12 bài tập chống gù lưng hiệu quả, dễ thực hiện ngay tại nhà

Các bài tập thể dục chống gù lưng có mang lại hiệu quả không?

Người bị gù lưng sẽ có cột sống cong về phía trước làm biến dạng cấu trúc xương. Tình trạng này không chỉ làm thay đổi tư thế, khiến người bệnh trở nên tự ti hơn mà còn có thể gây vẹo cột sống, đau nhức kéo dài và tăng nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp.

Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể thực hiện một số bài tập chống gù lưng giúp hỗ trợ định hình lại cột sống, tăng cường sự dẻo dai của xương khớp và giảm đau nhức, cứng khớp. Một nghiên cứu vào năm 2019 cho thấy, việc tập các bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh cho các cơ lưng, đặc biệt là các cơ quanh cột sống.

Hãy duy trì thói quen tập luyện kiên trì, ít nhất 3 – 4 lần/tuần để tăng cường sức khỏe cột sống, cải thiện tư thế và hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng gù lưng.

Thực hiện các bài tập thường xuyên để cải thiện tình trạng gù lưng

Bài liên quan: Lưng tôm: Nguyên nhân, dấu hiệu thường gặp và cách cải thiện

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập chống gù lưng hiệu quả

1. Bài tập hít xà đơn

Bài tập hít xà đơn có tác dụng trong việc điều chỉnh tư thế cột sống vào khuôn có sẵn, giúp cải thiện tình trạng gù lưng, đồng thời tác động lực lên phần lưng và vai sau, tăng sức mạnh cho các cơ ở vùng này.

Cách thực hiện bài tập chống gù lưng sử dụng xà đơn:

• Treo cơ thể trên xà đơn, 2 tay nắm xà và giữ khoảng cách rộng bằng vai, bạn có thể hướng lòng bàn tay vào trong hoặc ra ngoài tùy thích.
• Thở ra rồi từ từ sử dụng lực từ cơ bắp của cánh tay và vai để kéo thân người lên sao cho phần vai song song với xà.
• Giữ tư thế trong 1 giây rồi vừa hít vào vừa thả cơ thể nhẹ nhàng cho đến khi 2 cánh tay duỗi thẳng như ban đầu. Nên tránh việc hạ người quá đột ngột gây chấn thương.
• Bạn có thể lặp lại động tác hít xà nhiều lần nhất có thể.

2. Bài tập Plank

Plank được biết đến như một bài tập giúp đốt cháy năng lượng và giảm mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Tuy nhiên, đây cũng là một trong những bài tập chống gù bởi công dụng giữ cho cột sống thẳng nhằm cải thiện tư thế.

Các bước thực hiện Plank đúng cách:

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên thảm, chống hai khủy tay xuống sàn với khoảng cách rộng bằng vai, sau đó duỗi hai chân ra sau và chống hai mũi chân xuống sàn.
• Nâng hông để giữ cho từ đầu, vai, hông đến chân tạo thành một đường thẳng, ngẩng đầu và mắt nhìn về phía trước.
• Giữ tư thế trong 60 – 90 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Để tránh tập sai tư thế, thời gian đầu bạn cần có người hỗ trợ để đảm bảo cơ thể được giữ thẳng.

Tư thế plank giữ cho cột sống thẳng

3. Bài tập chống đẩy tường

Đây là một bài tập có thể tác động trực tiếp lên cơ bắp ở nhiều phần trên cơ thể như cơ lưng, bụng, hông, ngực, bắp tay,… Người tập có thể giữ cho cột sống thẳng đứng trong tư thế tập này, giúp cải thiện tình trạng gù lưng.

Cách thực hiện bài tập thể dục chống gù lưng bằng tư thế chống đẩy tường:

• Đứng thẳng và cách một bức tường trước mặt khoảng 30cm, giữ cho hai chân rộng bằng hông.
• Đặt hai lòng bàn tay lên tường cách nhau một khoảng rộng bằng vai, đẩy cơ thể về phía bức tường mà vẫn giữ tay thẳng.
• Cơ thể lúc này sẽ hơi nghiêng và bạn cần giữ cho vai, lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế trong vài giây và trở về tư thế bình thường, thực hiện động tác 10 lần và lặp lại 4 hiệp.

Tư thế chống đẩy tường

4. Bài tập với con lăn (Foam roller)

Bạn có thể kết hợp sử dụng foam roller – một dụng cụ hình trụ dài – trong bài tập để điều chỉnh tư thế cột sống, đồng thời giúp massage thư giãn và tăng cường lưu thông máu ở vùng lưng.

Cách thực hiện bài tập chống gù lưng sử dụng con lăn:

• Đặt cơ thể nằm lên con lăn trên thảm tập và giữ cho con lăn nằm ở vị trí lưng dưới, chân và mông chạm sàn.
• Bắt đầu lăn con lăn dọc theo lưng, đầu hơi hạ xuống, hai tay có thể khoanh trước ngực hoặc đặt lên đầu.
• Thực hiện động tác trong vòng 10 phút.

Sử dụng con lăn để hỗ trợ khi luyện tập

5. Động tác vươn vai

Vươn vai sẽ giúp bạn duỗi thẳng cột sống và giãn cơ vai, mở rộng ngực, giúp điều chỉnh tư thế khi bạn phải ngồi làm việc hoặc cúi đầu để sử dụng điện thoại trong thời gian dài. Việc vươn vai cũng sẽ giúp tăng cường lưu thông máu và giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.

Các bước vươn vai đúng cách:

• Đứng thẳng và thả lỏng các cơ. Từ từ nâng cánh tay lên cao nhất có thể, hai lòng bàn tay chạm vào nhau, ngón cái hướng về phía sau.
• Kéo căng vùng cơ ngực và kéo tay dần dần về phía sau qua khỏi xương bả vai.
• Giữ tư thế trong khoảng 2 – 3 nhịp thở, sau đó thở ra và nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu.

Động tác vươn vai giúp kéo dãn cột sống

6. Bài tập yoga tư thế cái cung

Đây là một trong những bài tập chống gù lưng cơ bản bởi tác động của nó vào cơ lưng và các cơ cột sống giúp tăng cường sự dẻo dai của các nhóm cơ này, hạn chế các triệu chứng đau, nhức mỏi lưng và hỗ trợ định hình cột sống.

Cách thực hiện tư thế cái cung:

• Nằm sấp trên thảm tập, 2 chân và 2 tay dọc theo chiều dài cơ thể.
• Nhẹ nhàng đưa hai chân lên trên, đồng thời nâng ngực và phần thân trên lên khỏi sàn để tạo tư thế hình vòng cung, cố gắng dùng 2 tay nắm lấy 2 mắt cá chân.
• Giữ cho cơ thể căng giãn thoải mái, mắt nhìn về phía trước, thả lỏng cơ mặt và hít thở sâu.
• Giữ tư thế trong 15 – 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế yoga cái cung

7. Bài tập tư thế tấm ván

Đây là tư thế giúp điều chỉnh dáng lưng, giúp tăng sức mạnh cho cột sống và các cơ ở bụng, lưng, ngực và cánh tay. Bạn có thể thực hiện bài tập chống gù lưng này thường xuyên để cải thiện tư thế.

Cách thực hiện tư thế tấm ván:

• Chống cơ thể bằng hai lòng bàn tay và hai đầu gối trên thảm tập, hít sâu rồi từ từ duỗi 2 chân sau và giữ cho hai đầu bàn chân chạm sàn.
• Giữ cho đầu, vai và cột sống tạo thành một đường thẳng, dần đẩy người về phía trước để cánh tay vuông góc với sàn nhà.
• Thả lỏng cổ và để mắt hướng xuống sàn, giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút rồi trở về vị trí ban đầu.

Bài tập tư thế tấm ván

8. Bài tập tư thế cái cây (Tree pose)

Đây là một bài tập chống gù lưng và giúp tăng sự thăng bằng cho cơ thể. Người tập sẽ phải đứng vững và giữ cho cột sống thẳng, góp phần điều chỉnh tư thế, hạn chế việc cúi người về phía trước gây ra gù lưng.

Cách thực hiện bài tập chống gù lưng tư thế cái cây:

• Đứng thẳng, thả lỏng cơ thể.
• Hít vào, từ từ co đầu gối chân phải lên, đặt bàn chân phàn lên đùi trái, đồng thời nâng 2 cánh tay lên cao khỏi đầu, 2 lòng bàn tay áp vào nhau.
• Giữ thẳng lưng, thả lỏng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước, giữ tư thế trong 30 giây – 1 phút và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Tư thế cái cây duỗi thẳng cột sống

9. Bài tập tư thế siêu nhân (Superman)

Bạn có thể thực hiện tư thế siêu nhân tại nhà để uốn lưng, giúp ổn định cột sống lưng, tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cơ cột sống nhằm cải thiện tình trạng gù lưng và hỗ trợ việc luyện tập cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện tư thế yoga siêu nhân:

• Nằm sấp trên thảm tập, duỗi thẳng tay ra trước đầu, mắt nhìn xuống sàn.
• Giữ phần bụng và hông vẫn tiếp xúc với sàn, từ từ nâng hai tay và hai chân lên cách mặt sàn vài cm, giữ cho cổ và đầu bằng nhau.
• Duy trì tư thế trong 3 – 5 giây rồi trở lại tư thế ban đầu, lặp lại liên tiếp 10 lần, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập tư thế siêu nhân

10. Bài tập chống gù lưng với tư thế cây cầu (Hip raise/Glute bridge)

Bài tập tư thế cây cầu có thể tác động dọc theo cột sống lưng của bạn, giúp duy trì tính ổn định của cột sống và những kéo giãn các cơ hông, cơ mông, cơ bụng và cơ gân kheo. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này như một cách khởi động, giúp hỗ trợ cấu trúc cột sống và giảm các cơn đau ở lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, để hai tay buông dọc theo chiều cơ thể, co đầu gối để lòng bàn chân chạm đất.
• Bắt đầu siết cơ mông và cơ bụng để đầy phần hông lên cho đến khi vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế trong 20 – 30 giây rồi trở về tư thế nằm ngửa, lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập tư thế cây cầu chống gù lưng

11. Bài tập với tư thế con mèo con bò (Cow/Cat pose)

Đây là một bài tập chống gù lưng kết hợp tư thế mô phỏng hình dáng con mèo và con bò giúp uốn cong và mở rộng cột sống, tăng cường sự thăng bằng của cơ thể. Động tác này thúc đẩy tuần hoàn máu ở các đĩa đệm, giúp giảm đau và thư giãn cột sống.

Cách thực hiện tư thế con mèo – con bò:

• Chống người trên thảm tập bằng hai bàn tay và hai đầu gối, giữ cổ tay nằm dưới vai, đầu gối nằm dưới hông, cột sống thẳng hàng với vai và hông, áp ngón chân xuống sàn.
• Hít vào và thực hiện tư thế con bò, từ từ đẩy mông lên cao và để cho lưng võng xuống, đầu ngẩng cao lên trần nhà và giữ cho ngực mở rộng.
• Thở ra và thực hiện tư thế con mèo, từ từ đẩy xương chậu về phía trước và cong lưng hướng lên trên cao nhất có thể để uốn cong cột sống.
• Tiếp tục lặp lại tư thế trong 5 – 10 nhịp thở, sau đó đưa cột sống trở về tư thế ban đầu.

Bài tập yoga tư thế con mèo và con bò

12. Bài tập yoga rắn hổ mang (Cobra Posture)

Bài tập rắn hổ mang có tác dụng trong kéo căng cơ thể, giúp cột sống hoạt động và cải thiện sức mạnh cột sống. Luyện tập tư thế này còn giúp tăng tuần hoàn máu để đưa oxy và chất dinh dưỡng đến nuôi dưỡng sụn khớp và cơ quanh khớp.

Cách thực hiện bài tập chữa gù lưng bằng tư thế rắn hổ mang:

• Nằm sấp trên thảm tập, duỗi thẳng 2 chân và giữ cho mũi bàn chân chạm sàn, đặt tay thả lỏng xuôi theo chiều cơ thể.
• Giữ đùi và hông nằm sát sàn, chống 2 lòng bàn tay lên thảm ngang với ngực rồi dùng lực từ tay để nâng phần thân trên lên, kéo vai về phía sau.
• Giữ cho cơ thể được kéo căng nhất có thể, sau đó giữ tư thế trong 15 – 30 giây rồi trở về tư thế bình thường. Lặp lại 5 – 10 lần.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Một số lưu ý khi luyện các bài tập thể dục chữa gù lưng

Khi thực hiện các bài tập chống gù lưng, bạn cần lưu ý những điều sau đây để đảm bảo việc luyện tập đạt hiệu quả.

1. Tập luyện kiên trì, thời gian dài

Bạn nên bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng để tăng cường sự linh hoạt của cột sống rồi mới tăng dần độ khó của bài tập và thời lượng tập luyện sau khi cơ thể đã quen với các bài tập cơ bản. Hãy lên kế hoạch tập luyện đều đặn, cố định thời gian tập mỗi ngày.

2. Bổ sung dưỡng chất cho xương khớp

Kết hợp bổ sung một số dưỡng chất thông qua chế độ ăn uống hàng ngày với các bài tập chữa gù lưng có thể mang lại lợi ích toàn diện hơn cho xương khớp. Bạn có thể lựa chọn những loại thực phẩm chứa nhiều canxi, vitamin D, axit béo omega-3, chất kháng viêm và protein có lợi cho xương khớp. Hãy bổ sung vào thực đơn các món như sứa, cá hồi, dầu oliu, các loại hạt, rau xanh, các loại quả, thịt gà, đậu nành,…

Ngoài ra, một số dưỡng chất từ thiên nhiên cũng đã được các nhà khoa học từ Mỹ nghiên cứu, chứng minh có công dụng trong việc bảo vệ xương khớp. Viên uống JEX thế hệ mới đến từ Mỹ, với thành phần kết hợp các dưỡng chất quý từ thiên nhiên như Collagen Type 2 không biến tính & Collagen Peptide thủy phân, Turmeric Root (chiết xuất từ nghệ), Chondroitin Sulfate, Eggshell Membrane (tinh chất từ màng vỏ trứng) là sự lựa chọn hàng đầu trong việc hỗ trợ nuôi dưỡng và bảo vệ sụn khớp, chống viêm, giảm đau an toàn.

Collagen Type 2 không biến tính khi được tinh chiết bằng công nghệ hiện đại sẽ giữ nguyên cấu trúc và đặc tính sinh học. Khi vào cơ thể, giúp điều hòa miễn dịch, làm tăng sản xuất chất kháng viêm, giúp nuôi dưỡng và bảo vệ sụn khớp hiệu quả. Nghiên cứu lâm sàng chứng minh người tập luyện thể thao uống 1 viên JEX mỗi ngày sẽ bổ sung 40 mg collagen type 2 không biến tính, có thể hỗ trợ làm giảm sự khó chịu của khớp trong các hoạt động thể chất hàng ngày và hỗ trợ khả năng vận động của khớp tốt hơn.

Ngoài ra, thành phần Collagen Peptide thủy phân sẽ hỗ trợ tăng tổng hợp Collagen Type 2 và Aggrecan là những chất cần thiết cho quá trình tái tạo sụn khớp, phục hồi tổn thương.

Turmeric Root , Chondroitin Sulfate, Eggshell Membrane,… hỗ trợ làm giảm sản sinh các chất gây viêm như TNF-α, Interleukin 1, Interleukin 6, Interferon gamma,… Nhờ đó, hỗ trợ giảm viêm và giảm đau ở khớp.

Theo đó, sử dụng viên uống JEX thế hệ mới giúp cung cấp các thành phần nuôi dưỡng sụn khớp, bảo vệ kết cấu xương để cột sống khỏe hơn, đồng thời hỗ trợ giảm viêm, giảm đau và làm chậm sự phát triển của các bệnh mãn tính như viêm khớp, thoái hóa khớp.

Hỗ trợ bảo vệ sụn khớp và ngăn ngừa các bệnh mãn tính về xương khớp với viên uống JEX thế hệ mới

3. Cải thiện tư thế ngồi, làm việc, nghỉ ngơi

Để chống gù lưng, việc duy trì tư thế ngồi đúng cách rất quan trọng. Bạn nên chú ý giữ cho lưng và cổ thẳng khi ngồi, hai chân đặt trên mặt đất và sử dụng ghế có đệm lưng để hỗ trợ cột sống. Nếu phải ngồi làm việc trong thời gian dài, hãy đứng lên và di chuyển, vận động nhẹ nhàng sau mỗi 1 tiếng. Bạn cũng có thể sử dụng nẹp lưng hoặc đai hỗ trợ để giữ cho lưng thẳng.

4. Hạn chế bưng bê vật nặng

Để tránh tình trạng gù lưng thêm nghiêm trọng, bạn nên hạn chế bưng bê vật nặng, sử dụng phương tiện hỗ trợ như xe đẩy hoặc chia nhỏ vật thành nhiều phần để dễ dàng di chuyển, tránh các chấn thương đột ngột lên cột sống. Trường hợp bắt buộc, bạn nên lưu ý bưng bê vật nặng đúng tư thế, hạn chế cúi lưng và sử dụng sức từ bắp tay, chân, cơ bụng để nâng vật thay cho các cơ vai và hông.

Có thể bạn quan tâm: Gù lưng là gì? Nguyên nhân, dấu hiệu, cách phòng ngừa

Địa chỉ khám và điều trị lưng gù hiệu quả

Nếu đang gặp phải tình trạng gù lưng, bạn nên đến các cơ sở y tế uy tín để được kiểm tra và điều trị hiệu quả. Một số địa chỉ thăm khám uy tín hiện nay là:

• Bệnh viện Bạch Mai Hà Nội.
• Khoa Nội Cơ – Xương Khớp – Bệnh viện Đại học Y Hà Nội
• Bệnh viện Trung ương Quân đội 108 Hà Nội
• Khoa Xương khớp – Bệnh viện Đại học Y dược TP.HCM
• Khoa Bệnh học Cơ xương khớp – Bệnh viện Chấn thương chỉnh hình TP.HCM

Đặc biệt hiện nay, Trung tâm Chấn thương chỉnh hình – Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh (cơ sở tại Hà Nội và TP.HCM) là một địa chỉ điều trị các bệnh về cơ xương khớp uy tín, với đội ngũ chuyên gia đầu ngành giàu kinh nghiệm trong việc chẩn đoán và điều trị theo phác đồ cập nhật quốc tế; hệ thống trang thiết bị chẩn đoán hình ảnh tân tiến; cùng hệ thống phòng khám, phòng hồi sức và phục hồi chức năng hiện đại.

Với các bài tập chống gù lưng đơn giản, bạn có thể thường xuyên tập luyện tại nhà để hỗ trợ định hình cột sống và hạn chế các bệnh lý về xương khớp. Đừng quên để cho cột sống được thư giãn, tránh các hoạt động gây áp lực lên cột sống và bổ sung các tinh chất bảo vệ xương khớp từ thiên nhiên. Nếu tình trạng gù lưng quá nghiêm trọng, bạn cần thăm khám và thực hiện trị liệu theo hướng dẫn của bác sĩ.