12 bài tập viêm khớp gối giúp cải thiện và giảm đau hiệu quả

Giới thiệu về bệnh lý viêm khớp gối 

Viêm khớp gối là bệnh lý về xương khớp phổ biến. Bệnh xảy ra khi các mảng xương sụn đầu gối tổn thương, bị bào mòn, làm cho bề mặt sụn xù xì và thô ráp. Tính đàn hồi của sụn khớp bị giảm, các khớp xương cọ xát vào nhau nhiều hơn, ma sát tăng lên gây đau nhức, khó chịu và vận động khó khăn.

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến viêm khớp gối như viêm khớp sau chấn thương, viêm khớp dạng thấp, thoái hóa khớp gối, loãng xương, viêm bao hoạt dịch khớp. Các triệu chứng viêm khớp gối có thể tiến triển nhanh chóng hoặc âm thầm từ vài tháng đến vài năm, tùy thuộc vào từng nguyên nhân cụ thể. Một số triệu chứng điển hình của bệnh như đau khớp, sưng khớp, khớp phát ra tiếng kêu khi cử động, cứng khớp, sưng đỏ quanh khớp, khó vận động…

Viêm khớp gối ảnh hưởng không nhỏ đến chức năng vận động của người bệnh. Bệnh nếu không được phát hiện sớm và điều trị phù hợp có thể gây ra các biến chứng nguy hiểm như: teo cơ, biến dạng khớp hoặc dính khớp; suy giảm chức năng vận động; thấp khớp cấp, có thể tổn thương van tim, dẫn đến mắc các bệnh lý về tim; tàn phế và bại liệt…

Lợi ích của các bài tập viêm khớp gối với người bệnh

Thực hiện các bài tập viêm khớp gối phù hợp không chỉ giúp giảm đau, hỗ trợ phục hồi khớp gối mà còn mang lại nhiều lợi ích như:

1. Giảm đau

Viêm khớp gối khiến người bệnh gặp nhiều khó khăn khi đứng lên, ngồi xuống, chạy, leo cầu thang, nâng vật nặng… Việc luyện tập các bài tập thể dục phù hợp giúp tăng cường lưu thông máu, nhờ đó giảm viêm, giảm đau nhức, khó chịu do viêm khớp gây ra.

2. Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Sức mạnh của đôi chân được cải thiện đáng kể khi người bệnh viêm khớp gối thực hiện các bài tập vận động đúng cách, phù hợp với thể lực. Ngoài ra, các bài tập viêm khớp gối còn hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

3. Cải thiện độ linh hoạt

Việc luyện tập đúng cách không chỉ giúp giảm tải áp lực lên đầu gối, cải thiện các cơn đau mà còn đem lại sự dẻo dai và linh hoạt cho khớp gối, giúp người bệnh cảm thấy thoải mái hơn trong vận động, sinh hoạt hàng ngày.

4. Tăng cường mật độ xương

Các bài tập viêm khớp gối giúp kích thích các tế bào xương, tăng cường mật độ xương, giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương.

Hướng dẫn các bài tập viêm khớp gối hiệu quả cao

Top 10 bài tập dành cho người viêm khớp gối được đánh giá cao, người bệnh có thể tham khảo: (1)

1. Bài tập nâng chân khi đứng

Bài tập này giúp tác động lên phần mông và cơ mông, cải thiện sự ổn định và tăng cường sức mạnh cho đôi chân, giảm lực tác động lên đầu gối.

Cách thực hiện:

• Đứng dựa người vào tường.
• Nâng từ từ chân sang ngang và cao lên khoảng 30cm, lưu ý, mũi chân luôn hướng về phía trước.
• Hạ chân xuống, lặp lại động tác 15-20 lần cho mỗi bên chân.

2. Nhún 1 chân

Bài tập nhún 1 chân hỗ trợ cải thiện tình trạng khô cứng khớp và nâng cao sức khỏe cho các cơ xung quanh.

Nhún 1 chân – Bài tập thể dục viêm khớp gối đơn giản, hỗ trợ giảm đau khớp gối (Ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, có thể chuẩn bị 1 chiếc ghế để vịn vào nhằm hỗ trợ giữ thăng bằng nếu cần thiết.
• Duỗi thẳng 1 chân về phía trước rồi nâng lên khoảng 30cm.
• Từ từ khuỵu gối chân còn lại như tư thế chuẩn bị ngồi lên ghế, tránh để chân duỗi bắt chéo chân đang khuỵu xuống.
• Giữ tư thế này khoảng 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện khoảng 3 lần cho mỗi chân.

3. Bài tập đứng lên ngồi xuống

Bài tập viêm khớp gối này khá đơn giản, giúp hạn chế các cơn đau đầu gối và cải thiện tính linh hoạt của khớp gối.

Cách thực hiện:

Người tập từ từ ngồi xuống ghế, sau đó đứng dậy từ từ và trở lại vị trí đứng như ban đầu. Lặp lại 15-20 lần.

Đứng lên ngồi xuống – Bài tập cho người bị viêm khớp gối đơn giản hỗ trợ giảm đau, tăng tính linh hoạt cho khớp gối

4. Bài tập duỗi cơ tứ đùi

Cơ tứ chi đùi (nhóm cơ trước đùi) đóng vai trò quan trọng giúp ổn định đầu gối và hỗ trợ giảm đau hiệu quả. Bài tập cho người bị viêm khớp gối này hỗ trợ kiểm soát cơn đau, tăng cường sự ổn định và cải thiện phạm vi chuyển động của khớp gối.

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa trên sàn.
• Co một chân, chân còn lại duỗi.
• Cuộn một chiếc khăn và đặt bên dưới đầu gối ở chân đang duỗi.
• Siết chặt cơ tứ đầu đùi của chân đang duỗi, giữ yên trong 5 giây rồi thả lỏng từ từ.
• Nghỉ 5 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác siết chặt cơ tứ đầu đùi.
• Mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần và đừng quên đổi chân trong lúc tập.

Bài tập duỗi cơ tứ đùi cũng là bài tập cho người viêm khớp gối giúp hỗ trợ giảm đau an toàn

5. Bài tập nằm duỗi gân kheo

Căng gân kheo là vấn đề thường gặp ở người bệnh viêm khớp gối. Bài tập viêm khớp gối này giúp khắc phục tình trạng căng cơ gân kheo và góp phần cải thiện tính linh hoạt cũng như phạm vi chuyển động của khớp gối.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.
• Dùng một dây dài để vòng qua một lòng bàn chân.
• Sử dụng tay kéo căng dây để nâng cao chân đến khi cảm thấy cơ ở mặt sau đầu gối và đùi căng.
• Duy trì tư thế này khoảng 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
• Thực hiện động tác này với chân còn lại.
• Mỗi ngày thực hiện 1 đợt và mỗi đợt 3 lần ở cả 2 chân.

Bài tập nằm duỗi gân kheo là bài tập trị viêm khớp gối đơn giản mà hiệu quả người bệnh có thể áp dụng

6. Bài tập giãn cơ bắp chân

Bài tập giãn cơ bắp chân hỗ trợ cải thiện tính linh hoạt của khớp đầu gối, mắt cá và cẳng chân, đồng thời giúp người bệnh giữ thăng bằng tốt hơn khi đi lại.

Cách thực hiện:

• Đứng đối mặt với tường và chống tay lên tường.
• Bước 1 chân lên trước và khuỵu gối từ từ.
• Chân còn lại duỗi thẳng ra sau, không nhất gót chân khỏi mặt sàn.
• Khuỵu gối chân trước và duỗi thẳng chân sau cho đến khi cơ bắp chân sau căng nhẹ.
• Giữ như vậy trong 30 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này khoảng 3 lần rồi thực hiện với chân còn lại.

Bài tập giãn cơ bắp chân hỗ trợ cải thiện tính linh hoạt của các khớp đầu gối

7. Bài tập kéo giãn cơ đùi trước

Bài tập viêm khớp gối này giúp cải thiện tính linh hoạt của đùi trước cũng như phạm vi chuyển động của đầu gối.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp.
• Đưa tay phải ra phía trước còn tay trái giữ mắt cá chân trái và kéo về phía trước.
• Nâng đầu gối khỏi mặt đất cho đến khi cảm thấy cơ giãn ra.
• Giữ trong 5-10 giây rồi lặp lại động tác vài lần.
• Thực hiện động tác tương tự cho bên còn lại.
• 8. Bài tập bắt chéo chân khi ngồi

Bài tập viêm khớp gối này sẽ tác động lên cơ đùi trước, giúp cải thiện phạm vi chuyển động của đầu gối và tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh đầu gối.

Cách thực hiện:

• Ngồi xếp bằng 2 chân, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ đùi.
• Giữ tư thế này 15-30 giây.
• Thực hiện 3-4 lần mỗi bên.

Bài tập bắt chéo chân khi ngồi hỗ trợ cải thiện phạm vi chuyển động của khớp gối

9. Bài tập đứng căng bắp chân

Bài tập này có thể giúp hỗ trợ giảm đau khớp gối, tăng tính linh hoạt cho các cơ bắp chân và cả khớp gối.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Nhấc chân phải khoảng 2 bước ra trước chân trái.
• Khuỵu chân phải sao cho đầu gối không chĩa ra ngón chân phải.
• Giữ chân trái thẳng và nhấc gót chân trái về phía sàn để kéo căng chân trái.
• Giữ trong khoảng 20-30 giây và đổi chân.
• Thực hiện 2-3 lần mỗi ngày.

10. Bài tập cơ mông

Bài tập cho người viêm khớp gối này giúp rèn luyện cơ mông để hỗ trợ kiểm soát phần thân, ổn định chân và giữ thăng bằng khi người bệnh đứng hoặc đi bộ.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên mặt phẳng, 2 chân duỗi thẳng.
• Có thể kê gối bên dưới để hỗ trợ giữ thẳng lưng.
• Siết chặt cơ mông, nâng nhẹ một chân lên cao, chân vẫn duỗi thẳng.
• Duy trì tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống.
• Thực hiện bài tập mỗi ngày 2-3 đợt, mỗi đợt 10 lần ở cả 2 chân.

Bài tập cơ mông giúp người bệnh giữ thăng bằng khi đứng hoặc đi bộ

Một số môn thể thao phù hợp với người viêm khớp gối

Ngoài các bài tập viêm khớp gối, người bệnh có thể tham khảo một số môn thể thao phù hợp giúp hỗ trợ giảm đau, làm chậm quá trình tiến triển của bệnh như: (2)

1. Đi bộ

Đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng kích thích tạo ra dịch khớp nuôi dưỡng sụn, bôi trơn các khớp, hỗ trợ giảm đau và ngăn ngừa tình trạng khô cứng khớp. Người bị viêm khớp nên chú ý đi bộ trên mặt đường bằng phẳng, tránh các khu vực gồ ghề, lồi lõm. Trước khi đi bộ, chạy bộ nên khởi động làm ấm khớp và dừng lại nếu có triệu chứng đau, khó chịu ở khớp gối.

2. Bơi lội

Bơi lội giúp tăng sức mạnh cơ bắp và cấu trúc của khớp. Các động tác khi bơi giúp các khớp được giãn ra, hoạt động nhịp nhàng, hỗ trợ định hình các khớp bị sai lệch. Mặc dù phần cơ xương khớp hoạt động rất mạnh mẽ khi bơi, nhưng nhờ có sự nâng đỡ của nước nên lực tác động không gây tổn thương các khớp xương.

3. Đạp xe

Động tác đạp xe giúp khớp gối uốn cong và duỗi ra nhẹ nhàng, hỗ trợ cử động khớp dễ dàng hơn. Đạp xe còn tăng cường trao đổi chất ở khớp gối và nâng cao sức mạnh cũng như độ đàn hồi của cơ, dây chằng xung quanh.

4. Yoga

Yoga với sự kết hợp giữa các động tác và nhịp thở sâu, đều đặn giúp thư giãn xương khớp và tăng độ linh hoạt cho khớp. Tập luyện yoga thường xuyên còn giúp giải tỏa căng thẳng, cải thiện tâm trạng, góp phần hỗ trợ giảm đau và kiểm soát bệnh tốt hơn.

5. Thái cực quyền

Thái cực quyền với các động tác nhịp nhàng, chậm rãi, giúp lưu thông khí huyết, giảm căng thẳng, mệt mỏi, nhờ đó hỗ trợ giảm đau, tạo cảm giác thoải mái cho người bệnh.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa viêm khớp gối

Các bài tập chữa viêm khớp gối mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh, nhưng nếu tập luyện không đúng cách có thể tiềm ẩn nhiều rủi ro nguy hiểm. Do đó, trước khi thực hiện các bài tập chữa viêm khớp gối bạn cần lưu ý:

1. Khởi động, làm nóng cơ thể

Các động tác làm nóng cơ thể trước khi tập luyện giúp ngăn ngừa chấn thương, tăng tính đàn hồi của cơ bắp, củng cố chuyển động khớp và nâng cao hiệu suất.

2. Chọn bài tập phù hợp

Mặc dù các bài tập viêm khớp mang lại nhiều lợi ích, nhưng người bệnh vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp. Việc lựa chọn bài tập phù hợp dựa trên các yếu tố như loại viêm khớp, mức độ viêm, các khớp liên quan, sức khỏe, thể trạng của người bệnh.

3. Bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho khớp

Bên cạnh các bài tập viêm khớp gối, người bệnh nên bổ sung những dưỡng chất từ thiên nhiên để hỗ trợ phục hồi sụn khớp bị tổn thương và hạn chế phản ứng viêm, giúp giảm đau nhức hiệu quả. Gần đây, các nhà khoa học mỹ đã nghiên cứu và tìm ra dưỡng chất chuyên biệt cho xương khớp như:

Turmeric Root (Curcumin), Eggshell Membrane (tinh chất từ màng vỏ trứng), Chondroitin Sulfate, Soy Lecithin Powder: Có khả năng ức chế các chất gây viêm như TNF-α, Interleukin 1, Interleukin 6, Interferon gamma… giúp hỗ trợ giảm đau, sưng cứng ở khớp.

Collagen Type 2 không biến tính: Với đặc tính sinh học và cấu trúc được giữ nguyên, hỗ trợ điều hòa miễn dịch, tái tạo sụn khớp và bảo vệ màng hoạt dịch hiệu quả.

Collagen Peptide thủy phân: Hỗ trợ tổng hợp Collagen Type 2 và Aggrecan để tái tạo mô sụn và kích thích sản xuất tế bào xương, củng cố cấu trúc sụn và xương dưới sụn.

Theo đó, bổ sung cùng lúc các tinh chất này có thể giúp hỗ trợ giảm sưng đau, phục hồi các tổn thương, đồng thời củng cố cấu trúc sụn khớp, làm chậm quá trình tiến triển bệnh và giúp khớp gối chuyển động linh hoạt, trơn tru hơn.

Xem thêm: Viêm khớp gối ăn gì, kiêng gì?

4. Tập luyện đúng tư thế

Tập luyện đúng tư thế giúp nâng cao hiệu quả và ngăn ngừa các tổn thương có thể xảy ra trong quá trình luyện tập.

5. Cường độ tập luyện phù hợp

Khi mới bắt đầu luyện tập, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ về cường độ, không nên vận động sức để tránh các tổn thương và khiến tình trạng bệnh nghiêm trọng hơn.

6. Sử dụng thiết bị hỗ trợ

Người bệnh viêm khớp gối có thể sử dụng dụng cụ trợ lực khi cần thiết để giảm bớt áp lực lên khớp gối và hỗ trợ cơ thể trong quá trình tập luyện.

7. Theo dõi phản ứng cơ thể

Trong quá trình tập luyện các bài tập viêm khớp gối, nếu có dấu hiệu đau nhức, khó chịu, người bệnh nên dừng lại và nghỉ ngơi. Nếu các cơn đau nhức khớp gối tăng lên, không thuyên giảm khi được nghỉ ngơi, bạn nên tìm gặp bác sĩ để kiểm tra.

8. Thăm khám thường xuyên

Thăm khám định kỳ theo chỉ định để bác sĩ theo dõi quá trình phục hồi của khớp gối, cũng như kịp thời thay đổi các bài tập viêm khớp gối phù hợp hơn, giúp kiểm soát bệnh hiệu quả.

Các bài tập viêm khớp gối ở trên chỉ mang giá trị tham khảo, để có được bài tập phù hợp với tình trạng bệnh, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa. Áp dụng bài tập chữa viêm khớp gối khoa học, kết hợp bổ sung các dưỡng chất chuyên biệt cho khớp sẽ góp phần kiểm soát bệnh, giảm đau và hỗ trợ phục hồi bệnh tốt hơn.