13 bài tập chữa cong vẹo cột sống tại nhà hiệu quả bất ngờ

Cong vẹo cột sống là một biến dạng bất thường của cột sống, có thể nhìn thấy độ cong từ bên này sang bên kia lệch đi quá lớn so với bình thường. Cấu trúc cột sống không ổn định khiến người bị cong vẹo cột sống gặp khó khăn khi vận động, khó vặn người, duỗi hoặc co mình trên ghế dài. 


Bài tập cong vẹo cột sống

Cong vẹo cột sống nếu không cải thiện kịp thời có thể gây đau đớn, mất cân đối cơ thể… 

Có thể áp dụng những bài tập chữa vẹo cột sống để cải thiện bệnh được không? Đó là những bài tập nào và tập bao lâu thì khỏi bệnh? 

Tầm quan trọng của tập luyện với người vẹo cột sống

Khi các bài tập dành riêng cho chứng vẹo cột sống được đưa vào kế hoạch điều trị chủ động cho người bệnh, chúng có thể giúp ổn định lại cấu trúc cột sống. Tập thể dục có thể giúp xây dựng và duy trì sức mạnh của các nhóm cơ, từ đó hỗ trợ cột sống. 

Ngoài ra, bài tập chữa chứng vẹo cột sống có thể:

  • Giảm các triệu chứng như đau, mệt mỏi và bất đối xứng cột sống

  • Làm chậm hoặc ngăn chặn sự tiến triển của chứng vẹo cột sống ngày nặng hơn

  • Tăng tính linh hoạt và phạm vi cử động của cột sống

  • Cải thiện sức mạnh cơ bắp và độ dẻo dai

  • Cải thiện chức năng phổi và nhịp thở

  • Ngăn ngừa và làm chậm thoái hóa cột sống

Các bài tập điều trị cong vẹo cột sống thường kết hợp kéo giãn và tăng cường sức mạnh. Động tác kéo giãn sẽ cải thiện tính linh hoạt để giảm độ cứng của cột sống và tăng phạm vi chuyển động.

Các bài tập tăng cường xây dựng sức mạnh cơ bắp và độ bền trong nhóm cơ cốt lõi của bạn để làm chậm sự tiến triển của đường cong cột sống, giảm đau và cảm giác khó chịu liên quan đến cong vẹo cột sống.

8 dạng cong vẹo cột sống thường gặp và lưu ý phải nhớ kỹ

Cột sống của người bình thường là đường thẳng nằm ở giữa lưng, có thể chuyển động tự nhiên theo nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, ở một số người bị cong vẹo cột sống, các tư thế cử...
Chi tiết

13 bài tập chữa cong vẹo cột sống hiệu quả tại nhà

Nhiều bài tập cho người vẹo cột sống có thể được áp dụng ở mọi lứa tuổi, nhưng các mục tiêu và kỹ thuật có thể khác nhau theo từng lứa tuổi.

1. Bài tập nghiêng khung chậu

Độ nghiêng của khung chậu giúp tăng cường cơ bụng của bạn. Bạn nên thực hiện nó trên thảm tập yoga.

  • Nằm ngửa, từ từ gập đầu gối của bạn để cả hai bàn chân phẳng trên bề mặt, các ngón chân hướng về phía trước.

  • Hóp bụng vào để xương chậu đẩy lên trần nhà và lưng chạm đất.

  • Giữ tư thế này trong 20 giây và sau đó thư giãn. Cố gắng thực hiện bài tập này 10 lần.

Lưu ý là nên thực hiện động tác nghiêng khung chậu, thay vì đẩy bằng chân. Bài tập này có vẻ đơn giản nhưng có thể khó thực hiện đúng, vì vậy bạn có thể thực hành kỹ thuật này với bác sĩ vật lý trị liệu để động tác chính xác hơn.

Bài tập nghiêng khung chậu

2. Bài tập tay vươn chạm ngón chân

Bài tập tay vươn chạm ngón chân giúp tác động đến độ kéo dãn của cột sống và các cơ vùng lưng. Hướng dẫn thực hiện:

  • Ngồi ở tư thế gập người, hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai chân chạm nhau nếu có thể.

  • Bắt đầu ngồi thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng về phía 2 chân.

  • Từ từ hạ thấp phần thân trên, cố gắng đưa hai tay chạm vào đầu ngón chân. 

  • Ngồi thẳng lưng trong khi tiếp tục giữ và kéo căng dây đai.

Lưu ý khi tập động tác này là đảm bảo không uốn cong đầu gối khi đưa tay chạm vào các ngón chân.

Bài tập vươn chạm ngón chân

3. Bài tập đứng tựa lưng trị vẹo cột sống

Bài tập này giúp rèn luyện cột sống trở về mức ổn định, giúp đứng thẳng theo đường cong tự nhiên của cột sống. 

  • Chọn một bức tường thẳng, đứng thẳng quay lưng về tường, 2 chân mở rộng bằng vai, đặt gót chân sát vào tường.

  • Di chuyển người lên xuống sao cho lưng vẫn chạm tường mà không bị cong.

4. Bài tập nâng cánh tay và chân

Động tác nâng cánh tay và chân giúp tăng cường cơ lưng dưới và cơ core (phần cơ cốt lõi), hỗ trợ cột sống của bạn. Đây là cách thực hiện:

  • Nằm sấp, cằm hoặc trán chạm đất (có thể lót khăn bên dưới). Giữ chân của bạn thẳng và cánh tay mở rộng ra.

  • Từ từ nâng một cánh tay và một bên chân lên khỏi mặt đất, giữ một lúc và hạ xuống trở lại mặt đất.

  • Lặp lại động tác này cho cánh tay và chân còn lại của bạn, mỗi bên thực hiện 15 lần.

Khi thực hiện động tác này, bạn cần giữ cân bằng và phối hợp tay chân phù hợp.

Bài tập nâng cánh tay và chân

5. Bài tập plank chữa cong vẹo cột sống

Plank là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường cơ cốt lỗi cho cột sống. Có bốn cấp độ plank khác nhau mà bạn có thể thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp.

Bước 2: Chống khủy tay để nâng thân người của bạn lên. Đảm bảo rằng vai và khuỷu tay của bạn thẳng hàng. Cẳng tay của bạn phải đặt hoàn toàn trên mặt đất ở phía trước, song song với nhau, vuông góc với khuỷu tay của bạn.

Bước 3: Chống giữ đầu gối của bạn trên mặt đất. Nâng khỏi cơ bụng và đảm bảo bạn không cong hông hoặc cong lưng.

Plank chữa cong vẹo cột sống

6. Bài tập tư thế mèo – bò

Bài tập này kéo dài các cơ và gân hỗ trợ cột sống của bạn.

  • Bắt đầu bằng cách nằm sấp, từ từ đưa đầu gối lên làm điểm tựa cho phần thân dưới, 2 tay chống lên mặt sàn. 

  • Nhìn xuống sàn, giữ đầu thẳng hàng với thân và cột sống.

  • Vòng lưng thẳng để nâng cột sống lên song song với sàn nhà. Đôi mắt nhìn về hướng bụng.

  • Hít thở sâu.

  • Từ từ nâng ngực và xương cụt về phía trần nhà, để bụng hóp xuống đất. Mắt và cổ rướn lên nhìn lên trần nhà.

  • Thở ra, nhẹ nhàng nâng lưng và cột sống về phía trần nhà một lần nữa. Luân phiên giữa các tư thế.

Động tác mô phỏng tư thế mèo - bò là một bài tập tăng cường nhẹ nhàng cho vùng bụng và kéo căng phần lưng dưới của bạn.

Tư thế mèo bò

7. Bài tập kéo căng cơ cạnh sườn

Động tác kéo căng này có thể giúp nới lỏng và tăng cường cơ bắp của bạn, vốn có thể bị căng do vẹo cột sống.

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.

  • Đưa tay phải lên cao và nắm lấy cổ tay trái

  • Nghiêng người về bên phải cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc thân bên trái. Dồn phần lớn trọng tâm lên chân phải.

  • Giữ trong 5 - 10 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu. 

  • Thử lại bài tập này ở bên ngược lại.

Kéo căng cơ cạnh sườn

8. Bài tập ép đầu gối 

Tác dụng của bài tập ép này là giúp kéo dài và ổn định khung xương chậu và vùng lưng dưới, đồng thời có thể giảm đau lưng dưới. Đồng thời hỗ trợ bảo vệ cơ bắp, co thắt cơ do dây thần kinh tọa, hẹp ống sống và thoát vị đĩa đệm.

Đây cũng là một bài tập trong bộ môn yoga, bạn có thể thực hiện động tác theo hướng dẫn:

  • Nằm ngửa, thu hai đầu gối nhẹ nhàng về phía ngực.

  • Hít vào, thả nhẹ đầu gối ra khỏi ngực; thở ra, rồi ôm đầu gối vào.

  • Thực hiện động tác cùng lúc cả hai chân hoặc từng bên, và giữ đầu gối cho đên khi cảm thấy phần lưng dưới căng ra.

  • Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.

Bài tập ép đầu gối

9. Bài tập tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là một động tác đảo ngược một phần cơ thể, do đó, áp lực hướng xuống  dồn lên cột sống và các đốt sống cũng được sắp xếp lại một cách nhẹ nhàng. Đồng thời, bài tập này giúp kéo giãn và giảm căng thẳng từ cổ xuống lưng.

Cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu bằng tư thế plank nằm sấp, hai tay duỗi thẳng, đẩy hông về phía sau và lên cao hết mức có thể.

  • Giữ động tác này trong 3 giây, sau đó hạ hông xuống sàn.

  • Cố gắng xuống thấp nhất có thể mà không gây khó chịu hoặc đau lưng.

  • Lặp lại động tác thêm 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 5 đến 10 lần.

Tư thế chó úp mặt

10. Bài tập tư thế cây cầu

Động tác gập lưng mô phỏng như hình dáng cây cầu giúp tăng cường sức mạnh cho chân và hông, xoa bóp cột sống bị cong vẹo. Thực hành phương pháp này thường xuyên vừa giúp ổn định cấu trúc của cột sống vừa giúp tinh thần bình tĩnh và cơ thể tràn đầy sinh lực, người tập cảm thấy hồi sinh và sảng khoái.

Hãy làm theo các bước sau:

  • Nằm ngửa ở giữa tấm thảm, đầu gối co lại, cẳng chân và bàn chân song song.

  • Di chuyển bàn chân lại gần với mông. Ấn mạnh hai bàn chân xuống thảm và hít vào để nâng hông lên, nâng xương mu lên trước rồi đến phần rốn và bụng.

  • Hai tay úp xuống thảm để làm điểm tựa cho lưng. Mở rộng xương đòn ngang vai. Dồn lực phần dưới cơ thể qua bàn chân và nâng phần mông lên cao hơn nữa trong khi vẫn giữ hai đùi song song.

  • Để kết thúc động tác, thở ra, thả lỏng tay và hạ cơ thể xuống sàn. Để lưng của bạn được nghỉ ngơi.

Tư thế cây cầu

11. Tư thế thăng bằng

Là phiên bản khác của động tác nâng cánh tay và chân, nhưng bài tập chữa cong vẹo cột sống này được mô phỏng theo tư thế mèo - bò. Các bước thực hiện như sau:

  • Nằm sấp, dùng tay và đầu gối là điểm tiếp đất. Giữ thẳng cột sống, hai tay chống ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng dưới hông.

  • Đưa một cánh tay thẳng về trước mặt, giữ cho thẳng và ngang bằng vai. Đồng thời, mở rộng một chân ngược bên với tay, giữ cho chân thẳng.

  • Hít sâu và thở ra nhẹ nhàng, sau đó nhẹ nhàng hạ cánh tay và chân xuống vị trí bắt đầu.

  • Lặp lại bài tập này với cánh tay và chân của bên còn lại. Cố gắng thực hiện 10 đến 15 lần cho mỗi bên.

Một số người có thể muốn thực hiện bài tập này bằng cách nằm sấp trên một quả bóng tập thể dục. Nếu sức khỏe của bạn cho phép, bạn cũng có thể thử.

Tư thế thăng bằng

12. Bài tập bấm bụng

Siết chặt cơ bụng sẽ giúp cơ bụng khỏe hơn, từ đó có thể hỗ trợ giảm bớt áp lực lên cơ lưng và cử động dễ dàng hơn.

Để thực hiện động tác bấm bụng, một người nên:

  • Nằm ngửa, bàn chân đặt trên mặt đất và đầu gối cong.

  • Giữ lưng ở vị trí thư giãn, không căng thẳng.

  • Nâng cả hai chân lên khỏi sàn cho đến khi đùi và bàn chân tạo thành góc 90 độ, đầu gối cao hơn hông.

  • Dùng tay đẩy đầu gối ra xa, rồi dùng cơ bụng kéo đầu gối về phía tay. 

  • Giữ trong ba nhịp thở đầy đủ và sau đó thư giãn.

  • Thực hiện 2 bộ 10 cái.

Bài tập bấm bụng

13. Tư thế cái cây

Tư thế cái cây là một trong những bài tập chữa cong vẹo cột sống nhờ giúp người tập tăng cường sức khỏe cột sống, cải thiện sự cân bằng của cơ thể. Ngoài những lợi ích về thể chất, tư thế này có thể giúp làm dịu và thư giãn tâm trí - giảm bớt những suy nghĩ và cảm xúc lo lắng.

Hãy thực hiện theo hướng dẫn:

  • Dang rộng hai bàn chân. Nâng cao hông trước và nhẹ nhàng nâng bụng dưới lên.

  • Hít vào sâu, nâng ngực và thở ra khi bạn kéo bả vai xuống lưng. Nhìn thẳng về phía trước tại một điểm nhìn ổn định.

  • Đặt hai tay lên hông và nâng cao chân phải lên đùi trái. Tránh tiếp xúc với đầu gối.

  • Nhấn chân phải vào chân trái.

  • Khi bạn cảm thấy ổn định, hãy chắp hai tay lại với nhau và duỗi tay trên đầu như những cành cây đang vươn tới mặt trời.

  • Giữ trong vài nhịp thở, sau đó quay trở lại tư thế thư giãn và lặp lại ở chân bên kia.

Tư thế cái cây

Những lưu ý khi tập luyện cho người cong vẹo cột sống

Một số hoạt động và bài tập có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng cong vẹo cột sống, thậm chí là tăng nguy cơ chấn thương thứ cấp. Vì vậy, những người bị cong vẹo cột sống nên tránh:

  • Chơi bóng đá và các môn thể thao có cường độ cao, vì chúng có thể gây nguy hiểm cho cột khi bị cong vẹo.

  • Liên tục kéo căng cột sống. Tình trạng này có thể xảy ra ở một số tư thế yoga.

  • Để cột sống tiếp xúc với các tác động lặp đi lặp lại do chạy nhảy quá nhiều. Đây chính là thủ phạm phổ biến thường thấy khi đi phượt, cưỡi ngựa và chạy đường dài trên bề mặt cứng.

Tập thể dục đang được khuyến khích ngày càng nhiều như một phương pháp điều trị chứng cong vẹo cột sống từ nhẹ đến trung bình. Bằng cách chủ động và thực hiện các bài tập này, bạn có thể làm chậm tốc độ cong vẹo của cột sống và giảm cơn đau do chứng vẹo cột sống gây ra.

Điều quan trọng là bạn nên hỏi ý kiến ​​của bác sĩ trị liệu trước khi bắt đầu một phác đồ điều trị có các bài tập chữa cong vẹo cột sống, dù đó chỉ là một số bài tập đơn giản. Điều này đảm bảo rằng bạn sẽ không gây hại cho hệ xương của mình khi thực hiện các bài tập này.

Nếu chứng vẹo cột sống bắt đầu gây ra một biến dạng nào đó hoặc người có nguy cơ cao do tính chất công việc, bác sĩ có thể chỉ định nẹp cột sống để ngăn tình trạng cong vẹo trở nên tồi tệ hơn.

Ngoài ra, khi bị cong vẹo cột sống, người bệnh không chỉ khó khăn trong sinh hoạt, thay đổi dáng đi… mà còn xuất hiện các cơn đau không báo trước. Nguyên nhân là do cấu trúc cột sống bị xáo trộn có thể khiến các tế bào miễn dịch bên trong hoạt động quá mức. Kết quả là gây ra phản ứng viêm, gây đau nhức cho người bệnh.

Ngay lúc này, người bệnh cần có giải pháp giảm đau an toàn, ngăn chặn phản ứng viêm và bổ sung chất dinh dưỡng giúp cột sống nhanh hồi phục. Theo đó, các nhà khoa học Mỹ đã phát hiện các tinh chất quý từ thiên nhiên như Eggshell Membrane, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate, Collagen Type 2 không biến tính, Collagen Peptide... có trong viên uống JEX thế hệ mới, có tác dụng giảm viêm, giảm đau nhờ ngăn sản sinh các yếu tố tiền viêm như TNF-α, interleukin 1, interleukin 6, interferon gamma… bảo vệ màng hoạt dịch và sụn khớp từ gốc. Đồng thời, bộ dưỡng chất đặc hiệu này còn giúp tăng độ bền và dẻo dai cho khớp, bảo vệ xương khớp toàn thân chắc khỏe , trong đó có cột sống lưng.

Jex chữa cong vẹo cột sống

JEX thế hệ mới giúp giảm đau do cong vẹo cột sống, giúp hoạt động linh hoạt, tự chủ hơn trong mọi việc

Vì các bài tập chữa vẹo cột sống chỉ giúp cải thiện phần nào khả năng vận động và hỗ trợ điều chỉnh tư thế của cột sống. Vì vậy, điều quan trọng là bệnh nhân phải gặp chuyên gia về vẹo cột sống để biết chính xác mức độ tổn thương và xây dựng phác đồ điều trị phù hợp.




Bài viết khác

Đau lưng không đứng thẳng được: Nguyên nhân và cách điều trị

Xẹp đốt sống lưng D12: Nguyên nhân, dấu hiệu và cách điều trị

Đau hông trái là bệnh gì? 12 nguyên nhân, triệu chứng và điều trị

4 vị trí đau lưng thường gặp và nguyên nhân phổ biến

Đau lưng khi nằm ngửa: Nguyên nhân, dấu hiệu và cách điều trị

Đau lưng dưới gần mông ở nam, nữ: Nguyên nhân, dấu hiệu, điều trị



CÁC NHÃN HÀNG ECOGREEN