Đau khớp gối khi tập gym: Nguyên nhân, triệu chứng, cách cải thiện

Đau khớp gối khi tập gym nguyên nhân do đâu?

Những nguyên nhân chính khiến người tập gym bị đau khớp gối mà bạn cần lưu ý để có biện pháp phòng ngừa phù hợp là:

1. Không khởi động, làm nóng cơ thể

Khởi động là bước quan trọng, cần thực hiện trước khi tập bất kì môn thể thao nào, kể cả tập gym. Việc tập luyện mà chưa tiến hành khởi động có thể khiến các khớp bị tổn thương do chưa kịp làm quen với vận động ở cường độ cao một cách đột ngột. Điều này có thể dẫn đến chuột rút, gây chấn thương ở phần mềm và phần cứng của khớp.

2. Tư thế tập sai

Tập luyện các bài tập sai tư thế có thể khiến các khớp di chuyển không đúng, tăng áp lực lên các cơ và khớp ở phần đầu gối, dẫn đến đau khớp gối khi tập gym. Đặc biệt, bạn cần lưu ý khi thực hiện các bài tập liên quan đến phần hông và thân dưới.

3. Tập luyện quá sức

Việc nóng lòng tập luyện với cường độ cao khi cơ thể vẫn chưa kịp thích nghi có thể gây sức ép lên các khớp, tăng nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, thiếu tập trung khi thực hiện đúng các động tác cũng có thể làm tăng nguy cơ va đập, gây tổn thương khớp gối.

4. Nâng tạ quá nặng

Các bài tập nâng tạ nếu không thực hiện đúng tư thế hoặc nâng tạ quá nặng so với sức chịu đựng của cơ thể sẽ làm tăng sức ép lên khớp gối và dẫn đến chấn thương, gây đau khớp gối khi tập gym. Do đó, bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để chọn mức tạ phù hợp và điều chỉnh đúng tư thế khi tập.

Nâng tạ quá nặng khi tập luyện có thể làm tăng áp lực lên khớp gối

5. Chấn thương trong quá trình tập

Trong quá trình tập luyện, việc vận động quá sức có thể dẫn đến những chấn thương ở đầu gối như:

• Chấn thương dây chằng chéo trước: Dây chằng chéo trước có tác dụng trong việc chống sự lệch ra trước của mâm chày so với xương đùi, ngăn cách chuyển động xoay vào trong của cẳng chân. Tổn thương ở dây chằng chéo trước có thể gây mất vững ở khớp gối và thưởng diễn ra khi chơi các môn thể thao cường độ cao, mang tính đối kháng.
• Chấn thương dây chằng chéo sau: Dây chằng chéo sau có tác dụng hạn chế sự lệch ra sau của mâm chày so với xương đùi. Tổn thương ở dây chằng này có thể diễn ra do va chạm mạnh ở mặt sau gối hoặc duỗi khớp gối quá mức.
• Trật khớp gối: Đây là tình trạng xương đùi và xương chày trượt khỏi vị trí ban đầu, thường diễn ra do va chạm mạnh.
• Rách sụn chêm khớp gối: Tình trạng rách sụn chêm ảnh hưởng đến đầu xương chày và xương đùi, thường diễn ra do vận động mạnh hoặc sai cách, chẳng hạn như đứng dậy quá nhanh khi đang trong tư thế ngồi xổm.
• Bong gân: Tình trạng đầu gối bị một lực tác động, làm kéo giãn hoặc rách các dây chằng.

Tập luyện sai tư thế hoặc va đập có thể dẫn đến những chấn thương gây đau khớp

6. Do các bệnh lý xương khớp

Đau khớp gối khi tập gym cũng có thể báo hiệu cho các bệnh lý về xương khớp mà bạn cần lưu ý như:

• Viêm khớp gối: Tình trạng người bệnh cảm thấy sưng đau ở khớp gối, có âm thanh lạo xạo khi di chuyển, thậm chí có thể dẫn đến cứng khớp.
• Viêm bao hoạt dịch: Bao hoạt dịch đệm bên ngoài khớp gối bị viêm dẫn đến tình trạng sưng đau kéo dài ở cả một hoặc hai bên khớp.
• Viêm khớp dạng thấp: Đây là bệnh lý tự miễn có thể gây viêm và dẫn đến tổn thương ở nhiều khớp trong cơ thể, trong đó có khớp gối.
• Viêm gân bánh chè: Tình trạng viêm dẫn đến kích ứng ở các gân, thường diễn ra do biến chứng của chấn thương ở gân xương bánh chè.

Bài liên quan: Đau đầu gối: Nguyên nhân, dấu hiệu và cách điều trị

Hướng dẫn cách cải thiện tập gym bị đau khớp gối

Nếu gặp tình trạng đau khớp gối khi tập gym, bạn bạn có thể áp dụng một số phương pháp cải thiện sau đây:

1. Nghỉ ngơi thư giãn khớp gối

Nếu phát hiện các cơn đau sau khi tập luyện, bạn không nên chủ quan bỏ qua mà nên để cho các khớp nghỉ ngơi và phục hồi sau một ngày, tránh tình trạng nghỉ tập một thời gian dài khiến bạn dễ chán nản và bỏ cuộc.

Bạn có thể kết hợp với các bài tập giãn cơ và duỗi khớp để giúp thư giãn khớp sau khi tập luyện. Hãy liên hệ với huấn luyện viên để được thay đổi cường độ tập luyện nếu cần thiết. Tuy nhiên, nếu các cơn đau không thuyên giảm mà trở nên nghiêm trọng hơn, bạn cần tiến hành thăm khám bác sĩ từ sớm.

2. Bổ sung dưỡng chất cho khớp gối

Một trong những cách hỗ trợ cải thiện đau khớp gối khi tập gym hiệu quả là bổ sung các dưỡng chất chuyên biệt cho xương khớp. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ, các dưỡng chất có công dụng bảo vệ khớp gối là:

• Collagen Type 2 không biến tính: Dưỡng chất được tinh chiết bằng công nghệ đặc biệt để khi hấp thụ vào cơ thể vẫn giữ nguyên cấu trúc và đặc tính sinh học, hỗ trợ điều hòa các phản ứng miễn dịch, thực hiện nhiệm vụ nuôi dưỡng và tái tạo sụn khớp, bảo vệ màng hoạt dịch, đồng thời hỗ trợ tăng sản xuất chất chống viêm.
• Collagen Peptide thủy phân: Chất giúp tăng tổng hợp Collagen Type 2 và Aggrecan, giúp hỗ trợ củng cố kết cấu sụn khớp và tăng cường tái tạo sụn và xương dưới sụn, hỗ trợ quá trình phục hồi tổn thương.
• Turmeric Root (Curcumin), Chondroitin Sulfate, Eggshell Membrane (tinh chất từ màng vỏ trứng), Soy Lecithin Powder: Dưỡng chất từ thiên nhiên hỗ trợ ức chế các hoạt chất gây viêm như TNF-α, Interleukin 1, Interleukin 6, Interferon gamma,… giúp kháng viêm và giảm đau hiệu quả

Viên uống JEX thế hệ mới đến từ Mỹ với thành phần dưỡng chất trên có thể hỗ trợ quá trình tái tạo sụn khớp để phục hồi tổn thương ở khớp gối và hỗ trợ kháng viêm, giảm đau hiệu quả, ngăn ngừa biến chứng của tình trạng chấn thương khớp gối do tập luyện quá sức.

Bổ sung dưỡng chất hỗ trợ chăm sóc xương khớp từ JEX để tăng hiệu quả tập luyện

3. Xoa bóp massage vùng khớp bị đau

Massage là phương pháp giảm các cơn đau hiệu quả nhờ tăng cường tuần hoàn máu để đưa các dưỡng chất đến chăm sóc vùng khớp bị tổn thương. Trong một nghiên cứu, nhóm đối tượng được xoa bóp với cường độ vừa phải trong vòng 4 tuần có thể cải thiện cơn đau và khả năng vận động hiệu quả hơn so với nhóm được xoa bóp với cường độ nhẹ.

4. Chườm nóng, chườm lạnh

Một trong những phương pháp hỗ trợ giảm đau hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà là chườm nóng và chườm lạnh:

• Chườm nóng: Bạn có thể tiến hành chườm nóng bằng cách sử dụng túi chườm, khăn ấm hoặc tắm nước nóng, thực hiện trường trong phòng 20 phút. Phương pháp này giúp tăng cường lưu thông máu để giảm đau nhức và cải thiện tình trạng căng cứng khớp.
• Chườm lạnh: Thực hiện chườm lạnh bằng cách dùng khăn ướp lạnh, khăn có bọc nước đá, túi chườm,… để áp lên vùng khớp gối bị đau trong 10 – 15 phút. Chườm lạnh có tác dụng trong việc làm co mạch để hỗ trợ kháng viêm và giảm tình trạng sưng đau ở khớp.

Xem thêm: Đau nhức xương khớp nên chườm nóng hay chườm lạnh

5. Sử dụng thuốc giảm đau

Nếu gặp tình trạng đau khớp gối khi tập gym, bạn có thể sử dụng một số loại thuốc giảm đau không kê đơn như ibuprofen, acetaminophen, paracetamol… Tuy nhiên, việc lạm dụng các loại thuốc giảm đau có thể gây ra các tác dụng phụ nên cần sử dụng đúng liều lượng quy định bởi nhà sản xuất. Nếu các cơn đau không thuyên giảm sau 3 – 4 ngày, bạn cần đến gặp bác sĩ để được thăm khám và chẩn đoán kịp thời.

6. Sử dụng dụng cụ hỗ trợ bảo vệ khớp gối

Bạn có thể trang bị các loại đai hỗ trợ bảo vệ đầu gối lúc tập gym, để tránh các chấn thương và va đập khi tập luyện, đồng thời khóa chặt nhằm bảo vệ xương bánh chè. Hiện nay, trên thị trường có nhiều đai hỗ trợ khớp gối với đa dạng chất liệu từ cotton, cao su tự nhiên, vải spandex với độ đàn hồi cao, tạo cảm giác thoải mái trong quá trình tập luyện.

Bạn nên sử dụng đai đeo bảo vệ khớp khi tập luyện

7. Mang giày phù hợp

Để tránh tập gym bị đau khớp gối, bạn nên lựa chọn các loại giày chắc chắn, chất lượng, vừa vặn với chân để có thể hỗ trợ các hoạt động khi tập luyện. Bên cạnh đó hãy mặc các trang phục thoải mái với chất liệu mỏng nhẹ, tránh các loại quần áo bó sát gây khó chịu khi tập luyện.

8. Kiên trì rèn luyện sức khỏe

Để tránh tình trạng tập luyện quá mức dẫn đến chấn thương gây đau khớp, bạn cần tập luyện với cường độ phù hợp, kiên trì và đều đặn mỗi ngày trong thời gian dài. Tùy theo mức độ chịu đựng của cơ thể, bạn có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để tăng dần cường độ tập luyện. Tránh tình trạng tăng cường độ đột ngột khiến khớp gối không kịp thích ứng dẫn đến tổn thương.

Xem thêm: Đau khớp gối nhưng không sưng là bị gì?

Hy vọng bài viết trên của JEX đã giúp bạn tìm hiểu về những phương pháp cải thiện đau khớp gối khi tập gym. Vấn đề này có thể ánh tình trạng tập sai phương pháp, chấn thương hoặc nguy cơ mắc phải các bệnh lý về xương khớp. Do đó, bạn không nên chủ quan trước các dấu hiệu đau khớp gối mà cần thăm khám sớm để phát hiện kịp thời các vấn đề ở khớp.