Hướng dẫn cách bổ sung canxi cho người cao tuổi phòng loãng xương

Vai trò của canxi trong cơ thể

Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng và cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, đặc biệt là xương khớp. Trong cơ thể, có gần 99% canxi tập trung ở trong xương và chỉ 1% còn lại là tự do trao đổi với dịch ngoài tế bào.

Một số trường hợp bị thiếu hụt canxi thường gặp ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe:

• Trẻ thiếu canxi sẽ gây cản trở sự phát triển về chiều cao, còi xương, khóc đêm, đổ mồ hôi trộm…
• Người lớn tuổi, xương khớp bắt đầu có dấu hiệu “già hóa” thường gặp tình trạng loãng xương, xương giòn,…  do hàm lượng canxi thấp.
• Đối với phụ nữ, cơ thể thường bị mất đi một lượng canxi đáng kể trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Thời kỳ này, nhu cầu canxi cao hơn bình thường, vì vậy nếu khẩu phần ăn thiếu canxi, cơ thể phải cân bằng canxi trong máu bằng cách huy động canxi từ xương. Nếu không được bổ sung đầy đủ lượng canxi trong thời kỳ này, người mẹ sẽ tăng nguy cơ loãng xư­ơng.

Do đó, canxi là một khoáng chất không thể thiếu nếu muốn duy trì trạng thái xương chắc khỏe, dẻo dai.

Vì sao nên bổ sung canxi cho người già?

Người lớn tuổi có thể có khối lượng xương thấp hơn, bởi vì nhiều xương trong cơ thể đang dần bị phân hủy (tái hấp thụ) hơn là được thay thế bằng xương mới. Nguy cơ mất canxi trong xương tăng lên khiến cho tổng lượng canxi của cơ thể giảm xuống. Thiếu canxi là một trong những nguyên nhân khiến người lớn tuổi dễ mắc chứng bệnh về xương khớp.

Điều này đặc biệt đúng với những người bước vào thời kỳ mãn kinh ở nữ và mãn dục ở nam. Bởi vì, lúc này nồng độ hormone sinh dục testosterone (ở nam) và estrogen (ở nữ) thấp hơn so với giai đoạn trước đó. Khi nồng độ của các hormone này suy giảm, tốc độ mất xương diễn tiến ngày càng nhanh hơn.

Theo thời gian, xương dần yếu và mỏng hơn do nguy cơ loãng xương ngày càng đến gần. Do đó, ngay từ khi bước vào giai đoạn của tiền mãn kinh nữ và tiền mãn dục nam, bạn nên có những biện pháp bổ sung canxi để phòng tránh loãng xương, thiếu xương và nguy cơ gãy xương.

Loãng xương do thiếu canxi là căn bệnh thường gặp ở người lớn tuổi chỉ sau bệnh thoái hóa khớp và viêm khớp.

Biểu hiện khi thiếu canxi ở người lớn tuổi?

Canxi vốn không chỉ quan trọng đối với xương mà còn cần thiết cho răng, cơ bắp cũng như sức khỏe của hệ thống thần kinh. Do đó, người có chế độ ăn uống không đủ canxi, người suy thận, người đang điều trị bệnh… đều có nguy cơ bị loãng xương hoặc giòn xương.

Tuy nhiên, trước khi xảy ra tình trạng loãng xương, giòn xương, người thiếu canxi thường có một số biểu hiện như:

Ở cơ bắp

• Đau nhức các nhóm cơ, dễ bị chuột rút.
• Đau thường xuất hiện ở đùi và cánh tay khi đi lại và chuyển động
• Có thể cảm giác tê và ngứa ran ở bàn tay, cánh tay, lòng bàn chân và xung quanh miệng.

Hệ thần kinh

• Mức độ canxi thấp có thể gây ra biểu hiện uể oải, thiếu năng lượng, chóng mặt
• Nghiêm trọng hơn, người thiếu canxi quá mức có thể dẫn đến co giật, rối loạn nhịp tim…
• Rối loạn thái cực: Một nghiên cứu cho thấy, bổ sung canxi cho người lớn tuổi không đầy đủ có thể gây rối loạn cảm xúc, nghiêm trọng hơn là khiến họ bị trầm cảm.

Da, tóc và móng

• Da và móng tay dễ bị khô, móng tay giòn và dễ gãy khi bị thiếu canxi
• Sợi tóc thô ráp và rụng nhiều hơn.
• Hàm lượng canxi thấp có thể hình thành bệnh viêm da, bệnh chàm hoặc vảy nến gây ngứa khó chịu.

Mái tóc chẻ ngọn và dễ gãy rụng hơn nếu bạn bị thiếu hụt nhiều vitamin và khoáng chất, trong đó có canxi.

Biểu hiện ở xương

• Chế độ dinh dưỡng thiếu canxi sẽ làm giảm canxi trong máu dẫn đến mật độ canxi trong xương thưa thớt, dễ gây loãng xương.
• Xương mỏng và giòn, dễ gãy.
• Có thể khiến người lớn tuổi đau nhức xương khớp và nhiều biến chứng khác nếu tình trạng canxi thấp kéo dài.

Đau khớp háng là biểu hiện thường gặp ở người bị thiếu canxi

Xem thêm: Loãng xương ở phụ nữ tuổi mãn kinh

Nha khoa

Khi cơ thể thiếu canxi, cơ thể tự động “kéo” canxi từ răng bù đắp những bộ phận bị thiếu hụt. Điều này dẫn đến những hậu quả là:

• Sâu răng, răng dễ bị bể
• Chân răng yếu, chảy máu nướu răng

Không chỉ thiếu canxi gặp ở người lớn tuổi, bất kỳ ai có triệu chứng của thiếu canxi như trên nên liên hệ với các cơ sở y tế. Bác sĩ và các nhân viên y tế sẽ tiến hành xét nghiệm nồng độ canxi trong máu, để chẩn đoán bạn có đang bị thiếu canxi hay không.

Tác hại của thiếu và thừa canxi

Một số người khi gặp phải những biểu hiện bất thường như trên thường tự ý dùng canxi bổ sung (dạng viên hoặc ống nước). Tuy nhiên, cung cấp canxi bổ sung như một “con dao hai lưỡi” nếu bổ sung sai cách hoặc không đúng liều lượng. Có thể hiểu đôi nét về tác hại của việc thiếu và thừa canxi như sau:

1. Thiếu canxi

Cơ thể bị thiếu canxi thường không có nhiều biểu hiện rõ ràng ra ngoài. Bởi vì cơ thể của chúng ta có thể duy trì nồng độ canxi bằng cách lấy canxi từ máu để đưa vào xương.

Tuy nhiên, không đủ canxi trong thời gian dài có thể gây suy giảm chức năng răng miệng, gây ra bệnh đục thủy tinh thể, loãng xương, xương giòn hơn và ảnh hưởng đến nhiều bộ cơ quan khác nữa. Một số triệu chứng nghiêm trọng hơn bao gồm tê các ngón tay, nhịp tim bất thường và co giật có thể dẫn đến tử vong nếu phát hiện trễ.

2. Thừa canxi

Bên cạnh nỗi lo thiếu canxi, thì dư thừa canxi cũng có thể gây ra những căn bệnh nguy hiểm như sỏi thận, cường giáp, táo bón, đau xương, ăn uống không ngon miệng… Đặc biệt là với trẻ em và người lớn tuổi.

Trẻ em thừa canxi có thể khiến trẻ bị lùn, ngừng phát triển chiều cao. Bổ sung canxi cho người lớn tuổi rất quan trọng nhưng khi dư thừa cũng gây ra một số bệnh lý như sỏi thận, viêm bàng quang. Lý giải điều này như sau, khi canxi được vận chuyển bởi máu để vào xương, hàm lượng canxi vào xương quá nhiều có thể khiến xương bị cứng (vôi hóa sớm)  và ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của trẻ nhỏ và tồn đọng lại ở thận của người lớn tuổi.

Cần có sự chẩn đoán và chỉ định từ các chuyên gia để tránh bị tác dụng ngược khi thiếu hoặc thừa canxi trong cơ thể.

Tuy nhiên, bạn có thể yên tâm bổ sung canxi từ những thực phẩm hằng ngày thay vì canxi bổ sung. Bởi vì, canxi tự nhiên nếu dư thừa sẽ được cơ thể tự đào thải qua đường nước tiểu. Vì vậy nhiều bác sĩ thường khuyến cáo người có nồng độ canxi không quá thấp nên cải thiện bằng cách ăn nhiều những thực phẩm giàu canxi.

Bài liên quan: Đo mật độ xương phát hiện nguy cơ loãng xương từ sớm

Người lớn tuổi cần bổ sung bao nhiêu canxi mỗi ngày?

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), không chỉ người già mà tất cả mọi người đều cần bổ sung canxi cho cơ thể. Nhu cầu hấp thụ canxi khác nhau theo từng lứa tuổi và giai đoạn sinh lý. Cụ thể:

• Từ 19 – 50 tuổi là 1.000mg/ngày
• Từ 51–70 tuổi: 1.000mg đối với nam và 1.200 mg đối với nữ
• Từ 71 tuổi trở lên: 1.200mg/ ngày
• Đặc biệt, phụ nữ đang mang thai và cho con bú cần 1.000–1.300mg/ngày tùy theo tuổi.

Bên cạnh sử dụng các loại canxi bổ sung, để cung cấp đầy đủ lượng canxi cho cơ thể, bạn nên quan tâm đến vấn đề lựa chọn thực phẩm cho khẩu phần ăn mỗi ngày.

Cách bổ sung canxi cho người cao tuổi

Theo các chuyên gia xương khớp, lượng dự trữ canxi trong cơ thể được duy trì ổn định phụ thuộc vào 3 yếu tố chính, đó là thức ăn, loại nước uống, khả năng hấp thu canxi từ ruột và đào thải qua thận. Các chuyên gia cũng khuyến cáo những người có nguy cơ mắc bệnh sỏi thận nên tránh các loại thuốc canxi bổ sung, cách tốt nhất để cung cấp và dễ hấp thụ canxi là thông qua bữa ăn hàng ngày.

Những cách bổ sung canxi cho người già được các chuyên gia khuyến nghị là thêm vào chế độ ăn uống những thực phẩm giàu canxi như: sữa và các chế phẩm từ sữa, các loại hải sản, các loại hạt, hải sản, thực phẩm hỗ trợ hấp thụ canxi như protein,… đồng thời giúp giảm thiểu nguy cơ hình thành sỏi thận.

1. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn thực phẩm dồi dào dưỡng chất cho con người. Theo một nghiên cứu gần đây, mỗi ngày bổ sung khoảng 230ml sữa tươi sẽ giúp cơ thể hấp thụ 276 – 352 mg canxi, đạt khoảng 35% nhu cầu canxi mỗi ngày. Yogourt cũng là một nguồn bổ sung canxi lại tốt cho khuẩn ruột. Phô-mai có hàm lượng canxi cao tốt cho trẻ em. Hiện nay có nhiều sản phẩm bổ sung thêm canxi, có thể sử dụng đủ nhu cầu hàng ngày.

Danh sách các thực phẩm giàu canxi phổ biến ở Việt Nam và Mỹ

2. Các loại hạt sấy khô

Hầu hết các loại hạt dinh dưỡng đều cần thiết đối với sự phát triển của cơ xương khớp. Dưới đây là những loại hạt chứa hàm lượng canxi tự nhiên:

• Hạnh nhân: 138g cung cấp đến 367 mg canxi

• Hạt mè: 28g hạt mè có thể cung cấp 28,9 mg canxi

• Hạt chia: 28g hạt chia chứa 179,2 mg canxi

• Hạt cần tây: 28g hạt lanh có thể chứa 72,4 mg

• Và còn nhiều hạt khác như hạt phỉ, hạt cần tây, hạt macca,…

3. Hải sản

Hải sản là nguồn thực phẩm mang đến hương vị tươi ngon cùng những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như tăng cường sức khỏe tim mạch, tốt cho mắt, tim mạch, làm đẹp da… Đặc biệt là hàm lượng canxi tự nhiên có trong hải sản có thể hỗ trợ phát triển và duy trì sức khỏe của xương khớp. Các loại hải sản được “mệnh danh” là dồi dào canxi gồm: cua, tôm, ốc, các loại cá nhỏ…

Để giữ được giá trị dinh dưỡng trong hải sản, bạn nên hấp, luộc hoặc nướng.

4. Thực phẩm giàu protein

Bên cạnh việc bổ sung canxi, cơ thể cần ăn các thực phẩm giàu protein như thịt, trứng các loại, ức gà, các loại cá béo, khoai lang, đậu phụ… để hỗ trợ cho việc hấp thu canxi trong cơ thể. Hàm lượng protein không đủ cũng sẽ ảnh hưởng đến độ chắc của xương, do cơ thể hấp thụ canxi và vitamin D kém hơn.

5. Các loại đậu

Không chỉ cung cấp nguồn protein tự nhiên, các loại đậu như đậu lăng, đậu nành… còn chứa canxi, chất xơ, phytate và nhiều khoáng chất khác tốt cho việc ngăn ngừa loãng xương. Những người tiêu thụ thực phẩm có chứa phytate thường xuyên được ghi nhận là có xương chắc khỏe hơn so với người ít hoặc không dùng. Kết quả được ghi nhận khi đo mật độ khoáng của xương ở gót chân, cột sống và hông (Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH))(*)

Đậu lăng chứa lượng protein dồi dào có thể dùng thay thế cho các loại thịt

Những lưu ý khi bổ sung canxi cho người trên 50 tuổi

Canxi là loại khoáng chất cần thiết để giúp xương chắc khỏe. Dù vậy, nếu không sử dụng canxi đúng cách, đúng liều lượng có thể gây ra tác dụng ngược và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Vì vậy, khi bổ sung canxi cho người già, bạn nên lưu ý một số điều như sau:

• Bổ sung một số chất giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi như vitamin D. Vitamin D có từ dầu cá, các sản phẩm từ sữa và khi cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
• Thời điểm bổ sung canxi tốt nhất là vào buổi sáng từ 7-8h, không nên uống canxi vào buổi chiều hoặc tối nhằm hạn chế nguy cơ canxi lắng đọng gây bệnh ở thận và đường tiết niệu.
• Không nên uống canxi khi bụng đói để tránh đau dạ dày. Thay vào đó, bạn nên uống cách bữa ăn khoảng 1 giờ đồng hồ.
• Phải ăn đủ protein (thịt, cá, trứng) để chúng vận chuyển canxi đến xương.
• Một ít canxi sẽ bị thải ra ngoài qua thận, nếu thiếu vận động và uống không đủ nước rất dễ có nguy cơ bị sỏi thận, bàng quang. Để giảm 20% nguy cơ bị sỏi thận do tích tụ canxi, bạn nên uống 2 lít nước mỗi ngày và có thể ăn thêm các loại trái cây có múi như cam, bưởi…
• Ngoài ra, khi bổ sung canxi cần chú ý các chất ức chế hấp thụ canxi như acid oxalic (củ cải đường), một số thuốc như tetracyclin, thuốc lợi tiểu và heparin.

Tóm lại, các cách bổ sung canxi cho người cao tuổi chỉ là một phần trong “công cuộc” chăm sóc và bảo vệ sức khỏe xương khớp. Để phòng ngừa và giúp xương khớp chắc khỏe, cần kết hợp ăn uống đủ chất, vận động điều độ và bổ sung 2 viên JEX thế hệ mới mỗi ngày. Khi xương khớp khỏe mạnh, mỗi người sẽ vận động linh hoạt và có đời sống vui vẻ hơn vì không còn lo những cơn đau nhức khó chịu nữa.