13 bài tập thể dục xương khớp vừa tốt vừa dễ thực hiện

Người bệnh xương khớp có nên tập thể dục không?

Người mắc các bệnh về xương khớp vẫn nên duy trì việc tập luyện thể dục đều đặn, tập vừa sức. Bởi khi lựa chọn bài tập thể dục xương khớp hợp lý không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn hỗ trợ giảm đau, cải thiện sự linh hoạt và làm chậm quá trình thoái hóa khớp.

Khi tập luyện đúng cách, các nhóm cơ xung quanh khớp còn được tăng cường sức mạnh, từ đó giúp hỗ trợ giảm áp lực lên khớp và cải thiện khả năng vận động. Đồng thời, khi người có vấn đề xương khớp vận động nhẹ nhàng còn kích thích lưu thông máu, giúp cung cấp dưỡng chất tốt hơn cho sụn và các mô quanh khớp.

Tập các bài tập thể dục xương khớp đúng cách có những lợi ích gì?

Những lợi ích sức khỏe xương khớp nhận về khi có chế độ tập luyện phù hợp, cải thiện chất lượng cuộc sống, bao gồm:

• Giảm đau: Các nghiên cứu khoa học cho thấy, việc vận động thường xuyên và đúng các có thể cải thiện các triệu chứng đau nhức. (1)
• Chức năng và khả năng linh hoạt được cải thiện: Tập thể dục giúp bôi trơn các khớp, giảm cứng khớp và cải thiện phạm vi chuyển động. Đối với những người bị thoái hóa khớp, thực hiện các bài tập tốt cho xương khớp thường xuyên, nhẹ nhàng thậm chí có thể đẩy lùi biến chứng tàn tật, giúp duy trì hoạt động tự chủ lâu hơn.
• Khả năng giữ thăng bằng tốt hơn: Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp cơ bắp chắc khỏe, hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng, từ đó giảm nguy cơ té ngã và chấn thương.

Tâm trạng được cải thiện: Từ lâu, tập thể dục đã được xem là phương pháp giúp điều chỉnh tâm trạng ở những người bị trầm cảm và lo âu. Hoạt động thể chất có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và tự tin hơn để tiếp tục vận động. Tập thể dục thường xuyên giúp giải phóng endorphins – chất dẫn truyền thần kinh tự nhiên hoạt động như thuốc giảm đau và an thần.

Danh sách các bài tập thể dục xương khớp tốt có thể thực hiện tại nhà

Những bài tập thể dục tốt cho xương khớp vừa dễ thực hiện, vừa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cơ xương khớp, bạn có thể lưu lại:

1. Bài tập đi bộ tại chỗ

Đi bộ là một trong những bài tập tốt cho cơ thể. Đi bộ là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sức khỏe khớp khi gần như tất cả các khớp trong cơ thể từ mắt cá chân đến đầu gối và hông được sử dụng đồng thời. Ngoài ra, đi bộ còn giúp cải thiện thăng bằng và tăng cường xương, đồng thời có thể giúp giảm đau và cứng khớp.

2. Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là một hoạt động cường độ cao giúp tăng mật độ xương. So với chạy bộ, nhảy dây hiệu quả gấp đôi trong việc tăng mật độ xương. Nó cũng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và phát triển cơ chân, từ đó giúp ổn định khớp.

Nhảy dây là bài tập tác động trọng lượng giúp kích thích xương chắc khỏe hơn.

3. Bài tập đi xe đạp

Đạp xe cũng được xem là có thể giúp tăng cường cơ bắp xung quanh đầu gối, hông và mắt cá chân mà không gây căng thẳng cho các vùng này. Theo nghiên cứu, đạp xe thường xuyên cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể, đồng thời đạp xe đều đặn có thể giúp giảm đau ở những người bị thoái hóa khớp gối.

4. Bài tập Squat nhẹ

Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể như squat có thể tạo lực cản, vừa tiết kiệm chi phí vừa có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi, ngay cả khi đi du lịch. Squat nhẹ là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ đùi, cơ mông và cơ quanh khớp gối. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập này giúp cải thiện độ ổn định của khớp, tăng mật độ xương và hỗ trợ duy trì khả năng vận động linh hoạt.

5. Bài tập Plank

Bài tập này dồn trọng lượng lên cổ tay, khuỷu tay và vai, giúp cải thiện sự phát triển xương ở phần thân trên. Plank giúp tăng cường cơ bắp ở cánh tay và vùng bụng.

6. Bài tập Yoga tư thế con mèo

Yoga là một bộ môn vận động nhẹ nhàng nhưng vẫn mang lại hiệu quả cải thiện sức khỏe xương khớp. Trong đó, tư thế con mèo là bài tập kéo giãn và tăng độ linh hoạt cho cột sống, đồng thời hỗ trợ giảm cảm giác đau và cứng khi cúi khom người.

Sự chuyển động nhịp nhàng giữa hai tư thế ưỡn võng lưng xuống thấp và nhô lưng lên cao còn hỗ trợ lưu thông dịch khớp, cải thiện khả năng vận động của cột sống và hỗ trợ giảm đau lưng. Ngoài ra, bài tập này còn có thể tăng cường sức mạnh cơ vùng lưng và cơ bụng, từ đó giúp ổn định hệ xương khớp.

Động tác yoga tư thế con mèo là bài tập thể dục xương khớp đơn giản, hiệu quả và dễ thực hiện tại nhà.

7. Bài tập nâng chân khi nằm

Bài tập nâng chân khi nằm là động tác giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, cơ hông và cơ bụng, từ đó hỗ trợ tầm vận động của khớp hông và khớp gối. Theo đó, động tác được thực hiện trong tư thế nằm ngửa, nên giảm được áp lực lên cột sống – thích hợp đưa vào các chương trình phục hồi chức năng hoặc cải thiện sức khỏe xương khớp.

8. Bài tập kéo giãn vai, cổ

Các bài tập giãn cơ vai và cổ hiệu quả bao gồm: Nghiêng đầu về phía vai, gập cằm vào ngực, xoay vai, duỗi tay chéo người giúp giảm căng thẳng.Thực hiện các bài tập này trong 15-30 giây mỗi bên, chậm rãi khi ngồi hoặc đứng, rất lý tưởng để giảm cứng khớp do ngồi làm việc lâu.

Hầu hết các động tác giãn cơ này có thể thực hiện khi ngồi, vì vậy có thể thực hiện tại bàn làm việc.

9. Bài tập co duỗi chân khi nằm

Bài tập co duỗi chân khi nằm là động tác đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi, cơ bụng, bắp chân và cải thiện sự linh hoạt của khớp gối. Hầu hết những người bị đau lưng đều có thể nhận được nhiều lợi ích từ bài tập nâng chi dưới đơn giản khi nằm ngửa. Trên thực tế, các chuyên gia vật lý trị liệu thường hướng dẫn bệnh nhân vật lý trị liệu thực hiện một hoặc nhiều biến thể của bài tập nâng chi dưới khi nằm ngửa rất nhanh chóng.

10. Bài tập ngồi duỗi gối

Bài tập duỗi gối khi ngồi là một động tác tăng cường sức mạnh thực hiện trên ghế, nhắm vào cơ tứ đầu đùi ở phía trước. Đây là bài tập xương khớp giúp người lớn tuổi cải thiện sự ổn định của đầu gối, giúp việc đứng và đi lại dễ dàng hơn, nhờ đó giảm nguy cơ té ngã.

11. Bài tập xoay cổ tay, cổ chân

Nếu công việc của bạn đòi hỏi phải sử dụng máy tính thường xuyên, hoặc bị viêm khớp cổ chân do chấn thương… có thể bạn sẽ bị đau cổ tay, cổ chân. Tập thể dục cho cổ tay, cổ chân có thể giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt. Hãy thử những bài tập này để giảm đau và ngăn ngừa đau cổ tay, cổ chân như tập tách ngón tay với dây chun; xoay cổ tay, cổ chân; giãn cơ gập cổ tay…

12. Bài tập đứng nhón chân

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh mắt cá chân và cẳng chân. Nâng gót chân bằng cả hai chân cũng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng vì khớp mắt cá chân là khớp quan trọng duy trì tư thế đứng thẳng.

Các bài tập cho xương khớp dễ thực hiện tại nhà có thể áp dụng các thời điểm trong ngày

13. Bài tập kéo gối chạm ngực

Lợi ích của tư thế đầu gối chạm ngực là hỗ trợ cải thiện chướng bụng, ợ chua và táo bón. Tư thế cũng được khuyến nghị cho những người bị đau mỏi lưng. Khi thực hiện, người tập nằm ngửa và từ từ kéo một hoặc hai đầu gối về phía ngực, giữ trong vài giây rồi thả lỏng.

Bên cạnh việc tập luyện phù hợp, người bệnh xương khớp có thể kết hợp bổ sung các dưỡng chất hỗ trợ nuôi dưỡng sụn và xương. Một số sản phẩm chứa các tinh chất gồm Collagen Peptide, Collagen type II không biến tính, Chondroitin sulfate, chiết xuất vỏ liễu trắng, Curcumin từ nghệ… Những thành phần này giúp hỗ trợ giảm viêm, nuôi dưỡng sụn khớp, tăng độ linh hoạt và góp phần cải thiện khả năng vận động của khớp.

Nguyên tắc tập luyện an toàn cho người bệnh xương khớp

Những lời khuyên và nguyên tắc cơ bản dành cho người bệnh xương khớp khi tập thể dục tại nhà:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động nhẹ nhàng từ 5–10 phút để làm nóng cơ và khớp, tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Các động tác xoay khớp cổ tay, cổ chân, vai hoặc đi bộ nhẹ là những lựa chọn phù hợp.
• Lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng khớp: Người bệnh nên ưu tiên các bài tập có cường độ vừa phải và ít tác động lên khớp như đi bộ, đạp xe, yoga hoặc bơi lội.
• Bắt đầu từ từ: Nên lắng nghe phản ứng của cơ thể và biết điểm xuất phát dựa trên mức độ hoạt động thể chất trong quá khứ, rồi dần dần tăng cường độ lên.
• Tránh các bài tập thể dục cường độ cao: Các bài tập cường độ thấp nhẹ nhàng phù hợp với tình trạng xương khớp vì chuyển động chậm, nhẹ nhàng và uyển chuyển. Ngược lại, các bài tập cường độ cao gây áp lực lớn và đột ngột khiến khớp dễ bị tổn thương.
• Cân nhắc tìm kiếm sự giúp đỡ của bác sĩ khi có dấu hiệu bất thường: Viêm khớp mạn tính có nghĩa là bạn đang phải chịu đựng sự khó chịu thường xuyên. Tập thể dục có thể giúp giảm bớt cơn đau, nhưng không nên tập quá sức. Nếu bạn đang bị đau khớp dữ dội, khớp bị sưng hoặc nóng, thì nên ưu tiên việc nghỉ ngơi. Nếu bạn bị đau nhói, đau đến mức không thể chịu trọng lượng lên chân hoặc cơn đau tăng lên đáng kể và kéo dài, đó là những lúc bạn nên đến khám.

Với 13 bài tập thể dục xương khớp vừa tốt vừa dễ thực hiện được gợi ý trên, bạn có thể linh hoạt áp dụng mỗi ngày. Việc duy trì thói quen vận động với những bài tập thể dục phù hợp giúp tăng cường sức mạnh của khớp và hỗ trợ giảm nguy cơ đau nhức xương khớp