Bài tập chữa đau thần kinh tọa hiệu quả, dễ thực hiện

Lựa chọn bài tập yoga, thể dục phù hợp giúp giảm nhẹ cơn đau thần kinh tọa và tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ dọc cột sống.

(* Lưu ý: Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi muốn tập bất cứ bài nào vì tùy tình trạng bệnh sẽ phù hợp với những bài tập khác nhau)

Tác dụng của tập thể dục, yoga trong điều trị đau thần kinh tọa

Các bài tập thể dục, yoga đóng vai trò quan trọng trong phương pháp điều trị bảo tồn, giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng đau thần kinh tọa. Tác dụng chính của các bài tập chữa đau thần kinh tọa là tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho các bó cơ ở dọc sống lưng, hông, mông và đùi sau.

Cơ khỏe mạnh, săn chắc sẽ nâng cao khả năng chống đỡ, giảm áp lực vận động lên vùng thắt lưng và hỗ trợ cột sống hoạt động linh hoạt và ổn định. Nhờ đó, xoa dịu cơn đau thần kinh tọa hiệu quả.

Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng mang lại hiệu quả đối với người bị đau thần kinh tọa. Vậy nên, bạn cần lựa chọn được những bài tập trị đau thần kinh tọa phù hợp và thực hiện chúng một cách bài bản, khoa học mới đạt được tác dụng giảm đau tối đa.

Các bài tập điều trị đau thần kinh tọa hiệu quả và dễ thực hiện

Lựa chọn bài tập phù hợp sẽ giúp giảm đau thần kinh tọa nhanh hơn và duy trì được kết quả lâu hơn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết những động tác được chuyên gia xương khớp đánh giá cao, các bạn có thể tham khảo.

Động tác chim bồ câu nằm

Nếu là tín đồ của yoga, bạn sẽ không còn lạ lẫm với tư thế “kinh điển” có tên gọi là chim bồ câu. Hiện nay, tư thế này có nhiều biến thể khác nhau, nhưng phiên bản được áp dụng nhiều nhất được thực hiện theo các bước như sau:

• Nằm ngửa, đưa chân phải lên thành một góc vuông, rồi đưa hai tay ra sau đùi, khóa các ngón tay lại với nhau.

• Nâng chân trái lên và đặt mắt cá chân chân trái lên trên đầu gối chân phải.

• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó đổi sang chân còn lại.

Động tác chim bồ câu đơn giản nhưng có tác dụng lớn trong việc giải phóng các bó cơ, giảm áp lực cho dây thần kinh tọa

Tư thế này giúp kéo căng cơ thắt lưng, đùi và cẳng chân. Nhờ đó giải phóng dây thần kinh tọa, giảm đau hiệu quả. Nếu thực hiện tư thế này mà không cảm thấy đau nữa, huấn luyện viên tập yoga của bạn sẽ đổi sang tư thế khác (tư thế chim bồ câu ngồi, tư thế chim bồ câu hướng lên).

Động tác đầu gối sang vai đối diện

Đầu gối sang vai đối diện là một bài tập đơn giản mà ai cũng có thể dễ dàng thực hiện được tại nhà với các thao tác:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, mở rộng và bàn chân hướng lên trên.

• Gập chân phải lại và chắp tay ôm lấy đầu gối.

• Nhẹ nhàng đưa chân phải qua cơ thể về phía vai trái và giữ như vậy trong khoảng 30 giây, rồi đưa chân về vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác này 3 lần, sau đó đổi sang chân trái.

• Đẩy đầu gối của bạn để chân của bạn trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập đầu gối sang vai đối diện quan trọng nhất là sự thả lỏng để giải phóng các bó cơ

Bài tập đầu gối sang vai đối diện giúp thả lỏng cơ xương chậu và cơ vùng mông, giảm đau và khắc phục hiện tượng cơ chèn ép vào dây thần kinh tọa.

Động tác ngồi kéo giãn cột sống

Dây thần kinh tọa bị đau một phần là do bị các đốt sống ở cột sống đè nén. Động tác kéo giãn này giúp tạo khoảng trống trong cột sống để giảm bớt áp lực lên dây thần kinh tọa.

• Ngồi trên mặt thảm, hai chân duỗi thẳng và bàn chân hướng lên trên.

• Gập đầu gối phải lại và đặt bàn chân phải ở phía ngoài đầu gối trái.

• Đặt khuỷu tay trái bên ngoài đầu gối phải rồi nhẹ nhàng xoay người về phía bên phải.

• Giữ trạng thái này trong 30 giây và lặp lại ba lần, sau đó đổi bên.

Kéo căng cột sống giúp giảm căng thẳng và áp lực đè nén lên dây thần kinh tọa, nhờ đó giảm đau hữu hiệu

Động tác đứng giãn cơ kheo (nhóm cơ sau đùi)

Tập động tác này sẽ khó hơn một chút so với 3 bài tập trước, nhưng không đến mức phức tạp. Bạn chỉ cần giữ tư thế chống tay, chống gối rồi từ từ tiến hành các bước sau:

• Đặt chân phải lên trước mặt, rồi đẩy người về phía sau để chân phải duỗi thẳng hoàn toàn với bàn chân hướng lên trên.

• Gập người về phía trước hướng gối phải. Hông càng được đẩy ra phía sau, cơ kheo càng được kéo căng. Lưu ý: Nếu cảm thấy đau, bạn không nên cố gắng kéo giãn cơ kheo quá mức.

• Giữ tư thế này trong vòng 30 giây, rồi lặp lại ở bên còn lại.

Duỗi căng cơ kheo giúp phần thắt lưng và hông, hai chân thư giãn, giảm đau thần kinh tọa hiệu quả

Cơn đau thần kinh tọa thường chạy từ thắt lưng xuống hai chân. Vậy nên, kéo căng cơ kheo sau đùi sẽ giúp giảm đau và căng cơ bắp đùi hiệu quả.

Mỗi bài tập sẽ có hiệu quả ở một vị trí nhất định trên cơ thể. Do đó, bạn cần tham khảo hướng dẫn của chuyên gia yoga, chuyên gia vật lý trị liệu để được chỉ dẫn bài tập trị đau thần kinh tọa phù hợp và hiệu quả nhất.

Những lưu ý trong việc điều trị đau thần kinh tọa

Nguyên nhân dẫn đến đau thần kinh tọa là các tổn thương nghiêm trọng ở cột sống, đặc biệt là cột sống thắt lưng như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, viêm cột sống… Do đó, nếu chỉ tập luyện thể dục, yoga thôi là chưa đủ để giải quyết triệt để vấn đề.

Người bệnh cần đến chuyên khoa cơ xương khớp của bệnh viện uy tín để thăm khám, xác định cụ thể nguyên nhân và mức độ đau thần kinh tọa. Từ đó, bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ điều trị phù hợp, giúp phục hồi tổn thương cột sống và loại bỏ hoàn toàn áp lực lên dây thần kinh tọa.

Cùng với việc tuân thủ phác đồ chữa trị của bác sĩ và kiên trì tập luyện, khi bị đau thần kinh tọa, bạn cần xây dựng lối sống khoa học với những lưu ý sau:

• Bổ sung dưỡng chất chuyên biệt giúp nuôi dưỡng, bảo vệ và tăng độ vững chắc cho xương khớp. Ngoài những chất quen thuộc như collagen, canxi, vitamin D, vitamin C… chuyên gia xương khớp khuyên những người đang gặp vấn đề xương khớp nên sử dụng bổ sung sản phẩm JEX thế hệ mới.

JEX thế hệ mới cung cấp dưỡng chất cần thiết cho xương khớp như: Eggshell Membrane, Collagen Type 2 không biến tính & Collagen Peptide, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate… giúp hỗ trợ quá trình tái tạo sụn, xương dưới sụn diễn ra nhanh hơn, mạnh mẽ hơn. Mô sụn và xương dưới sụn chắc khỏe sẽ giữ cho cột sống vững chãi, làm chậm thoái hóa giúp giảm tác động tiêu cực lên dây thần kinh tọa. Bên cạnh đó, JEX thế hệ mới còn giúp hỗ trợ giảm đau hiệu quả, ngừa viêm khớp, tăng độ bền và dẻo dai cho xương khớp chắc khỏe và làm chậm quá trình lão hóa khớp.

JEX thế hệ mới tác động vào cơ chế bệnh sinh, giúp hỗ trợ giảm đau hiệu quả, ngăn ngừa viêm khớp và thoái hóa khớp, bảo vệ khớp chắc khỏe từ gốc.

• Duy trì thực đơn dinh dưỡng cân đối và đầy đủ dưỡng chất theo hướng dẫn tại đây.

• Không nên mang vác vật nặng, đứng hoặc ngồi một chỗ quá lâu.

• Hạn chế tham gia hoạt động thể thao, nhất là các môn cần vận động mạnh và dùng nhiều sức như đá bóng, lướt ván, đua thuyền…

Phối hợp nhịp nhàng các bài tập chữa đau thần kinh tọa với những lưu ý chia sẻ ở trên sẽ hỗ trợ giảm đau và phục hồi dây thần kinh tọa hiệu quả. Đừng quên thăm khám định kỳ để bác sĩ điều chỉnh phác đồ điều trị đau thần kinh tọa phù hợp với từng giai đoạn bạn nhé!