Đau cổ do ngủ sai tư thế chữa như thế nào? Nguyên nhân do đâu?

Đau cổ do ngủ sai tư thế là gì?

Đau cổ do ngủ sai tư thế là tình trạng căng cơ, đau mỏi hoặc cứng cổ xuất hiện sau khi ngủ dậy, thường do vị trí đầu – cổ – vai không được nâng đỡ đúng cách trong suốt giấc ngủ. Khi nằm ngủ ở tư thế không phù hợp, chẳng hạn như kê gối quá cao hoặc quá thấp, nằm nghiêng một bên quá lâu hoặc nằm sấp, khiến các nhóm cơ vùng cổ và vai gáy bị kéo giãn hoặc đè nén liên tục. Điều này dẫn đến tình trạng máu lưu thông kém, chèn ép dây thần kinh và gây ra cảm giác đau nhức, tê mỏi, cứng cổ, khó quay đầu.

Trong một số trường hợp, không chỉ đau cổ do ngủ sai tư thế mà cơn đau còn có thể lan xuống vai hoặc gây nhức đầu. Tình trạng này thường gặp ở người có thói quen ngủ nghiêng, dùng gối không phù hợp hoặc người ít vận động, cơ cổ yếu. Mặc dù không quá nghiêm trọng, nhưng nếu lặp đi lặp lại thường xuyên có thể dẫn đến các vấn đề cơ xương khớp mãn tính.

Triệu chứng đau cổ do ngủ sai tư thế thường gặp

Triệu chứng đau cổ vai gáy do nằm sai tư thế có thể nhẹ hoặc nặng tùy cơ địa và mức độ sai tư thế khi ngủ. Bạn có thể gặp một hoặc vài biểu hiện trong số các triệu chứng sau:

• Cứng cổ khi thức dậy: Cảm giác cổ bị cứng, khó xoay sang trái hoặc phải, thường cảm thấy lập tức ngay sau khi ngủ dậy.
• Đau âm ỉ hoặc nhói vùng cổ vai gáy: Cơn đau có thể kéo dài từ vài giờ đến vài ngày, đôi khi lan xuống vai hoặc lên đầu gây nhức đầu nhẹ.
• Cảm giác tê hoặc châm chích: Một số người có thể cảm thấy tê mỏi ở vùng vai hoặc cánh tay nếu dây thần kinh bị chèn ép do tư thế ngủ sai.
• Vận động cổ bị giới hạn: Khi thực hiện các động tác như quay đầu, cúi hoặc ngửa cổ sẽ gặp khó khăn và gây đau.
• Co cứng cơ vùng cổ – gáy: Cơ vùng cổ bị căng cứng, khiến bạn cảm thấy khó thư giãn hoặc căng thẳng suốt cả ngày.
• Cơn đau tăng lên khi thay đổi tư thế đầu – cổ: Cơn đau có thể tăng lên khi cúi đầu, ngẩng cao đầu hoặc khi di chuyển đột ngột.
• Không có dấu hiệu viêm: Đau cổ khi ngủ sai tư thế thường không kèm sốt, sưng đỏ hay nóng da như các bệnh lý viêm cấp tính khác.

Người ngủ sai tư thế bị đau cổ có thể kèm theo một số triệu chứng khác

Nguyên nhân góp phần thúc đẩy đau cổ vai gáy khi ngủ sai tư thế

Dù ngủ sai tư thế là nguyên nhân phổ biến gây đau cổ vai gáy sau khi thức dậy, song trên thực tế, còn nhiều yếu tố âm thầm góp phần làm trầm trọng thêm tình trạng này.

1. Sử dụng gối, nệm không phù hợp

Gối quá cao, quá thấp hoặc quá mềm có thể khiến đầu và cổ không được giữ thẳng hàng với cột sống, làm tăng áp lực lên các cơ vùng cổ trong suốt thời gian ngủ. Tương tự, đệm quá cứng hoặc quá lún cũng ảnh hưởng đến tư thế ngủ, khiến vùng cổ – vai – gáy chịu áp lực không đều, gây đau sau khi thức dậy.

2. Xoay cổ đột ngột

Khi ngủ say, cơ thể vẫn có thể thay đổi tư thế. Nếu vô tình xoay đầu quá nhanh, các cơ, dây chằng hoặc đốt sống cổ có thể bị tổn thương nhẹ. Việc này thường gây cảm giác nhói hoặc căng tức ngay khi tỉnh giấc.

3. Căng cơ vùng cổ

Căng thẳng, stress kéo dài có thể khiến cơ vùng cổ vai gáy bị co cứng suốt đêm, dù bạn đang ngủ. Thói quen ngủ co ro, nghiêng người hoặc nằm đè lên một bên vai cũng góp phần làm các cơ bị co rút và đau nhức sau khi thức dậy.

4. Viêm khớp cổ

Người mắc các bệnh lý viêm khớp cổ, đặc biệt là thoái hóa khớp hoặc viêm cột sống dính khớp, sẽ dễ bị đau hơn khi ngủ ở tư thế không phù hợp. Trong giấc ngủ, khi cổ không được nâng đỡ đúng cách, vùng khớp bị viêm dễ bị kích thích, đau âm ỉ hoặc đau nhói mỗi khi di chuyển đầu cổ.

5. Sử dụng thiết bị điện tử thời gian dài

Thói quen dùng điện thoại, máy tính bảng hoặc làm việc với laptop quá lâu trong tư thế cúi đầu gây áp lực lớn lên các đốt sống cổ. Lúc ngủ, các cơ cổ vốn đã mỏi sẽ dễ bị kích thích khi nằm sai tư thế, khiến cơn đau xuất hiện hoặc nặng hơn vào sáng hôm sau.

6. Thoát vị đĩa đệm cổ

Thoát vị đĩa đệm vùng cổ xảy ra khi phần nhân nhầy trong đĩa đệm chèn ép vào rễ thần kinh cổ. Khi người bệnh nằm sai tư thế, áp lực đè lên vùng cổ càng tăng, khiến triệu chứng đau lan từ cổ ra vai, cánh tay, kèm theo tê bì hoặc yếu cơ. Đây là nguyên nhân thường gặp ở người trung niên, người làm việc văn phòng hoặc lao động nặng.

7. Thoái hóa đốt sống cổ

Theo thời gian, cột sống cổ bị bào mòn, thoái hóa khiến khoảng cách giữa các đốt sống thu hẹp lại, tạo ra gai xương và làm giảm tính linh hoạt của cổ. Nằm sai tư thế có thể khiến các gai xương hoặc đốt sống lệch chèn vào dây thần kinh, gây ra cảm giác đau cổ, đau vai, đau sau gáy và đôi khi kèm theo nhức đầu.

Tư thế nằm phòng tránh đau cổ khi ngủ sai tư thế

Khi ngủ đúng tư thế, cột sống cổ được duy trì ở trạng thái tự nhiên, giúp cơ bắp thư giãn và máu lưu thông tốt hơn.

1. Tư thế ngủ nằm nghiêng

Đây là tư thế được nhiều chuyên gia đánh giá cao vì giúp duy trì đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống. Khi nằm nghiêng, bạn nên giữ thẳng cổ, đầu và lưng trên cùng một đường thẳng. Gối nên có độ cao vừa phải để đầu không nghiêng lên hay gập xuống. Ngoài ra, có thể kẹp thêm gối giữa hai đầu gối để giảm áp lực lên cột sống, thắt lưng.

2. Tư thế ngủ nằm ngửa

Nằm ngửa là tư thế giúp giảm áp lực lên cổ và vai gáy. Bạn nên chọn loại gối nâng đỡ vừa đủ phần đầu và cổ, không quá cao để tránh làm cổ gập xuống. Có thể đặt thêm một chiếc gối mỏng dưới đầu gối để giảm áp lực lên lưng dưới và cột sống, giúp cơ thể thư giãn sâu hơn.

Tư thế nằm đúng có thể giúp bạn ngăn ngừa tình trạng đau cổ do ngủ sai tư thế

Một số tư thế ngủ nên tránh để không bị đau cổ do ngủ sai tư thế

Không phải tư thế ngủ nào cũng tốt cho sức khỏe cột sống, đặc biệt là vùng cổ vai gáy. Một số tư thế tưởng chừng như thoải mái lại âm thầm gây ra tình trạng căng cơ, chèn ép dây thần kinh và ảnh hưởng đến tuần hoàn máu. (1)

1. Tư thế ngủ nằm sấp

Đây là tư thế gây áp lực lớn nhất lên cổ và cột sống. Khi nằm sấp, người ngủ buộc phải xoay đầu sang một bên để thở, khiến cột sống cổ bị vặn kéo dài nhiều giờ. Đồng thời, phần ngực và bụng bị đè nén cũng làm hạn chế hô hấp, ảnh hưởng đến tuần hoàn máu và hô hấp trong khi ngủ.

2. Tư thế nằm bào thai

Dù mang lại cảm giác an toàn và dễ chìm vào giấc ngủ, nhưng tư thế nằm co người như bào thai lại khiến cột sống cong bất thường, cơ vùng cổ và lưng bị co rút kéo dài. Nếu không có gối nâng đỡ hợp lý, bạn dễ bị đau cổ, đau vai gáy và cả vùng lưng dưới sau khi tỉnh giấc.

3. Ngủ vắt tay lên trán

Thói quen này tưởng chừng không gây ảnh hưởng gì nhưng lại làm tăng áp lực lên cơ vai và gây lệch trục đầu, cổ. Ngoài ra, cánh tay bị ép lâu trong khi ngủ có thể gây tê, chèn ép mạch máu và dây thần kinh, dẫn đến tê mỏi hoặc đau lan từ cổ xuống cánh tay sau khi ngủ dậy.

Cách chữa đau cổ do ngủ sai tư thế

Khi thức dậy với cảm giác đau cổ, cứng gáy do ngủ sai tư thế, một số người có thể cảm thấy lo lắng, không biết nên xử lý như thế nào để giảm đau nhanh chóng. Trên thực tế, nếu biết cách can thiệp kịp thời và đúng phương pháp, tình trạng này có thể thuyên giảm rõ rệt chỉ sau vài ngày mà không cần dùng đến biện pháp xâm lấn. Bạn có thể tham khảo một số cách chữa đau cổ do ngủ sai tư thế dễ thực hiện như sau: (2)

1. Chườm nóng, chườm lạnh

Trong 24 – 48 giờ đầu, bạn có thể chườm lạnh bằng túi đá để giúp giảm viêm và làm dịu cảm giác đau tức ở cổ. Sau giai đoạn này, chuyển sang chườm nóng bằng khăn ấm hoặc túi chườm nhiệt để tăng lưu thông máu và thư giãn các cơ bị co cứng. Mỗi lần chườm nên kéo dài từ 15 – 20 phút, thực hiện 2 – 3 lần/ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

2. Sử dụng thuốc giảm đau

Trong trường hợp đau nhiều, bạn có thể dùng thuốc giảm đau không kê đơn hoặc thuốc kháng viêm không steroid để giảm đau và chống viêm. Tuy nhiên, nên sử dụng thuốc đúng liều, đúng thời gian, không nên lạm dụng và kéo dài. Với người có bệnh lý dạ dày, gan hoặc tim mạch, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thuốc.

3. Massage, xoa bóp vùng cổ

Massage nhẹ nhàng vùng cổ vai gáy có thể giúp thư giãn cơ, giảm căng thẳng và hỗ trợ lưu thông máu. Bạn có thể tự thực hiện tại nhà bằng cách dùng các ngón tay xoa bóp theo chuyển động tròn, từ gáy lan ra hai vai trong khoảng 10 – 15 phút. Ngoài ra, có thể nhờ chuyên viên vật lý trị liệu hoặc kỹ thuật viên massage thực hiện để tăng hiệu quả điều trị.

4. Thăm khám tại các cơ quan y tế gần nhất

Nếu cơn đau không thuyên giảm sau vài ngày hoặc đi kèm các triệu chứng bất thường như tê bì tay, yếu cơ, đau lan xuống vai và cánh tay, bạn nên đến cơ sở y tế để được chẩn đoán chính xác. Có thể cần thực hiện chụp X-quang hoặc MRI nếu nghi ngờ tổn thương sâu như thoát vị đĩa đệm hay thoái hóa đốt sống cổ. Điều trị sớm sẽ giúp ngăn ngừa biến chứng và hỗ trợ phục hồi nhanh hơn.

Phòng ngừa đau cổ vai gáy do nằm ngủ sai tư thế

Bạn có thể phòng ngừa đau cổ vai gáy do ngủ sai tư thế bằng cách điều chỉnh lối sống và thói quen sinh hoạt. Một số biện pháp sau đây sẽ giúp bạn giảm nguy cơ đau cổ vai gáy do nằm sai tư thế.

1. Thay đổi tư thế ngủ

Tư thế ngủ đúng giúp bảo vệ cột sống cổ. Bạn nên ưu tiên tư thế ngủ nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, tránh nằm sấp vì tư thế này buộc cổ phải xoay lệch trong thời gian dài, gây căng cơ và lệch trục đốt sống. Khi nằm nghiêng, hãy đảm bảo đầu – cổ – vai nằm trên một đường thẳng, tránh gập cổ hoặc co người quá mức.

2. Lựa chọn gối, nệm phù hợp

Gối và nệm có chức năng nâng đỡ cơ thể khi ngủ. Gối nên có độ cao vừa phải (khoảng 8 – 12 cm), có thể ôm sát phần cong tự nhiên của cổ, không nên chọn chất liệu quá cứng hoặc quá mềm. Đối với nệm, nên chọn loại nệm có độ đàn hồi tốt, không lún quá sâu để giúp cột sống luôn được thẳng trong suốt giấc ngủ.

3. Tránh sử dụng thiết bị điện tử thời gian dài

Thói quen sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc làm việc với laptop trong thời gian dài ở tư thế cúi đầu làm tăng áp lực lên các đốt sống cổ. Nên ngưng sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ để cơ cổ được nghỉ ngơi, thư giãn. Ngoài ra, hạn chế ánh sáng xanh cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Hạn chế sử dụng điện thoại hoặc các thiết bị điện tử khác trước khi ngủ

4. Tập thể dục thường xuyên

Duy trì các bài tập giãn cơ, yoga hoặc đi bộ mỗi ngày giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng độ dẻo dai của cơ cổ – vai – gáy. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập như xoay cổ, nghiêng đầu, kéo giãn vai gáy vào buổi sáng hoặc sau khi làm việc lâu ở một tư thế, giúp ngăn ngừa tình trạng co cứng cơ.

Xem thêm các bài tập giảm đau cổ vai gáy hiệu quả

5. Tránh xoay cổ đột ngột

Một số người có thói quen bẻ cổ, xoay đầu mạnh để giảm mỏi, nhưng hành động này dễ gây tổn thương mô mềm và đốt sống cổ, đặc biệt khi cơ đang cứng sau khi ngủ dậy. Thay vào đó, hãy nhẹ nhàng thực hiện các động tác xoay cổ chậm rãi, kết hợp thở đều để tránh tạo áp lực đột ngột lên cột sống.

6. Tham khảo ý kiến bác sĩ

Nếu tình trạng đau cổ vai gáy xảy ra thường xuyên dù đã thay đổi tư thế ngủ và lối sống, bạn nên đến khám tại cơ sở y tế chuyên khoa. Chẩn đoán sớm giúp phát hiện các bệnh lý nền như thoái hóa cột sống cổ, thoát vị đĩa đệm hay viêm khớp, dựa vào đó, bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ điều trị và hướng dẫn tư thế ngủ phù hợp nhất cho bạn.

7. Bổ sung dinh dưỡng cho xương khớp

Để giảm tình trạng đau cổ do nằm sai tư thế, bạn có thể bổ sung các hoạt chất tự nhiên đã được chứng minh hiệu quả trong việc hỗ trợ phục hồi và tăng cường sức khỏe hệ xương khớp. Một số tinh chất thiên nhiên có lợi cho sức khỏe xương khớp như:

• Collagen type 2 không biến tính: Collagen type 2 không biến tính được bào chế đặc biệt để giữ nguyên cấu trúc và tính chất sinh học khi hấp thụ vào cơ thể. Nhờ đó, giúp điều hòa phản ứng miễn dịch, hỗ trợ phục hồi sụn khớp, bảo vệ lớp màng hoạt dịch và thúc đẩy sản sinh các chất kháng viêm tự nhiên.
• Collagen peptide thủy phân: Có tác dụng kích thích sản sinh Collagen Type 2 và Aggrecan – hai yếu tố quan trọng trong việc hỗ trợ tái tạo mô xương dưới sụn, nuôi dưỡng sụn khớp và phục hồi tổn thương tại các điểm khớp chịu lực.
• Tinh chất Curcumin từ nghệ, Chondroitin Sulfate và màng vỏ trứng (Eggshell Membrane): Những thành phần này góp phần loại bỏ gốc tự do có hại, đồng thời hạn chế các chất gây viêm như TNF-α, Interleukin 1, IL-6, Interferon gamma,… giúp kiểm soát phản ứng viêm, giảm sưng đau và cải thiện độ linh hoạt cho khớp.

Địa chỉ khám, chữa đau cổ vai gáy do ngủ sai tư thế

Trung tâm Chấn thương chỉnh hình thuộc Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là địa chỉ uy tín, nơi hội tụ các chuyên gia đầu ngành về cơ xương khớp với bề dày kinh nghiệm trong chẩn đoán và điều trị. Bệnh viện trang bị hệ thống thiết bị chẩn đoán hình ảnh tiên tiến như máy cộng hưởng từ Magnetom Amira BioMatrix thế hệ mới, máy chụp CT Somatom Drive 768 lát cắt, máy đo mật độ xương,… giúp phát hiện tổn thương sớm và xây dựng phác đồ điều trị phù hợp với từng trường hợp.

Bên cạnh đó, Bệnh viện Tâm Anh còn nổi bật với cơ sở hạ tầng hiện đại, khu nội trú tiện nghi và trung tâm phục hồi chức năng được đầu tư bài bản. Hệ thống chăm sóc sau mổ chuyên nghiệp, đồng bộ giúp người bệnh rút ngắn thời gian hồi phục và nhanh chóng trở lại sinh hoạt bình thường.

Đau cổ do ngủ sai tư thế là tình trạng phổ biến nhưng hoàn toàn có thể phòng ngừa và cải thiện nếu bạn điều chỉnh tư thế ngủ, sử dụng gối nệm phù hợp và duy trì lối sống khoa học. Trong trường hợp các cơn đau kéo dài hoặc tái phát thường xuyên, nên thăm khám chuyên khoa để phát hiện sớm nguyên nhân và điều trị kịp thời, tránh biến chứng ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.