có thể thử ngâm mình trong nước ấm để hỗ trợ cải thiện. Tắm nước ấm còn giúp thư giãn tâm trí và giảm căng thẳng.(2)

Bạn nên điều chỉnh nhiệt độ nước phù hợp khoảng 37 – 40 độ C và chỉ nên ngâm mình trong 15 – 20 phút để thư giãn. Hạn chế ra ngoài trời lạnh ngay sau khi ngâm mình, mà hãy để cơ thể làm quen với nhiệt độ từ từ.

7. Giữ ấm cho cơ thể, đặc biệt là các khớp

Giữ ấm cho cơ thể là một cách quan trọng để giảm đau nhức xương khớp mùa lạnh và bảo vệ sức khỏe của cơ thể. Hãy đảm bảo bạn mặc đủ lớp áo và phụ kiện ấm như găng tay, khăn quàng cổ và nón trong thời tiết lạnh. Chú ý che chắn cẩn thận ở những vùng như tay, đầu gối, hông vì đây là nơi dễ bị đau nhức khớp.

Lưu ý mặc quần áo giữ ấm thoải mái, không quá bó chặt vào người để tránh ảnh hưởng đến lưu thông máu. Hãy sử dụng các loại túi giữ nhiệt để hỗ trợ sưởi ấm cho cơ thể và hạn chế ra ngoài trời vào những ngày lạnh.

8. Lựa chọn loại giày thích hợp

Vào mùa lạnh, tình trạng mưa rét làm cho mặt đường trơn trượt hơn, khiến bạn dễ bị té ngã dẫn đến các chấn thương. Hãy chủ động phòng ngừa các tai nạn bằng cách sử dụng những loại giày có phần đế chống trượt mà vẫn giữ đủ ấm cho chân.

10. Sử dụng thuốc giảm đau, chống viêm

Bác sĩ có thể kê đơn một số loại thuốc, tùy thuộc vào các vấn đề về xương khớp mà bạn mắc phải để giúp cải thiện tình trạng đau nhức.

Một số loại thuốc có thể có thể được sử dụng phổ biến là thuốc giảm đau Acetaminophen, thuốc kháng viêm không steroid NSAID (Aspirin, Ibuprofen, Naproxen,…), thuốc kháng viêm Corticosteroid, thuốc giãn cơ (Cyclobenzaprine, Tizanidine), thuốc ức chế dẫn truyền thần kinh (Lidocain, Novocain…), Vitamin nhóm B thúc đẩy dẫn truyền thần kinh (vitamin B1, B6, B12…).

Một số loại thuốc khi sử dụng theo chỉ dẫn của bác sĩ có thể giúp giảm đau đớn hiệu quả

15. Sử dụng dụng cụ hỗ trợ

Hiện nay, bạn có thể sử dụng các loại nẹp khớp để giúp ổn định vị trí của các khớp nhằm ngăn ngừa chuyển động không đúng cách khiến các khớp và cơ quanh khớp bị tổn thương. Các loại nẹp thường được sử dụng cho nhiều bộ phận khác nhau trên cơ thể như đai nẹp khớp gối, nẹp giảm áp (unloader/offloader), nẹp cổ tay, đai cột sống lưng,…

Nếu bạn bị đau nhức ở tay, hãy sử dụng găng tay nén để vừa giữ ấm bàn tay, vừa tạo áp lực nhẹ nhàng lên các khớp giúp giảm đau hiệu quả. Khi sử dụng các loại nẹp, bạn nên lưu ý tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để được hướng dẫn cách sử dụng và thường xuyên vệ sinh nẹp.

11. Sử dụng sản phẩm hỗ trợ sức khỏe xương khớp

Bên cạnh các loại thuốc giảm đau, bạn cũng có thể bổ sung những tinh chất từ thiên nhiên để hỗ trợ các vấn đề về xương khớp. Với thành phần gồm những dưỡng chất thiên nhiên đã được nghiên cứu bằng công nghệ sinh học phân tử bởi các nhà khoa học Mỹ, viên uống JEX thế hệ mới là một trong số ít những sản phẩm giúp hỗ trợ giảm đau nhức xương khớp mùa lạnh an toàn, hiệu quả bạn có thể tham khảo.

Thành phần Collagen Type 2 không biến tính trong JEX thế hệ mới đã được chứng minh có khả năng bảo vệ sợi Collagen Type 2 trong sụn khớp, đặc biệt là thành phần này có thể giữ nguyên đặc tính sinh học vốn có khi đi vào cơ thể nhằm ngăn ngừa nguy cơ bị vô hiệu hóa bởi các phản ứng miễn dịch, từ đó giúp tái tạo và nuôi dưỡng các mô sụn hiệu quả.

Trong JEX còn chứa Collagen peptide thủy phân có khả năng tăng cường tổng hợp Collagen Type 2 và Aggrecan, giúp tái tạo sụn và xương dưới sụn, hỗ trợ ngăn ngừa tổn thương và làm chậm quá trình thoái hóa khớp.

Thành phần Turmeric Root (Curcumin), Chondroitin Sulfate, Eggshell Membrane (tinh chất từ màng vỏ trứng) trong JEX là những chất làm giảm các yếu tố gây viêm như TNF-α, Interleukin 1, Interleukin 6, Interferon gamma,… và trung hòa gốc tự do gây hại, giúp giảm viêm và cải thiện các triệu chứng đau nhức ở khớp.

Hãy sử dụng 2 viên JEX thế hệ mới mỗi ngày để giúp nuôi dưỡng, tái tạo sụn khớp và ngăn ngừa viêm nhiễm. Đồng thời, giúp cải thiện tình trạng đau khớp khi trời lạnh và hỗ trợ cải thiện các bệnh lý về xương khớp khác như thoái hóa khớp, viêm khớp,…

Hỗ trợ cải thiện các cơn đau nhức vào mùa lạnh cùng viên uống JEX thế mới, giúp hỗ trợ phòng ngừa cách bệnh về xương khớp khác

12. Bổ sung vitamin D, tiếp xúc ánh nắng mặt trời thường xuyên

Nồng độ vitamin D trong cơ thể quá thấp có thể liên quan đến việc gia tăng đau nhức do viêm khớp. Đây là dưỡng chất rất quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi – một trong những thành phần chính của xương, giúp ngăn ngừa loãng xương và tăng cường sức khỏe của xương khớp.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là cách giúp bổ sung vitamin D tự nhiên cho cơ thể. Tuy nhiên, vào mùa đông lạnh, lượng ánh nắng có thể suy giảm nên bạn có thể bổ sung canxi thông qua những loại thực phẩm như cá hồi, cá trích, nấm, lòng đỏ trứng,…

13. Xây dựng chế độ dinh dưỡng tốt cho xương khớp

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương khớp nên bạn cần bổ sung những dưỡng chất có trong các loại thực phẩm hàng ngày để hỗ trợ làm giảm đau khớp mùa lạnh:

• Canxi: Bổ sung canxi thông qua sữa, sữa chua, củ cải, cá hồi, cải bó xôi,… để ngăn ngừa nguy cơ loãng xương và những vấn đề khác về xương khớp.
• Omega-3: Đây là nguyên liệu giúp giảm viêm nhiễm và giảm đau hiệu quả, có trong dầu cá, cá ngừ, cá hồi, các loại hạt, quả bơ,…
• Vitamin C: Đây là một chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương ở xương khớp và làm tăng sản xuất collagen hiệu quả. Bổ sung vitamin C từ các nguồn như cam, chanh, kiwi, dâu, các loại rau sẫm màu.
• Vitamin A: Có tác dụng trong việc thúc đẩy sản xuất tế bào bạch cầu, giúp quá trình phục hồi tổn thương diễn ra nhanh chóng hơn. Bổ sung vitamin A từ các loại thực phẩm như cà rốt, bông cải xanh, cải xoăn, bí ngô, hạt hướng dương, khoai lang,…
• Protein: Protein giúp duy trì cơ bắp và mô liên kết, bao gồm cả xương và sụn. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, hạt, đậu và sữa chua.

Hãy nhớ duy trì một chế độ ăn cân đối và hợp lý, và nếu bạn có vấn đề về sức khỏe xương khớp hoặc lo ngại về việc bổ sung dinh dưỡng, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lời khuyên cụ thể.

14. Điều chỉnh cân nặng phù hợp

Một cách giúp cải thiện tình trạng trời lạnh đau nhức xương khớp, bạn cần lưu ý là duy trì trọng lượng cơ thể ở mức vừa phải để hạn chế áp lực lên các khớp, khiến các sụn khớp dễ bị quá tải và đẩy nhanh quá trình thoái hóa.

Theo Hiệp hội Viêm khớp (Arthritis Foundation), cứ 1 pound (khoảng 0,45kg) trọng lượng cơ thể tăng lên sẽ gây một áp lực khoảng 3 pound (khoảng 1,36kg) lên khớp gối và 6 pound (khoảng 2,72kg) lên các khớp hông.(3)

15. Uống nhiều nước

Vào mùa lạnh, dù bạn không có cảm giác khát nước nhưng cơ thể sẽ mất độ ẩm qua da và hơi thở, dẫn đến thiếu nước nên bạn cần bổ sung đủ nước cho cơ thể. Uống đủ nước có thể mang lại lợi ích chung cho sức khỏe, đồng thời giúp giảm đau khớp mùa lạnh.

Uống nước giúp cho các mô trong cơ thể không bị khô và cấp nước cho phần đĩa đệm để các khớp cử động linh hoạt hơn. Đồng thời, nước còn thúc đẩy lưu thông máu và hỗ trợ đẩy có chất thải ra khỏi cơ thể, hỗ trợ làm giảm các tác nhân gây viêm. Hãy uống đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày để tăng cường sức khỏe.

Bạn cũng nên bổ sung nhiều nước cho cơ thể vào mùa lạnh dù không thấy khát

16. Sử dụng các thiết bị để giữ ấm trong nhà

Bạn có thể sử dụng một số thiết bị hỗ trợ duy trì sự ấm áp trong nhà, để làm giảm nguy cơ đau nhức khi trời trở lạnh như lò sưởi, máy điều hòa nhiệt độ, thảm nhiệt, chăn điện,… Bạn cần tuân theo hướng dẫn của nhà sản xuất khi sử dụng các thiết bị này để đảm bảo an toàn khi sử dụng.

Trên đây là những cách hỗ trợ cải thiện hiệu quả tình trạng đau nhức xương khớp mùa lạnh ngay tại nhà bạn có thể tham khảo áp dụng. Nếu tình trạng này kéo dài và không có dấu hiệu thuyên giảm, bạn cần thăm khám bác sĩ ngay để được kiểm tra và tư vấn phương pháp điều trị hiệu quả.