Đau thần kinh tọa có nên đi bộ không? Có nên chạy bộ không?

Tổng quan về đau thần kinh tọa

Dây thần kinh tọa chạy dọc từ thắt lưng xuống chân, chịu trọng trách điều khiển cảm giác và chi phối chức năng vận động của chân như đi lại, đứng lên, ngồi xuống. Đau thần kinh tọa (tên tiếng anh là Sciatica pain) là các cơn đau tỏa dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa, nhánh từ lưng dưới qua hông, mông và xuống chân.

Đau thần kinh tọa có thể xuất phát từ các nguyên nhân khác như: thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đĩa đệm, trượt đốt sống, thoái hóa khớp, chấn thương cột sống thắt lưng hoặc dây thần kinh tọa, các khối u hình thành trong ống sống của dây thần kinh tọa, hội chứng cơ hình lê, hội chứng chùm đuôi ngựa… Ngoài ra, một số yếu tố rủi ro làm tăng nguy cơ đau thần kinh tọa như chấn thương, lão hóa, thừa cân, thường xuyên nâng vật nặng, sai tư thế khi hoạt động thể chất, tiểu đường, hút thuốc lá, ít vận động…

Một số dấu hiệu đau thần kinh tọa điển hình và thường gặp: Xuất hiện các cơn đau nhói ở vùng lưng dưới; các cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi ngồi; đau vùng hông; nóng rát hoặc ngứa ran ở chân; yếu, tê hoặc có di chuyển chân, bàn chân; cơn đau khiến cơ thể khó đứng lên; các cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi ngồi, đứng trong thời gian dài, thực hiện động tác vặn thân trên hoặc chuyển động cơ thể đột ngột như ho, hắt hơi…

Đau thần kinh tọa nếu không can thiệp, điều trị kịp thời, có thể làm thay đổi dáng đi, tổn thương rễ thần kinh, mất cảm giác chi dưới, mất kiểm soát tiểu, đại tiện…

Đau thần kinh tọa ảnh hưởng nhiều đến khả năng đi lại và chất lượng cuộc sống của người bệnh

Đau thần kinh tọa có nên đi bộ không?

Đau thần kinh tọa có nên đi bộ không? Câu trả lời là có. Mặc dù, người bị đau thần kinh tọa nên hạn chế vận động, nghỉ ngơi nhiều để tránh các tác động đến vùng bị tổn thương. Tuy nhiên, người đau thần kinh tọa ít vận động và nằm nhiều có thể làm tình trạng bệnh nặng hơn và dẫn tới bại liệt phần thân dưới. Do đó, đi bộ, chạy bộ đúng cách góp phần cải thiện sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ cải thiện tình trạng đau thần kinh tọa.

Lợi ích của việc đi bộ, chạy bộ đối với người bị đau thần kinh tọa

Theo các chuyên gia, đi bộ đúng cách có thể cải thiện được tình trạng tê bì, cứng khớp, đau nhức do dây thần kinh tọa bị chèn ép. Cụ thể, khi đi bộ sẽ có một lực vừa phải tác động lên chân và thắt lưng, giúp nhóm cơ và khớp tại khu vực này giãn ra, giảm bớt áp lực đè lên dây thần kinh tọa, đồng thời giúp máu lưu thông tốt hơn. Nhờ đó, giảm đau, giảm tình trạng tê bì và cứng khớp. (1)

Đi bộ thường xuyên và đúng cách giúp nuôi dưỡng sụn khớp, tăng độ linh hoạt và cải thiện sức bền của xương khớp, nhờ đó cải thiện khả năng vận động. Ngoài ra, người bệnh đau thần kinh tọa còn giảm nguy cơ thoái hóa khớp gối, đau khớp gối hoặc viêm khớp gối nhờ đi bộ, chạy bộ.

Đi bộ còn là phương pháp giúp giảm đau thần kinh tọa hiệu quả nhờ thúc đẩy cơ thể giải phóng endorphin có khả năng chống đau và giảm viêm. Đồng thời, kiểm soát cân nặng, giảm áp lực lên địa đệm, cột sống và tủy sống.

Bên cạnh đó, đi bộ còn tăng cường cơ bắp ở chân, lưng và bụng. Điều này giúp nhóm cơ bắp khỏe hơn, đồng thời giúp giảm đau và giảm tê bì chân tay do đau thần kinh tọa gây ra.

Người đau thần kinh tọa khi đi bộ, chạy bộ cần lưu ý gì?

Bị đau dây thần kinh tọa có nên đi bộ không? Đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng giúp máu lưu thông, giúp dây thần kinh dẻo dai hơn, tuy nhiên, nếu thực hiện không đúng cách có thể làm tăng nặng tình trạng đau thần kinh tọa và có thể gây ra các biến chứng nguy hiểm. Do đó, người đau thần kinh tọa khi đi bộ, chạy bộ cần lưu ý (2):

1. Khởi động kỹ

Khởi động là bước quan trọng trước khi tập luyện bất kỳ môn thể thao nào. Các bài tập khởi động nhẹ nhàng giúp xương khớp giãn ra và dẻo dai hơn, đồng thời tăng độ đàn hồi, giảm các áp lực lên dây thần kinh tọa. Ngoài ra, khởi động 10 phút cũng là cách giúp bạn hạn nguy cơ sai khớp, chuột rút… trong quá trình đi bộ.

2. Lựa chọn giày phù hợp

Giày phù hợp là phụ kiện đầu tiên mà người chạy bộ cần có. Giày chạy bộ cần vừa vặn, thoải mái, hỗ trợ và ổn định chân tốt. Lựa chọn giày phù hợp còn giúp bảo vệ sức khỏe, tránh nguy cơ chấn thương như bong gân, trật khớp.

Lựa chọn phù hợp để tạo cảm giác thoải mái và hạn chế các chấn thương nguy hiểm

3. Chọn địa hình bằng phẳng, an toàn

Các địa hình không bằng phẳng như sỏi, cát, đá, nhiều chướng ngại vật có thể làm trẹo mắt cá chân, vấp ngã. Do đó, bạn nên chạy trên bề mặt phẳng như vỉa hè, công viên, đường mòn trải nhựa.

4. Chạy bước nhỏ

Nếu không thể chạy bộ ngoài trời, người đau thần kinh tọa nên áp dụng kỹ thuật chạy bước nhỏ để hạn chế các tổn thương, áp lực lên dây thần kinh tọa. Chạy bước nhỏ có thể thực hiện tại bất kỳ đâu, trong nhà như phòng ngủ, phòng khách, ban công. Sự khác biệt là chạy bộ thông thường đòi hỏi di chuyển với những sải chân lớn, trong khi chạy bước nhỏ là những sải chân ngắn hoặc rất ngắn. Tuy nhiên, cường độ chạy bộ và chạy bước nhỏ là như nhau.

5. Thời gian chạy

Người bệnh đau thần kinh tọa chỉ nên đi bộ, chạy bộ khoảng 20 phút mỗi ngày. Tránh chạy bộ quá nhiều làm tăng nguy cơ tổn thương các dây thần kinh tọa và tăng các cơn đau. Ngoài ra, người bệnh có thể nghỉ ngơi 1 – 2 phút sau 5 phút vận động để tránh mất sức.

6. Đi bộ, chạy bộ đúng tư thế

Lưu ý một số tư thế chạy bộ đúng cách để tránh chấn thương:

• Nhìn thẳng: Bạn cần chú ý đến tầm nhìn, nhìn thằng về trước và tập trung mắt vào mặt đất khoảng 3-6m. Bên cạnh đó, bạn nên để ý mọi thứ xung quanh thay vì chỉ nhìn dưới đất, giúp bạn kịp thời tránh các chướng ngại vật như xe cô, người đi đường, cột điện… từ đó tránh té ngã.
• Khi chạy không vung tay quá mạnh: Vung tay quá mạnh khi chạy làm bạn khó kiểm soát được hơi thở của mình. Hít thở không đúng cách khiến bạn xuống sức nhanh, có nguy cơ chuột rút và sốc hông.
• Di chuyển tay theo khớp vai khi chạy: Dù chạy nhanh hay chạy chậm phải luôn nhớ di chuyển tay từ khớp vai thay vì từ khuỷu tay.
• Thả lỏng tay khi chạy bộ: Khi chạy bộ, bạn nên thả lỏng tay thay vì siết chặt bàn tay.
• Không bước chân quá cao khi chạy: Khi bước chân quá cao, đầu và cơ thể sẽ chuyển động lên xuống quá nhiều làm bạn mất sức nhanh. Để tiết kiệm năng lượng, bạn nên điều chỉnh lại bước chân với độ cao vừa phải để không phải dùng nhiều sức khi hạ chân xuống.

Đi bộ, chạy bộ đúng cách hỗ trợ cải thiện các triệu chứng đau thần kinh tọa

7. Bổ sung dưỡng chất chuyên biệt cho khớp

Để hỗ trợ giảm đau nhức và cải thiện tình trạng đau thần kinh tọa tốt hơn, ngoài việc vận động đúng cách, người bệnh nên bổ sung các dưỡng chất giúp bảo vệ, nuôi dưỡng và tăng độ chắc khỏe cho xương khớp từ bên trong.

Hiện nay, viên uống JEX thế hệ mới chứa nhiều dưỡng chất quý như Eggshell Membrane, Collagen Type 2 không biến tính & Collagen Peptide thủy phân, Turmeric Root Extract, Chondroitin Sulfate… được chứng minh hỗ trợ điều hòa miễn dịch, giảm đau, làm chậm quá trình thoái hóa khớp và góp phần cải thiện các cơn đau nhức do đau thần kinh tọa. Đồng thời, giúp hỗ trợ tái tạo sụn khớp và xương dưới sụn, bảo vệ màng hoạt dịch nhờ đó giữ cho cột sống vững chãi, giảm tác động tiêu cực lên dây thần kinh tọa.

Bổ sung 2 viên JEX thế hệ mới mỗi ngày giúp bảo vệ và chăm sóc xương khớp chắc khỏe

Bài liên quan: Đau thần kinh tọa nên ăn gì kiêng gì?

Đau thần kinh tọa có nên đi bộ không? Người đau thần kinh tọa nên đi bộ đúng cách để giảm các cơn đau và hỗ trợ cải thiện bệnh. Bên cạnh đó, người bệnh cần duy trì lối sống lành mạnh, bổ sung 2 viên JEX thế hệ mới mỗi ngày để bảo vệ và chăm sóc xương khớp chắc khỏe.