Trang chủ - Bệnh xương khớp - Viêm khớp - 12 bài tập chữa viêm khớp cùng chậu giúp giảm đau, cải thiện bệnh
Đau khớp cùng chậu đặc trưng bởi tình trạng viêm ở một hoặc cả hai khớp cùng chậu, dẫn đến khó chịu ở mông, đùi, háng hoặc lưng trên. Bên cạnh điều trị bằng thuốc, phẫu thuật, xung kích điện… việc áp dụng các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu và vật lý trị liệu có thể giúp người bệnh kiểm soát cơn đau và triệu chứng viêm khớp cùng chậu.
Thực hiện các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu tác động vừa phải sẽ hỗ trợ tăng cường cơ bắp ở hông và loại bỏ áp lực từ các khớp cùng chậu. Đặc biệt, kết hợp cùng vật lý trị liệu sẽ giúp làm tăng tính linh hoạt khớp cùng chậu sau phẫu thuật.
Một số lợi ích của việc duy trì bài tập cho người viêm khớp cùng chậu:
Bị đau khớp cùng chậu do viêm nên tập luyện bài tập cho người viêm khớp cùng chậu.
Một số trường hợp, sau khi áp dụng các bài tập cho viêm khớp cùng chậu có thể giảm đau khớp cùng chậu, chữa đau lưng dưới và thậm chí ngăn ngừa rối loạn chức năng khớp cùng chậu tái phát (1).
Bài tập này sẽ nhắm đến phần cơ mông và hông. Nằm ngửa và kéo đầu gối bên trái về phía vai trái để cảm thấy phần mông được kéo căng. Giữ trong 30 giây và lặp lại 3 lần cho mỗi bên.
Tư thế kéo căng cơ mông
Tư thế nằm nghiêng trên sàn, kéo một đầu gối lên trên trong khi vẫn giữ hai bàn chân tiếp xúc với nhau. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần ở mỗi bên.
Để thực hiện bài tập dạng hông bạn cần chuẩn bị dây kháng lực. Từ tư thế nằm ngửa thoải mái, đưa đầu gối lên và bàn chân đặt thẳng trên mặt sàn. Đặt một sợi dây kháng lực quanh đùi, ngay phía trên đầu gối. Tiến hành gập đầu gối, hai bàn chân hơi dạng rộng và nhẹ nhàng kéo hai chân ra, tùy theo khả năng chịu đựng, để tạo độ căng cho dây.
Mục tiêu của bài tập này là hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại.
Hình ảnh khi tập bài tập dạng hông
Một bài tập cho người viêm khớp cùng chậu và mới bắt đầu quá trình tập luyện. Tư thế cây cầu nhắm vào các cơ chính hỗ trợ khớp cùng chậu như cơ mông, hông và lõi.
Để thực hiện, người bệnh cần nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn, hai tay dọc theo thân mình với lòng bàn tay hướng xuống dưới. Siết chặt cơ mông và phần thân, sau đó, nâng hông về phía trần nhà, giữ lưng thẳng và giữ chặt trong 5 giây. Kết thúc bài tập bằng cách trở về vị trí ban đầu. Nên thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Tư thế cây cầu dành cho người viêm khớp cùng chậu
Có nhiều phiên bản về tư thế vũ công, trong đó, tư thế vũ công nằm là phiên bản được thiết kế để tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của lưng và hông.
Bắt đầu động tác bằng cách nằm sấp, hai tay đặt dọc theo thân mình. Gập một đầu gối, đưa gót chân về phía mông. Đưa tay cùng bên ra sau để nắm lấy phần bên trong bàn chân hoặc mắt cá chân. Nhẹ nhàng kéo chân về phía cơ thể, nâng cả đùi và ngực lên khỏi thảm. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, sau đó thả ra và lặp lại ở phía bên kia.
Tư thế tam giác giúp tăng cường sức mạnh cho chân, kéo giãn hông và gân kheo, đồng thời mở ngực và vai. Tư thế này cũng cải thiện sự cân bằng và ổn định của khớp cùng chậu.
Đứng ở tư thế thẳng hai chân dang rộng hơn vai, siết cơ đùi phải và kéo xương đùi phải vào ổ khớp, duỗi tay phải về phía trước, hông phải khép chặt. Hạ tay phải xuống cẳng chân hoặc mắt cá chân phải. Lúc này giữ vai trái và vai phải thẳng hàng dọc, duỗi các đầu ngón tay trái lên trần nhà. Quay đầu để hướng mắt lên các đầu ngón tay trái. Tiếp tục kéo cơ đùi phải lên trên, giữ nguyên tư thế trong ít nhất 5 nhịp thở. Lặp lại tư thế này với chân trái và tay trái.
Tư thế tam giác ngược được thực hiện trong nhà
Bài tập này sẽ tác động đến cơ lưng dưới và cơ bụng để giúp tăng sự ổn định của cột sống thắt lưng. Bắt đầu bài tập chữa viêm khớp cùng chậu bằng cách chống một tay xuống đất, đảm bảo giữ cột sống và cổ không bị căng thẳng, mắt nhìn xuống. Từ từ duỗi chân phải ra sau trong khi đồng thời đưa cánh tay trái về phía trước. Điều quan trọng là giữ thẳng vai và hông để lưng không bị cong. Giữ nguyên trong 5 giây. Lặp lại 6-10 lần mỗi bên. Nếu bạn cần điều chỉnh bài tập này, bạn chỉ có thể tập trung vào việc duỗi từng chân một chứ không phải cánh tay.
Do trọng lực, năng lượng và dòng máu thường có quỹ đạo đi xuống, nhưng khi nằm trên sàn và để chân tựa vào tường, có thể đảo ngược năng lượng này. Tư thế gác chân lên tường là một tư thế đảo ngược phục hồi có thể giữ trong thời gian dài, giúp ích rất nhiều cho cơ thể.
Người bệnh vào tư thế nằm ngửa và cố gắng đưa mông càng gần tường càng tốt, duỗi thẳng chân lên tường, vuông góc với sàn. Mở rộng hai cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên. Gập bàn chân để kéo giãn gân kheo thêm.
Tư thế gác chân lên tường hỗ trợ khớp cùng chậu
Tư thế lạc đà giúp tăng khả năng vận động ở vai và lưng trên, hỗ trợ kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho chân và lưng.
Động tác được bắt đầu ở tư thế quỳ, mở rộng đầu gối bằng hông, sau đó khép các ngón chân lại. Siết chặt đùi trong, kéo bụng dưới vào và lăn vai ra sau. Khi hít vào, kéo dài cả hai bên eo, nâng ngực lên, lúc thở ra, bắt đầu uốn cong lưng, giữ ngực nhô lên và không làm cong cổ hoặc lưng dưới.
Khi ngả người ra sau, hãy tìm gót chân để chống tay. Siết chặt xương bả vai vào lưng và giữ nguyên trong khoảng 5 nhịp thở. Sử dụng hơi thở để giúp bạn đứng dậy, sau đó ngồi trên gót chân thư giãn trong giây lát.
Nằm ngửa với bàn chân duỗi thẳng và đầu gối cong. Lúc này, có thể nhận thấy có một đường cong tự nhiên ở cột sống, vì vậy hãy làm phẳng hoàn toàn phần lưng dưới của bạn xuống sàn. Nghiêng xương chậu về phía sau và siết chặt cơ bụng. Kéo một đầu gối về phía ngực bằng tay, thư giãn qua hông. Giữ nguyên tư thế căng trong 30 đến 60 giây, sau đó đổi chân và lặp lại ở phía bên kia.
Tư thế con bướm là động tác kéo giãn đùi trong, cơ gấp hông, đùi ngoài và toàn bộ cơ hông. Tư thế con bướm cũng kéo giãn cơ duỗi lưng dưới.
Cách thực hiện tư thế con bướm: Ngồi bệt xuống và khép hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Giữ cột sống thẳng và siết chặt cơ bụng. Nắm chặt mỗi bàn chân bằng tay và đặt khuỷu tay vào mặt trong đùi. Vươn cột sống lên kết hợp với hít vào và khi bạn thở ra từ từ hạ thân mình về phía trước, dừng lại khi cảm thấy căng. Giữ trong 30 giây hoặc lâu hơn.
Tư thế con bướm hỗ trợ sức khỏe khớp cùng chậu và tăng cường lưu thông máu
Tư thế em bé là một thế yoga nhẹ nhàng có tác dụng kéo giãn, tăng cường và thư giãn nhiều vùng trên cơ thể, bao gồm khớp cùng chậu. (2)
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn nhà, đưa đầu gối về phía ngực. Mở rộng đầu gối sang 2 bên và nhẹ nhàng đưa lên về phía nách. Giữ lưng dưới ép xuống đất và hai bàn chân vuông góc với sàn. Gập bàn chân để tác động vào các cơ chân. Cánh tay nắm lấy mép ngoài của bàn chân (nếu không với tới được, có thể nắm tới ngón chân). Khi đã giữ được bàn chân, hãy nhẹ nhàng kéo xuống để tạo áp lực ngược.
Trong khi giữ tư thế này, xương cụt và cột sống vẫn nằm trên sàn, không nhấc hông khỏi sàn. Thư giãn trong tối đa 1 phút, giữ hơi thở sâu và đều. Để thả lỏng, nhẹ nhàng thả chân ra và khép đầu gối lại. Ôm đầu gối vào ngực trong chốc lát trước khi duỗi chân trở lại vị trí bắt đầu. Giơ tay lên cao để kéo giãn toàn bộ cơ thể.
Bên cạnh thực hiện các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu, người bệnh có thể áp dụng thêm các môn thể thao có cường độ nhẹ như sau:
Đi bộ đều đặn hàng ngày có thể giúp cải thiện tình trạng đau khớp cùng chậu và sức khỏe tổng thể. Duy trì việc đi bộ chậm rãi, nhẹ nhàng trong 20-30 phút để thấy được hiệu quả. Nếu cảm thấy đau lúc đi bộ bạn hãy dừng lại nghỉ ngơi, không nên gắng sức.
Đi xe đạp hoặc sử dụng xe đạp trong nhà cũng có thể là bài tập hỗ trợ viêm khớp cùng chậu, không gây quá nhiều áp lực lên khớp bị viêm. Cũng giống như đi bộ, hãy đảm bảo bắt đầu với tốc độ chậm hơn và ít thời gian đạp xe hơn. Đạp xe có thể giúp tăng cường các cơ và hỗ trợ cải thiện lưu lượng máu, nhưng tập thể dục quá nhiều có thể gây hại nhiều hơn là có lợi. Hãy lắng nghe cơ thể khi tập thể dục và đừng quên giãn cơ trước và sau khi tập.
Đạp xe trên địa hình bằng phẳng, tốc độ chậm rãi giúp hỗ trợ giảm đau do viêm khớp cùng chậu.
Hoạt động dưới nước thường giúp giảm áp lực từ trọng lượng cơ thể, đặc biệt là các khớp viêm. Đây là bài tập toàn thân không chịu lực, có thể cải thiện sức bền, tăng cường sức khỏe tim mạch và giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Khi bơi, nước sẽ nâng đỡ cơ thể và giảm trọng lượng lên các khớp, giúp giảm đau và viêm liên quan đến viêm khớp cùng chậu. Bơi lội cũng giúp tăng cường cơ xung quanh khớp cùng chậu, có thể thúc đẩy sự ổn định của khớp và giảm đau.
Nhiều tư thế yoga, chẳng hạn như tư thế em bé, rắn hổ mang, chim bồ câu… có thể giúp giảm đau bằng cách kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp cùng chậu. Yoga cũng góp phần tăng cường sự linh hoạt và thúc đẩy thư giãn và giảm căng thẳng ở khớp, có lợi cho việc kiểm soát cơn đau mạn tính.
Bên cạnh việc kết hợp các bài tập, môn thể thao cụ thể cho bệnh viêm khớp cùng chậu vào thói quen hàng ngày, các lựa chọn lối sống lành mạnh có thể giúp làm giảm các triệu chứng bệnh. Sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, bổ sung dưỡng chất cho khớp, nghỉ ngơi đầy đủ, thăm khám thường xuyên… là đều cần thiết để kiểm soát tình trạng viêm khớp và thúc đẩy sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, tránh các hoạt động làm trầm trọng thêm các triệu chứng viêm khớp cùng chậu như các bài tập tác động mạnh hoặc nâng vật nặng sai tư thế, cũng có thể giúp giảm đau tạm thời.
Thuốc giảm đau không kê đơn như NSAID (thuốc chống viêm không steroid) hoặc acetaminophen, có thể giúp giảm đau viêm khớp cùng chậu ở mức độ nhẹ đến trung bình.
Đối với cơn đau viêm khớp cùng chậu từ trung bình đến nặng, người bệnh cần dùng thuốc giảm đau theo toa và thuốc giãn cơ nhằm giúp giảm đau và co thắt cơ liên quan đến viêm khớp cùng chậu.
Đối với người bệnh được chẩn đoán mắc bệnh viêm cột sống dính khớp, TNF (thuốc ức chế yếu tố hoại tử khối u) có thể giúp làm chậm quá trình tổn thương khớp SI và giảm đau.
Không nên tự ý sử dụng thuốc khi chưa có chỉ định của bác sĩ để tránh tác dụng phụ và kháng thuốc cho những lần điều trị sau.
Người bệnh nên sắp xếp thời gian nghỉ giải lao thường xuyên để duỗi người, giảm áp lực các khớp và đi bộ xung quanh nếu phải ngồi trong thời gian dài. Ngủ nghiêng và kẹp gối giữa hai đầu gối để giữ hông thẳng hàng.
Khớp cùng chậu đóng vai trò quan trọng trong việc kết nối và điều phối hoạt động giữa thân trên và thân dưới. Khi khớp này bị viêm, hầu như toàn bộ cơ thể đều bị ảnh hưởng. Vì vậy, các biện pháp giảm đau và tăng cường khả năng hồi phục do viêm khớp cùng chậu rất cần thiết.
JEX thế hệ mới bao gồm các thành phần thiên nhiên quý giá được các nhà khoa học Mỹ nghiên cứu và kết hợp như: Collagen Type 2 không biến tính, Collagen Peptide thủy phân, Eggshell Membrane, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate… Các thành phần này có khả năng tác động cơ chế gây viêm khớp, từ đó ức chế tác nhân gây ra phản ứng viêm và bảo vệ xương khớp một cách toàn diện.
Sản phẩm JEX có thể hỗ trợ làm chậm quá trình thoái hóa khớp bằng cách kích thích tế bào sụn sản xuất Collagen và Aggrecan để tái tạo sụn và xương dưới sụn, tăng cường chất lượng dịch khớp, điều hòa hệ miễn dịch, bảo vệ màng hoạt dịch và sụn khớp. Đồng thời, các thành phần cũng giúp giảm các yếu tố gây viêm như TNFα, IL-1,2,6, interferon gamma… Nhờ vậy, sụn khớp có thể chuyển động linh hoạt, giảm đau khi vận động và bảo vệ xương khớp chắc khỏe.
JEX thế hệ mới – Viên uống bổ khớp từ Mỹ, thành phần hỗ trợ giảm đau, chăm sóc xương khớp hiệu quả và an toàn.
Trọng lượng cơ thể dư thừa gây thêm áp lực lên khớp cùng chậu, khiến cơn đau tái phát với tần suất dày đặc hơn. Do đó, các chuyên gia xương khớp khuyên người bệnh nên giảm cân và duy trì cân nặng ở mức vừa phải, ổn định cùng với thể lực tốt có thể giúp giảm nguy cơ phát triển rối loạn chức năng khớp cùng chậu. Bằng cách giảm tải trọng lên các khớp, nguy cơ tổn thương sụn và viêm khớp sau này sẽ ít hơn.
Tham gia các hoạt động có cường độ cao hoặc tác động mạnh như bóng đá, quần vợt, gập bụng, cử tạ… mà không có sự điều hòa thích hợp có thể khiến khớp cùng chậu hoạt động quá mức, làm tăng cơn đau.
Ngoài ra, việc cố gắng nâng vật nặng không đúng cách có thể làm căng khớp cùng chậu và làm trầm trọng thêm cơn đau. Vì vậy, dù là khỏe mạnh hay đang mắc các vấn đề xương khớp, nên nhớ nâng bằng đầu gối và giữ lưng thẳng, thay vì uốn cong và vặn eo.
Sau khi đã được chẩn đoán và chỉ định phương pháp điều trị phù hợp, người bệnh cần tái khám định kỳ theo lịch của bác sĩ. Một số trường hợp viêm khớp cùng chậu thuyên giảm và không cần dùng thuốc hoặc chỉ cần nắn xương, áp dụng các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu và tránh hoạt động mạnh… có thể sớm “tạm biệt” cơn đau do bệnh gây ra. Hoặc số ít trường hợp cần thay đổi phác đồ điều trị theo mức độ tiến triển của bệnh.
Do đó, dù viêm khớp cùng chậu là tình trạng nghiêm trọng, nhiều người đã hồi phục và trở lại hoạt động bình thường nhờ phương pháp điều trị thích hợp và tuân thủ mọi chỉ định của bác sĩ cơ xương khớp, kể cả việc thăm khám thường xuyên.
Duy trì tư thế đúng, áp dụng bài tập chữa viêm khớp cùng chậu thích hợp và chế độ ăn uống bổ dưỡng sẽ giúp hỗ trợ ngăn ngừa viêm khớp cùng chậu khởi phát, đồng thời làm chậm thoái hóa khớp cùng chậu.
Những thông tin, bài viết trên website Jex.com.vn chỉ dành cho mục đích tham khảo, tra cứu thông tin. Không thay thế cho việc chẩn đoán, khám và điều trị y khoa. Do đó JEX không chịu trách nhiệm về những trường hợp tự ý áp dụng mà không có chỉ định của bác sĩ