11 bài tập chữa viêm khớp dạng thấp giúp giảm đau, cải thiện bệnh

Vì sao người mắc viêm khớp dạng thấp nên luyện tập thể dục thường xuyên?

Viêm khớp dạng thấp là bệnh tự miễn mạn tính, xảy ra khi hệ thống miễn dịch rối loạn, tấn công các tế bào khỏe mạnh trong cơ thể, dẫn đến phản ứng viêm khớp, phổ biến ở khớp tay, chân, cổ tay, đầu gối. Viêm khớp dạng thấp có thể gây ra những triệu chứng đau nhức, cứng khớp, giảm linh hoạt và hạn chế vận động khớp, thậm chí dẫn đến những biến chứng khác về tim mạch.

Thực hiện các bài tập cho người bị viêm khớp dạng thấp có thể giúp tăng cường vận động ở các khớp, đảm bảo sự linh hoạt để ngăn ngừa nguy cơ cứng khớp, đồng thời rèn luyện sức mạnh cho các cơ quanh khớp để hỗ trợ khả năng chuyển động.

Tập các bài tập thể chất cũng giúp tăng cường tuần hoàn máu để đưa oxy và các dưỡng chất cần thiết đi nuôi dưỡng sụn khớp và dịch khớp, cải thiện các phản ứng viêm và giảm đau nhức, sưng khớp. Tập thể dục còn hỗ trợ duy trì cân nặng của người bệnh ở mức phù hợp, hạn chế áp lực lên các khớp bị tổn thương.

Người bị viêm khớp dạng thấp nên thường xuyên tập luyện thể chất để cải thiện các triệu chứng bệnh

Hướng dẫn bài tập chữa viêm khớp dạng thấp hiệu quả

Tham khảo ngay những bài tập dành cho người bị viêm khớp dạng thấp để cải thiện các triệu chứng bệnh hiệu quả hơn. Bạn nên tập luyện theo hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp để đạt hiệu quả cao hơn hạn chế nguy cơ chấn thương.

1. Bài tập căng mắt cá chân

Đây là bài tập kéo giãn được áp dụng để khởi động mắt cá chân và bàn chân dành cho người bị viêm khớp dạng thấp.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên thảm tập, thẳng lưng và duỗi thẳng hai chân về phía trước.
• Hít vào rồi căng cổ chân để kéo mũi chân hướng về phía cơ thể, gót chân hơi nhấc lên trên.
• Thở ra rồi duỗi thẳng mũi chân về phía trước, căng duỗi thẳng bàn chân.
• Lặp lại bài tập trong vòng 30 giây.

2. Bài tập kéo căng cổ tay, bàn tay

Đây cũng là một bài tập cho người bị viêm khớp dạng thấp được thực hiện trong giai đoạn khởi động để hỗ trợ kéo giãn cơ ở cổ tay, bàn tay.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng trong tư thế thoải mái, đưa hai cánh tay ra trước mặt.
• Nắm bàn tay và di chuyển cổ tay để gập bàn tay xuống dưới hết mức có thể sao cho mu bàn tay hướng thẳng ra trước.
• Sau đó xòe bàn tay và duỗi căng cổ tay lên trên để các đầu ngón tay hướng lên trần nhà, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Lặp lại động tác này trong 30 giây.

3. Bài tập Squat

Squat là bài tập tập trung cải thiện sức mạnh ở phần cơ tứ đầu đùi và cơ mông, giúp hạn chế áp lực lên phần đầu gối và tăng sự linh hoạt của các khớp nhờ các động tác đứng lên ngồi xuống lặp lại.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, tay duỗi ra trước thoải mái song song với sàn nhà.
• Gồng cơ lõi (cơ core) để hạ thấp cơ thể, đẩy hông ra sau đến khi đùi song song với mặt đất, giữ lưng thẳng, ngực ưỡn.
• Giữ tư thế trong vài giây rồi siết chặt cơ mông để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 8 – 10 lần.

Bạn có thể tựa lưng vào tường hoặc ghế để hỗ trợ quá trình thực hiện tư thế này.

Tư thế thực hiện bài tập squat cải thiện viêm khớp dạng thấp

4. Bài tập Lunge bên

Lunge bên được áp dụng để cải thiện các cơ ở phần thân dưới cơ thể đối với các bệnh nhân bị viêm khớp dạng thấp, cụ thể là cơ mông, cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và nhiều nhóm cơ khác ở hai chân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, đan hai tay và đặt trước ngực để hỗ trợ thăng bằng.
• Bước chân phải một bước lớn sang bên phải, cong đầu gối phải để dồn trọng tâm cơ thể sang bên phải, đẩy hông hướng về phía sau, giữ cho chân trái duỗi thẳng.
• Lặp lặp động tác 10 lần rồi thực hiện tương tự với chân còn lại.

5. Bài tập ngồi kéo dây

Đây là bài tập chữa viêm khớp dạng thấp giúp cải thiện sự linh hoạt của khớp cổ tay, khuỷu tay và khớp vai, đồng thời tăng sức mạnh cơ lưng với sự giúp đỡ của dây kháng trở có khả năng co giãn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước mặt, vòng dây kháng trở qua hai bàn chân để cố định, hai tay nắm hai đầu dây hoặc buộc vào cổ tay trong trường hợp ngón tay bị giảm lực.
• Giữ thẳng lưng, khép khuỷu tay sát vào cơ thể và bắt đầu kéo dây kháng trở về phía cơ thể để cánh tay cong thành 1 góc 90 độ, siết chặt bả vai.
• Giữ tư thế trong vài giây rồi thả lỏng tay về tư thế ban đầu, lặp lại 10 – 15 lần.

6. Bài tập gập bụng

Thực hiện động tác gập bụng để tăng cường sự linh hoạt cho cột sống và cải thiện sức mạnh cơ bụng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, cong đầu gối và đặt bàn chân trên thảm.
• Đan hai bàn tay và đặt sau gáy, từ từ căng cơ bụng để kéo vai và lưng lên khỏi mặt đất, không đẩy cơ thể bằng sức từ cánh tay, giữ lưng thẳng và gập cơ bụng.
• Từ từ hạ thấp lưng để cơ thể trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 8 – 10 lần.

Gập bụng giúp tăng cường sức khỏe các nhóm cơ

7. Bài tập chống đẩy trên tường

Bài tập cho người viêm khớp dạng thấp này có thể hỗ trợ các khớp và cơ ở vai, lưng trên, cánh tay mà không gây áp lực quá lớn lên cánh tay như các bài tập chống đẩy thông thường.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trước mặt tường với khoảng cách bằng một cánh tay, duỗi thẳng cánh tay và đặt hai bàn tay lên tường.
• Cong khuỷu tay một góc 45 độ so với cơ thể, đẩy trọng tâm thân trên cơ thể về phía tường trong khi bàn chân giữ nguyên vị trí, giữ cho từ đầu đến chân thẳng hàng.
• Giữ tư thế trong vài giây rồi đẩy tường để đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 8 – 10 lần.

8. Bài tập tư thế chiếc thuyền

Tư thế chiếc thuyền được áp dụng giúp tăng cường sự linh hoạt của các đốt sống và cải thiện tình trạng khớp háng, tăng sức mạnh cơ bụng, cơ đùi và thắt lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên thảm tập và duỗi hai chân, ép sát hai chân lại với nhau.
• Nhấc hai chân hướng lên trên và dùng tay ôm lấy dưới đầu gối, sau đó ngã nhẹ người về phía sau để tạo thành góc 45 độ.
• Chậm rãi đưa tay ra trước song song với thảm, giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Giữ tư thế trong 30 giây rồi thả lỏng cơ thể, lặp lại 3 – 5 lần.

9. Bài tập tư thế cái cây

Đây là bài tập chữa viêm khớp dạng thấp với tư thế cái cây, có khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể, thư giãn cơ xương khớp và tăng cường tuần hoàn máu cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân cách nhau khoảng 4 – 5 cm, giữ thẳng lưng và tay thả lỏng.
• Từ từ co chân phải, đưa lòng bàn chân phải áp vào đùi trong của chân trái và dồn trọng lực của cơ thể vào chân trái, hai tay duỗi thẳng lên trên và lòng bàn tay áp vào nhau.
• Giữ tư thế trong 30 – 60 giây rồi trở về vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với bên cơ thể còn lại.

Tư thế cái cây giúp thư giãn xương khớp để cải thiện viêm khớp dạng thấp

10. Bài tập tư thế vũ công

Tư thế vũ công có độ khó cao hơn và được áp dụng để giúp tăng tuần hoàn máu, duy trì sự linh hoạt của các khớp, tăng cường sức mạnh cho các vùng thắt lưng, hông.

Hướng dẫn thực hiện:

• Thực hiện tư thế cái cây, co đầu gối chân phải, từ từ đưa bàn chân phải ra phía sau, dùng tay phải đưa ra sau nắm chặt bàn chân phải.
• Hướng cơ thể chúi về phía trước để giữ thăng bằng, chân trái trụ giữ thẳng, tay trái đưa ra trước song song với mặt thảm.
• Giữ tư thế thăng bằng, hít thở đều trong 1 phút rồi đưa cơ thể về tư thế đứng thẳng, lặp lại với chân còn lại.

11. Bài tập tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà là bài tập chữa viêm khớp dạng thấp hỗ trợ cột sống hiệu quả, hạn chế các triệu chứng đau mỏi lưng, cổ, vai ở người bệnh.

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ gối trên thảm, để hai tay thả lỏng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Hít vào, ngả cơ thể ra phía sau và đưa tay ra sau nắm vào hai gót chân (hoặc bàn chân.
• Giữ tư thế trong 30 giây rồi trở về tư thế quỳ, lặp lại 3 – 4 lần.

Người bị viêm khớp dạng thấp nên tập các bộ môn thể thao nào?

Bên cạnh những bài tập chữa viêm khớp dạng thấp, các môn thể thao và hoạt động dưới đây cũng có tác dụng trong việc nâng cao sức khỏe xương khớp (2).

1. Bơi lội

Bơi lội là phương pháp vận động mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể, hỗ trợ tuần hoàn máu để tăng cường các dưỡng chất đến nuôi dưỡng các khớp bị tổn thương, kéo giãn cơ bắp và cải thiện tim mạch. Bạn có thể dành 30 phút để thực hiện bơi lội mỗi ngày và tập luyện đều đặn hàng tuần.

Bơi lội là phương pháp vận động mang đến nhiều lợi ích cho xương khớp

2. Đạp xe

Đạp xe là một bài tập có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch hiệu quả, nhờ đó thúc đẩy tuần hoàn máu để cải thiện các vấn đề về cơ xương khớp. Đây cũng là bài tập tăng sức mạnh cho bàn chân, mắt cá chân và cơ tứ đầu đùi. Bạn có thể bắt đầu đạp xe trong vòng 10 phút với tốc độ 16km/h trở lên, sau đó tăng dần thời gian luyện tập lên đến 75 phút.

3. Đi bộ

Đây là một bài tập cho người viêm khớp dạng thấp đơn giản và có thể thực hiện hằng ngày, giúp tăng cường sức khỏe xương khớp mà không gây quá nhiều áp lực lên các khớp, giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể đi bộ với cường độ vừa phải (3 – 5 km/h) trong khoảng 30 phút mỗi ngày, cố gắng thực hiện ít nhất 3 – 5 ngày/tuần.

4. Cử tạ

Cử tạ có thể hỗ trợ tăng cường sức mạnh của các cơ quanh khớp để hỗ trợ việc thực hiện các hoạt động hằng ngày. Một nghiên cứu của Đại học Liên bang do Rio Grande do Sul (Brazil) vào năm 2021 cho thấy, người bệnh viêm khớp dạng thấp thực hiện cử tạ ở bất kỳ cường độ nào đều có thể giúp cải thiện khối lượng và sức mạnh cơ.

5. Yoga

Nghiên cứu từ Đại học Johns Hopkins cho thấy, các bệnh nhân mắc viêm khớp dạng thấp thường ít bị đau và sưng khớp hơn sau khi tập yoga (1). Thực hiện các động tác yoga có thể hỗ giúp cải thiện sự linh hoạt của khớp để ngăn ngừa cứng khớp, tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện các cơn đau và giúp cân bằng cơ thể.

6. Bài tập thể dục nhịp điệu dưới nước

Các bài tập viêm khớp dạng thấp dưới nước mang đến hiệu quả cải thiện tình trạng xương khớp mà không gây nhiều áp lực nhờ lực đẩy của nước. Bạn có thể luyện tập đi bộ từ bên này sang bên kia hồ bơi kết hợp với nhiều bài tập khác theo hướng dẫn của huấn luyện viên.

7. Pilates

Pilates là một phương pháp tập luyện treo cơ thể lên các dây để hỗ trợ giãn cơ, cải thiện tư thế để hạn chế những triệu chứng của viêm khớp dạng thấp. Bài tập phù hợp với bệnh nhân không gặp tổn thương nghiêm trọng ở cổ tay và cổ chân. Hãy thực hiện pilates tại các phòng tập dưới sự hướng dẫn của chuyên gia để hạn chế nguy cơ chấn thương.

8. Làm vườn

Chăm sóc vườn cây hay làm việc nhà cũng tăng có tác dụng tăng khả năng vận động và cải thiện viêm khớp dạng thấp ở người bệnh, đồng thời giúp thư giãn tinh thần. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý hạn chế bê vác vật nặng trong quá trình làm việc và nghỉ ngơi giải lao sau mỗi 30 phút.

Làm vườn cũng là phương pháp tăng cường vận động cho cơ thể

Cần chú ý những gì khi tập thể dục cho người viêm khớp dạng thấp?

Để các bài tập chữa viêm khớp dạng thấp đạt hiệu quả và hạn chế chấn thương, người bệnh cần lưu ý những điều dưới đây (3).

1. Khởi động kĩ lưỡng

Khởi động và thực hiện giãn cơ trước khi luyện tập thể thao giúp làm nóng cơ thể, đặc biệt cần thiết đối với các trường hợp người bệnh viêm khớp dạng thấp có phần mắt cá chân, bàn chân, bàn tay nhạy cảm.

2. Tránh các bài tập quá nặng, vận động mạnh

Luyện tập quá nặng có thể gây áp lực lên các khớp, nghiêm trọng hơn có thể gây tổn thương khớp hoặc dẫn đến chấn thương. Người bệnh nên lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng bệnh và báo ngay với huấn luyện viên nếu cảm thấy khó chịu, đau đớn.

3. Cân bằng nghỉ ngơi với tập thể dục

Khi thực hiện các bài tập viêm khớp dạng thấp cần lưu ý xen kẽ những khoảng nghỉ ngắn giữa các bài tập để cơ thể kịp phục hồi. Ngoài thời gian tập luyện, bạn cũng nên để các khớp nghỉ ngơi, tránh làm việc quá sức làm tăng áp lực khiến các khớp dễ bị tổn thương.

4. Tập luyện với cường độ phù hợp

Tham khảo ý kiến của chuyên gia để xây dựng chế độ luyện tập với cường độ phù hợp. Bạn nên luyện tập nhẹ nhàng trong thời gian ngắn khi mới bắt đầu và tăng dần cường độ luyện tập để hạn chế nguy cơ chấn thương và tạo động lực luyện tập.

5. Theo dõi cơ thể thường xuyên

Cơ thể cảm thấy khó chịu, nhức mỏi trong vòng 48 giờ đầu sau khi tập luyện, nhưng đây là tình trạng bình thường và các cơn đau có thể được cải thiện sau 2 – 3 tuần. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện và trong 24 giờ đầu sau khi tập, nếu bạn cảm thấy tình trạng đau nhói nghiêm trọng thì cần dừng tập luyện ngay. Hãy theo dõi tình trạng cơ thể và mức độ cải thiện triệu chứng viêm khớp dạng thấp xuyên suốt quá trình tập luyện.

6. Tăng cường dưỡng chất cho xương khớp

Ngoài thực hiện những bài tập phù hợp cho người bị viêm khớp dạng thấp, người bệnh có thể bổ sung các dưỡng chất thiên nhiên hỗ trợ kháng viêm ở khớp như Turmeric Root (Curcumin), Eggshell Membrane (tinh chất từ màng vỏ trứng), Chondroitin Sulfate, Soy Lecithin Powder. Những tinh chất chất trên có khả năng hạn chế sản sinh các chất gây viêm TNF-α, Interleukin 1, Interleukin 6, Interferon gamma,… ngăn ngừa sưng đau khớp, tránh gây áp lực cho các khớp bị viêm khớp dạng thấp.

Ngoài ra, người bệnh cũng có thể tăng cường Collagen Type 2 không biến tính để nuôi dưỡng, bảo vệ sụn khớp và hỗ trợ tái tạo các mô sụn; Collagen Peptide thủy phân giúp tăng cường tổng hợp Collagen Type 2 và Aggrecan để tái tạo sụn khớp và xương dưới sụn, cải thiện chất lượng dịch khớp.

7. Thăm khám thường xuyên để theo dõi tiến triển của bệnh

Người bệnh viêm khớp dạng thấp cần tuân thủ các phương pháp điều trị theo chỉ định của bác sĩ và thường xuyên tái khám để theo dõi tình trạng bệnh, đồng thời kiểm tra hiệu quả của các phương pháp luyện tập đối với quá trình phục hồi của xương khớp.

Trên đây là các bài tập chữa viêm khớp dạng thấp hiệu quả và những điều cần lưu ý khi luyện tập để hạn chế nguy cơ chấn thương. Bạn nên luyện tập kiên trì dưới sự theo dõi của chuyên gia để cải thiện các triệu chứng bệnh và ngăn ngừa bệnh lý tiến triển nghiêm trọng hơn.