14 bài tập cho người viêm khớp háng giúp cải thiện bệnh hiệu quả

Lợi ích của các bài tập thể dục với người viêm khớp háng

Viêm khớp háng là một dạng tổn thương ở khớp háng, dẫn đến các triệu chứng đau nhức, khó chịu. Tình trạng này có thể liên quan quá trình thoái hóa sụn khớp và xương dưới sụn, biến chứng của chấn thương, viêm cột sống dính khớp, bệnh lý rối loạn miễn dịch như viêm khớp dạng thấp, lupus ban đỏ, viêm khớp vẩy nến,…

Thực hiện các bài tập vận động đúng cách là phương pháp giúp cải thiện hiệu quả tình trạng viêm khớp háng. Vận động sẽ hỗ trợ quá trình sản xuất endorphin, có tác dụng như một chất giảm đau tự nhiên. Một đánh giá vào năm 2019 đã kết luận rằng hoạt động thể chất có thể giúp làm giảm các cơn đau và cải thiện sức khỏe.

Tập thể dục còn giúp hạn chế tình trạng cứng khớp, tăng cường sức mạnh các cơ quanh khớp để hạn chế áp lực lên khớp háng trong quá trình hoạt động. Một nghiên cứu vào năm 2018 cũng đã chỉ ra rằng tập thể dục sẽ giúp cải thiện sức mạnh cơ, tăng thể chất và khả năng vận động, thăng bằng của cơ thể.

Bên cạnh tác dụng giảm đau trong việc cải thiện viêm khớp háng, một số công dụng khác của các bài tập thể dục đối với sức khỏe là cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức mạnh tim mạch, não bộ, phổi, hỗ trợ giấc ngủ, cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Viêm khớp háng có thể gây ra các cơn đau và cản trở việc di chuyển của người bệnh

Hướng dẫn thực hiện bài tập cho người viêm khớp háng

Dưới đây là 14 bài tập cho người viêm khớp háng mà bạn có thể tham khảo để thực hiện tại nhà, giúp giảm các triệu chứng và hỗ trợ quá trình phục hồi.

1. Bài tập kéo giãn cơ đùi trước

Thực hiện bài tập kéo giãn cơ đùi trước có thể giúp hạn chế áp lực lên khớp háng, cải thiện sự linh hoạt của khớp.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, đặt tay trái lên tường hoặc vịn vào ghế để giữ thăng bằng.
• Gập đầu gối chân phải để đưa gót chân về phía mông.
• Dùng tay phải nắm lấy cổ chân phải để kéo nhẹ đến khi gót chân chạm vào mông, cảm nhận sự căng giãn của cơ trước đùi.
• Giữ tư thế trong 20 – 30 giây rồi thả lỏng, thực hiện tương tự với chân còn lại

2. Bài tập nâng chân trong tư thế nằm

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh các cơ ở lưng dưới, mông và háng, giảm căng thẳng ở khớp háng bị viêm để hỗ trợ quá trình phục hồi.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm nghiêng về phải trên thảm tập, kê một chiếc khăn để đỡ đầu và cổ.
• Chân phải áp sát trên sàn, gập đầu gối.
• Siết chặt cơ bụng, duỗi thẳng chân trái và nâng từ từ chân lên cao, cách mặt thảm 25 – 30cm.
• Cảm nhận cơ đùi trong, cơ mông căng giãn, giữ tư thế trong 3 – 5 giây rồi hạ chân.
• Lặp lại động tác 10 – 15 lần, sau đó thực hiện tương tự ở bên còn lại.

3. Bài tập nâng chân vỏ sò

Bài tập cho người viêm khớp háng này tác động vào phần cơ dọc theo mép ngoài của mông và háng, giúp giảm đau nhức và duy trì sự cân bằng giữa xương chậu và đùi. (1)

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm nghiêng trên thảm tập, hai chân xếp chồng lên nhau, đầu gối gập 45 độ.
• Giữ chân bên dưới áp sát trên sàn, siết cơ bụng và nâng đầu gối của chân bên trên để đẩy chân lên, có thể kết hợp với dây kháng lực để tăng hiệu quả tập luyện.
• Giữ nguyên động tác trong 2 – 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 10 lần, thực hiện bài tập này 2 lần/ngày.

Bài tập nâng chân vỏ sò hỗ trợ tình trạng viêm khớp háng

4. Bài tập kéo giãn cơ hình lê trong tư thế ngồi

Bài tập này giúp kéo giãn cơ hình lê (cơ piriformis) để giảm các cơn đau nhức ở vùng háng và mông, hỗ trợ chuyển động xoay và sang ngang của khớp háng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên ghế, lưng thẳng, đặt mắt cá chân phải lên đầu gối chân trái.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, có thể hơi ngả người ra sau ghế để dễ thực hiện động tác hơn.
• Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 3 lần, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.

5. Bài tập kéo giãn cơ gấp hông

Đây là bài tập cho người viêm khớp háng nhờ tác động vào nhóm cơ gấp nằm quanh khớp háng, hạn chế tình trạng cứng khớp háng, hỗ trợ động tác gấp duỗi hông, nâng hạ chân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, trước mặt đặt một chiếc ghế, đặt tay lên ghế.
• Chân trái đặt hơi gần ghế, gập đầu gối. Chân phải duỗi thẳng ra sau. Hai bàn chân thẳng hàng trên một đường thẳng.
• Dồn trọng lực cơ thể về phía trước, cảm nhận sự căng nhẹ cơ ở phía trước hông của chân bên phải.
• Giữ tư thế trong 30 giây rồi trở về tư thế đứng thẳng, lặp lại 3 lần đối với mỗi bên chân.

6. Bài tập cây cầu

Bài tập tư thế cây cầu hỗ trợ hiệu quả các cơ mông, cơ lưng dưới, giúp giữ ổn định khớp háng và vùng hông để giảm các cơn đau hiệu quả. (2)

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối, hai lòng bàn chân đặt trên sàn và cách nhau một khoảng rộng bằng hông, hai tay duỗi thoải mái trên sàn.
• Dồn lực vào hông để nâng hông lên khỏi sàn, giữ cho vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế trong 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại 10 – 15 lần.

Bài tập tư thế cây cầu cải thiện sự ổn định của khớp háng

7. Bài tập căng cơ khép

Cải thiện khả năng gập duỗi khớp háng theo các hướng, tăng cường biên độ vận động để giúp khớp linh hoạt hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên ghế, thẳng lưng, đặt hai mũi hoặc gót chân chụm vào nhau.
• Dùng tay đẩy hai đầu gối ra xa nhất có thể.
• Giữ tư thế trong 10 – 15 giây rồi khép hai đầu gối lại.

8. Bài tập kéo giãn cơ mông

Đây là một bài tập hỗ trợ các cơ ở mông quanh khớp háng và cơ piriformis, giúp tạo cảm giác dễ chịu, hạn chế đau đớn do viêm khớp sau khi luyện tập.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, co hai đầu gối để lòng bàn chân chạm sàn.
• Đưa bàn chân phải đặt lên đầu gối của chân trái để tạo thành hình số 4.
• Dùng tay nắm lấy đùi trái và kéo dần về phía cơ thể, cảm nhận sự căng giãn ở cơ mông bên phải.
• Giữ động tác trong 20 – 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với chân còn lại.

9. Bài tập kéo giãn cơ háng

Bài tập cho người viêm khớp háng này có thể hỗ trợ khả năng gập duỗi của khớp háng, cải thiện sức mạnh cơ và giảm các cơn đau nhức.

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ trên một chân, đặt chân còn lại ở phía trước, gập đầu gối để tạo thành một góc 90 độ.
• Từ từ đẩy hông về phía trước, cảm nhận sự căng giãn của các cơ quanh vùng hông.
• Giữ tư thế trong 20 – 30 giây, đổi chân và thực hiện tương tự.

Bài tập giúp kéo giãn cơ và cải thiện tình trạng khớp háng hiệu quả

10. Bài tập xoay khớp háng khi nằm

Cải thiện phạm vi chuyển động của khớp háng, giúp khớp linh hoạt hơn và hỗ trợ kéo giãn để giảm căng thẳng cho các cơ quanh khớp háng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối để hai lòng bàn chân trên sàn, hai đầu gối mở rộng bằng hông.
• Từ từ kéo hai đầu gối ra xa, sau đó khép đầu gối lại gần nhau.
• Lặp lại 10 – 20 lần, giữ cho lưng luôn nằm trên sàn trong quá trình tập luyện.

11. Bài tập đầu gối chạm ngực

Bài tập giúp kéo giãn cơ lưng dưới để tránh tình trạng căng cơ, hỗ trợ quá trình giảm đau và phục hồi của viêm khớp háng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối chân phải.
• Dùng 2 tay ôm lấy đầu gối chân phải và kéo đầu gối gần về phía ngực.
• Giữ tư thế trong 5 giây rồi thả lỏng chân, lặp lại 10 – 15 lần động tác này cho mỗi bên chân.

12. Bài tập đá chân ra sau

Bài tập cho người viêm khớp háng này giúp kéo giãn các cơ đùi trước, cơ hông và tăng biên độ vận động cho khớp háng hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ gối trên thảm tập, 2 tay chống trên thảm, giữ thẳng lưng.
• Nâng đầu gối chân phải để đá chân ra sau đến khi lòng bàn chân hướng lên trên trần nhà.
• Giữ tư thế trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu, thực hiện 10 – 20 lần cho mỗi chân.

Thực hiện động tác đá chân ra sau để

13. Bài tập đá chân sang ngang

Đây là bài tập cải thiện phạm vi vận động của khớp háng, giúp khớp hoạt động linh hoạt hơn, giảm các triệu chứng đau nhức, sưng viêm hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, tay bên phải giữ vào một chiếc ghế hoặc tay vịn.
• Nhấc chân trái sang ngang lên cao, giữ tư thế trong 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác 10 – 20 lần đối với mỗi bên chân.

14. Bài tập nâng thẳng chân

Bài tập cho người viêm khớp háng này là bài tập nâng cao, giúp hỗ trợ vùng khớp háng và cả cột sống, tăng sức mạnh cơ bụng, cơ thắt lưng, cơ đùi trước.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co gối, mở rộng hai đầu gối bằng hông.
• Duỗi thẳng chân phải, sau đó nâng phần hông lên sao cho vai, hông và chân phải tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu, lặp lại 10 – 15 lần đối với mỗi bên chân.

Bài tập nâng thẳng chân hỗ trợ khớp háng và tăng cường sức mạnh cơ

Lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa viêm khớp háng tại nhà

Tập thể dục mang đến nhiều lợi ích đối với bệnh nhân bị viêm khớp háng, tuy nhiên bạn cần lưu ý những điều dưới đây trong quá trình tập luyện.

1. Khởi động kỹ trước khi tập luyện

Trước khi tập luyện, hãy tiến hành khởi động trong 5 – 10 phút với các động tác xoay đều các khớp, giãn cơ, đi bộ tại chỗ,… Khởi động đúng cách sẽ tăng lưu thông máu, giúp cho các cơ được chuẩn bị sẵn sàng trước khi tập các động tác chính, tránh việc thực hiện các bài tập cường độ cao đột ngột dẫn đến chấn thương

2. Tập luyện đúng tư thế

Khi thực hiện bài tập chữa viêm khớp háng, bạn nên đảm bảo duy trì đúng tư thế để hạn chế áp lực lên khớp háng dẫn đến chấn thương. Sử dụng một số dụng cụ hỗ trợ như dây kháng lực, bóng tập,… sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện. Bạn cũng có thể tập luyện với sự trợ giúp của các chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo an toàn cho quá trình phục hồi của khớp háng.

3. Bổ sung dưỡng chất cho xương khớp

Bổ sung các dưỡng chất thiên nhiên dưới đây cũng mang đến hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng viêm khớp háng và hỗ trợ quá trình phục hồi của người bệnh:

• Collagen Type 2 không biến tính: Hoạt chất giúp nuôi dưỡng và tái tạo sụn khớp, hỗ trợ kháng viêm, được tinh chiết với công nghệ đặc biệt có thể giữ nguyên cấu trúc và đặc tính sinh học sinh học để hạn chế các phản ứng miễn dịch.
• Collagen Peptide thủy phân: Hỗ trợ quá trình tổng hợp Collagen Type 2 và Aggrecan, từ đó tăng cường tái tạo sụn khớp và xương dưới sụn, bảo vệ màng hoạt dịch, đồng thời làm chậm tiến triển của thoái hóa khớp.
• Turmeric Root (Curcumin), Chondroitin Sulfate, Eggshell Membrane (tinh chất từ màng vỏ trứng), Soy Lecithin Powder: Các dưỡng chất có tác dụng ngăn chặn sản xuất các chất gây viêm như TNF-α, Interleukin 1, Interleukin 6, Interferon gamma,… để giảm triệu chứng sưng, đau khớp háng.

Viên uống JEX thế hệ mới đến từ Mỹ là giải pháp hỗ trợ quá trình phục hồi sụn khớp và xương dưới sụn để ngăn ngừa viêm khớp, đồng thời hỗ trợ giảm đau nhức, sưng khớp háng, nâng cao chất lượng cuộc sống của người bệnh.

Viên uống JEX đến từ Mỹ là giải pháp hỗ trợ cải thiện hiệu quả các triệu chứng viêm khớp

4. Tập luyện với cường độ phù hợp

Người bệnh nên bắt đầu với những bài tập có cường độ nhẹ và trung bình để khớp háng có thể thích nghi, sau đó tăng dần cường độ luyện tập nhằm cải thiện sức mạnh cơ và sự linh hoạt của khớp. Tập luyện quá mức sẽ khiến tình trạng viêm khớp nghiêm trọng hơn, thậm chí gây chấn thương.

5. Lắng nghe cơ thể

Trong quá trình tập luyện, hãy quan sát phản ứng của cơ thể, đặc biệt là ở vùng khớp háng. Nếu phát hiện các triệu chứng đau nhức nghiêm trọng, sưng đỏ khớp, bạn cần ngừng tập luyện ngay và tham khảo ý kiến của chuyên gia để được hướng dẫn bài tập khác phù hợp hơn.

6. Thăm khám thường xuyên

Ngoài biện pháp tập luyện thể dục, người bệnh nên thăm khám khớp háng định kỳ để kiểm tra quá trình phục hồi của khớp và được bác sĩ tư vấn các liệu trình tập luyện phù hợp với tình trạng của người bệnh.

Bài liên quan: Viêm khớp háng có chữa khỏi được không?

Một số môn thể thao khác phù hợp cho người viêm khớp háng

Ngoài những bài tập viêm khớp háng, nhiều môn thể thao cũng có tác dụng trong việc tăng cường sức khỏe khớp háng để cải thiện các triệu chứng bệnh.

1. Bơi lội

Tập thể dục dưới nước có thể giúp hạn chế áp lực lên khớp háng nhờ lực nâng tự nhiên của nước. Do đó, các bài tập bơi lội sẽ mang đến hiệu quả trong việc giảm đau, thúc đẩy quá trình phục hồi của khớp háng.

2. Đạp xe

Đạp xe là bài tập cải thiện sự linh hoạt của khớp háng và tăng cường sức mạnh của các cơ ở đùi, mông, lưng dưới. Bạn nên tập đạp xe với các máy chuyên dụng để điều chỉnh tốc độ và cường độ, đồng thời cho phép nghỉ ngơi giữa các khoảng tập luyện.

3. Các bài tập yoga cho người viêm khớp háng

Nhiều tư thế yoga có tác dụng trong việc tăng sức mạnh cơ đùi, cơ mông, cơ khép hông, cơ lõi; ổn định vùng hông và xương chậu; tăng cường khả năng gặp duỗi của khớp háng. Đây là phương pháp nhẹ nhàng để cải thiện viêm khớp háng, tuy nhiên người bệnh nên tập yoga dưới sự hướng dẫn của chuyên gia để tránh luyện tập sai tư thế dẫn đến chấn thương.

4. Đi bộ nhẹ nhàng

Đi bộ là bài tập đơn giản mà hiệu quả để cải thiện sức khỏe khớp háng. Người bệnh có thể bắt đầu đi bộ trong 10 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian để cải thiện hiệu quả luyện tập. Lưu ý, nếu đi bộ ngoài trời, hãy lựa chọn những khu vực bằng phẳng để tránh gây áp lực lên khớp háng và hạn chế nguy cơ té ngã.

Đi bộ cũng là một cách tập thể dục hiệu quả để cải thiện viêm khớp háng

Trên đây là 14 bài tập cho người viêm khớp háng và những môn thể thao mà bạn có thể áp dụng, để cải thiện các triệu chứng và ngăn ngừa biến chứng của bệnh. Hãy luyện tập dưới sự hướng dẫn và giám sát của các chuyên gia, để đảm bảo an toàn và tăng hiệu quả phục hồi cho người bệnh.