Bài tập Yoga hỗ trợ chữa thoát vị đĩa đệm

Nhiều bệnh nhân thoát vị đĩa đệm còn e ngại các bài tập yoga vì nghĩ rằng tập yoga có thể ảnh hưởng xấu đến phần đĩa đệm vốn đang bị tổn thương. Thực tế thì bộ môn yoga có những tư thế hỗ trợ kéo giãn các cơ xung quanh cột sống, giúp giảm nhẹ các triệu chứng đau nhức, rất tốt với người bị bệnh thoát vị đĩa đệm, điển hình là tư thế Rắn hổ mang.


Dưới đây là 9 tư thế yoga được chuyên gia đánh giá là thích hợp nhất cho người bệnh thoát vị đĩa đệm, bạn có thể tham khảo để tập luyện mỗi ngày.

Yoga chữa thoát vị đĩa đệm

Tập yoga hỗ trợ cải thiện chức năng cột sống và giảm nhẹ các triệu chứng thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm có tập được yoga không?

Người bị thoát vị đĩa đệm có thể tập luyện yoga. Cũng như các hoạt động thể chất khác, yoga luôn được khuyến khích trong quá trình trị liệu bệnh thoát vị đĩa đệm.

Những bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm nếu được tập luyện đúng cách sẽ giúp giảm bớt đau mỏi hoặc bất kỳ sự khó chịu nào liên quan đến tổn thương đĩa đệm. Đặc biệt, khi bạn kiên nhẫn duy trì bộ môn yoga trong thời gian dài, kết hợp với phác đồ điều trị của bác sĩ và bổ sung dưỡng chất chăm sóc xương khớp chuyên biệt, tiến trình thoát vị đĩa đệm sẽ được kiểm soát hiệu quả hoặc ít nhất là không làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh lý.

Tác dụng của bài tập Yoga với thoát vị đĩa đệm

Tác dụng yoga mang lại cho mỗi người tập có thể không hoàn toàn giống nhau bởi điều này phụ thuộc rất lớn vào mức độ thoát vị nặng hay nhẹ của đĩa đệm và nỗ lực luyện tập của người bệnh. Tuy nhiên, khi thực hành các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm một cách bài bản và nghiêm túc, hầu hết người bệnh đều sẽ đạt được những nhóm lợi ích thiết thực sau:

Giảm căng cơ và tăng cường sức mạnh cho cột sống

Các chuyển động chậm, nhẹ nhàng và có kiểm soát của yoga giúp giảm căng cơ và tăng cường sức mạnh cho cột sống, từ đó giảm áp lực lên đĩa đệm, ngăn ngừa tổn thương thêm. Đây là giá trị cốt lõi nhất mà yoga đem đến cho người bệnh thoát vị đĩa đệm. 

Giảm nhẹ cảm giác đau mỏi lưng

Tất cả các bài tập yoga chữa bệnh thoát vị đĩa đệm đều có ưu điểm chung là kéo giãn xương cột sống và nhóm cơ ở lưng. Điều này vừa giúp xương sống dẻo dai, chắc khỏe hơn vừa làm giảm cảm giác đau mỏi, nhất là vùng thắt lưng rõ rệt.

Giảm căng thẳng và lo lắng

Bên cạnh việc cải thiện thể chất, củng cố cấu trúc cột sống, yoga còn giúp giải quyết một số vấn đề tinh thần thông qua chức năng điều hòa hơi thở và điều chỉnh suy nghĩ. Cụ thể hơn, yoga làm giảm thiểu các tác động tiêu cực tâm lý như căng thẳng và lo lắng lên cơ thể, đem đến cho người bệnh sự lạc quan trong suốt quá trình điều trị thoát vị đĩa đệm.

Thúc đẩy quá trình hồi phục đĩa đệm

Toàn bộ cơ thể bạn sẽ được thư giãn khi luyện tập yoga. Trạng thái này cho phép lưu lượng máu và dưỡng chất dễ dàng đi đến vị trí bị hư tổn, thúc đẩy quá trình phục hồi đĩa đệm. 

Bạn sẽ không nhận ra bất kỳ sự thay đổi nào rõ rệt ở lưng sau một vài ngày tập yoga. Yoga trị thoát vị đĩa đệm yêu cầu bạn phải luyện tập trong thời gian dài với cường độ và tư thế phù hợp mới đạt được hiệu quả như mong muốn.

9 bài tập Yoga chữa thoát vị đĩa đệm tốt hơn

Tư thế yoga có thể áp dụng cho người bệnh nhân thoát vị đĩa đệm tương đối đa dạng, nhưng phổ biến nhất phải kể đến những bài tập dưới đây:

3.1 Bài tập yoga tạo tư thế lạc đà (Camel Pose)

Các bước thực hiện

Lợi ích

  • Quỳ gối trên thảm và hai tay đặt trên hông.

  • Mu bàn chân áp sát mặt thảm, đồng thời kéo căng cột sống.

  • Từ từ uốn cong lưng về phía sau lưng và lúc này hai tay ôm lấy gót chân.

  • Duỗi thẳng cổ và uốn cong đầu về phía sau.

  • Đầu luôn phải hướng lên trên, không được nghiêng sang hai bên.

  • Giữ nguyên tư thế này trong vài giây trước khi trở về trạng thái ban đầu.

Tư thế lạc đà chữa thoát vị

Tư thế lạc đà giúp phần cột sống cổ và cột sống thắt lưng linh hoạt hơn. Hơn nữa, động tác này cũng tăng sức mạnh và độ chắc khỏe cho lưng của bạn.

3.2 Bài tập yoga tạo tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Các bước thực hiện

Lợi ích

  • Nằm sấp trên thảm với hai lòng bàn tay úp xuống và đặt dưới vai.

  • Giữ thẳng mu bàn chân và các đầu ngón chân phải chạm vào thảm.   

  • Giữ hông và đùi sát thảm, trong khi đó đẩy dần phần trên cơ thể (từ thắt lưng) lên khỏi thảm.

  • Khi phần lưng được kéo căng, bạn giữ tay thẳng khoảng 15 - 20 giây thì thả lỏng.

Tư thế rắn hổ mang


Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm này giúp cột sống, vai và cánh tay của bạn khỏe mạnh hơn. Cùng với đó, tạo hình rắn hổ mang còn hỗ trợ căng cơ bụng và lưng rất hữu hiệu.


 

3.3 Động tác yoga tạo tư thế cào cào (Locust Pose)

Các bước thực hiện

Lợi ích

  • Nằm sấp, trán chạm mặt thảm.

  • Cánh tay duỗi thẳng, dọc theo cơ thể.

  • Hít thở sâu, nâng đều phần đầu, ngực, hai cánh tay và chai chân lên cao.

  • Trong lúc này, bụng phải áp sát thảm và sống lưng căng. 

  • Giữ như vậy trong 10 giây, rồi hạ đầu, tay, chân chầm chậm xuống và thư giãn.

Tư thế cào cào

Động tác tạo tư thế cào cào kích thích lưu thông máu và tăng cường sự dẻo dai của cơ lưng, cải thiện khả năng vận động của cột sống. Bài tập này cũng giúp điều hòa hơi thở và tái tạo năng lượng cho cơ thể.

3.4 Động tác yoga tạo tư thế con chó cúi mặt (Downward Dog)

Các bước thực hiện

Lợi ích 

  • Quỳ gối, hai tay dang rộng bằng vai.

  • Dùng lực bàn tay đẩy hông lên cao.

  • Lòng bàn tay và bàn chân áp sát mặt thảm, cẳng tay và cẳng chân duỗi thẳng.

  • Đầu, cổ và cột sống phải nằm trên một đường thẳng.

  • Hít thở đều trong khoảng 15 giây, rồi trả cơ thể từ từ về lúc bắt đầu.

Tư thế chó cúi mặt


Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm này rất phổ biến bởi có thể giảm căng thẳng và mở rộng phạm vi cử động cho cột sống. Động tác chó cúi mặt cũng giúp gia tăng lưu lượng máu tươi và dưỡng chất đến đĩa đệm. 

3.5 Động tác yoga tạo tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)

Các bước thực hiện

Lợi ích

  • Ngồi trên thảm, chân bên phải gấp lại với lòng bàn chân hướng vào trong và chân trái đưa ra phía sau, duỗi thẳng.

  • Đặt hai tay hai bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống và các ngón tay quay ra ngoài.

  • Từ từ đưa tay phải ôm lấy hông trái, cẳng chân trái nâng lên cao, đồng thời đưa tay trái ra sau nắm lấy ngón cái của chân trái. 

  • Hít thở đều, giữ cho đầu và ngực luôn vươn về phía trước. 

  • Sau khoảng 15 giây, thả lỏng cơ thể và đổi bên.

Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu giúp kéo căng cơ bắp toàn thân, xoa dịu cơn đau lưng do thoát vị đĩa đệm. Hơn thế nữa, động tác yoga này cũng phần nào giải tỏa áp lực lên cột sống, nhất là phần thắt lưng, từ đó giảm căng thẳng cho đĩa đệm.

3.6 Động tác yoga tạo tư thế hình tam giác (Triangle Pose)

Các bước thực hiện

Lợi ích

  • Đứng trên thảm với hai bàn chân đặt rộng hơn hông, mũi chân hướng về phía trước.

  • Đưa hai tay ra hai bên, cánh tay duỗi thẳng.

  • Hít vào rồi nghiêng người qua bên trái, đưa tay phải đưa lên cao, còn tay trái duỗi thẳng và ngón tay chạm mặt thảm, đặt ngay cạnh gót chân trái.

  • Thở thật đều, mặt hướng lên trên trong khi giữ tư thế chim bồ cầu 10 giây.

  • Trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại với bên còn lại.

Tư thế hình tam giác

Tư thế hình tam giác tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ của cơ thể, bao gồm vùng cơ lưng và cơ hông. Động tác này giúp giảm đau, giảm căng cứng lưng cho người bị thoát vị đĩa đệm.

3.7 Động tác yoga trị thoát vị đĩa đệm tạo thế cây cầu (Bridge Pose)

Các bước thực hiện

Lợi ích

  • Nằm ngửa và co hai đầu gối lại.

  • Đặt hai bàn chân rộng bằng hông, ép sát mặt sàn. 

  • Duỗi thẳng hai cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. 

  • Dùng lực bàn chân nâng đùi, hông lên và cột sống lên khỏi thảm. Cùng lúc, dùng lực cánh tay và vai nâng ngực lên cao.

  • Hít thở đều và giữ tư thế này khoảng 25 - 20 phút, rồi từ từ hạ thấp các bộ phận, trở về trạng thái chuẩn bị.

Tư thế cây cầu

Không chỉ giúp khắc phục một số vấn đề ở lưng như đau nhức và căng cứng, bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm này giúp mang lại cảm giác thư thái và sảng khoái cho người bệnh. Những lúc mệt mỏi, tư thế này là lựa chọn lý tưởng nhất để khơi dậy sức sống trong bạn.



 

3.8 Bài tập yoga tạo tư thế chiến binh (Warrior Pose)

Các bước thực hiện

Lợi ích

  • Đứng thẳng, hai bàn chân đặt rộng bằng hông và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

  • Hai tay buông xuống, dọc theo hông.

  • Đưa chân phải lên phía trước một khoảng đủ để kéo căng chân trái, hai tay dang rộng.

  • Gập đầu gối phải lại, đùi song song với mặt thảm và nhấc dần chân trái cho đến khi chỉ còn các đầu ngón chân chạm mặt thảm.

  • Trọng lượng cơ thể dồn ở chân trái.

  • Giữ tư thế này khoảng 30 giây, sau đó đưa tay chân về lại vị trí bắt đầu và đổi bên.

Tư thế chiến binh

Bài yoga trong tư thế chiến binh cho phép sống lưng cong duỗi hợp lý, cải thiện khả năng vận động cho những ai đang chịu tổn thương đĩa đệm. Sức mạnh và độ chắc chắn của cơ lưng, cơ đùi, bắp chân, mắt cá cũng được gia tăng đáng kể khi tập luyện động tác này.

3.9 Động tác yoga tạo tư thế trăng lưỡi liềm thấp (Low Lunge)

Các bước thực hiện

Lợi ích

  • Trong tư thế quỳ gối, gập người về phía trước với hai bàn tay chạm sát mặt thảm.

  • Đưa chân trái ra phía sau và duỗi thẳng, rồi từ từ hạ đầu gối trái xuống thảm.

  • Chân phải giữ vững, cẳng chân tạo thành góc vuông góc với thảm.

  • Vươn phần thân trên lên cao, tay đưa qua đầu rồi từ từ ngả lưng về phía sau.

  • Mặt hướng lên trên, ngực kéo căng và bắp tay áp sát tai.

  • Sau khoảng 15 giây, buông lỏng hai tay xuống sàn, quay lại tư thế ban đầu và lặp lại tuần tự các bước với chân phải đưa ra sau.

Tư thế lưỡi liềm thấp

Bài tập yoga trị thoát vị đĩa đệm này giúp ổn định cột sống, giải tỏa bớt căng thẳng cho các cơ ở dọc sống lưng, hỗ trợ giảm đau nhức và tê mỏi lưng. Ngoài thoát vị đĩa đệm, người bị đau thần kinh tọa cũng có thể áp dụng tư thế lưỡi liềm thấp để trị liệu.

Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm không đơn giản như khi bạn tập thể dục hàng ngày. Nó yêu cầu kỹ thuật cao, thậm chí phức tạp như những bài tập vật lý trị liệu. Nếu tập sai cách có thể khiến tổn thương đĩa đệm nặng nề hơn, thế nên bạn cần cẩn trọng khi thực hành yoga nhé! 

Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm không đơn giản như khi bạn tập thể dục hàng ngày. Nó yêu cầu kỹ thuật cao, thậm chí phức tạp như những bài tập vật lý trị liệu. Nếu tập sai cách có thể khiến tổn thương đĩa đệm nặng nề hơn, thế nên bạn cần cẩn trọng khi thực hành yoga nhé! 

Lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm

Gọi là yoga chữa thoát vị đĩa đệm nhưng bản chất bộ môn không thể hàn gắn hay chữa lành phần đĩa đệm bị thoát vị. Vì vậy, trước khi bước vào chuỗi ngày tập luyện gian nan, bạn cần xác định rõ ràng lợi ích của yoga là tăng cường sức mạnh cho cột sống và các nhóm cơ, từ đó giảm nhẹ các triệu chứng của thoát vị đĩa đệm và hỗ trợ quá trình điều trị đạt kết quả cao hơn. Những bài tập trên chỉ có tính chất tham khảo và cần hỏi ý kiến chuyên môn trước.

Chính vì yoga chỉ là một phần nhỏ trong phác đồ điều trị thoát vị đĩa đệm toàn diện và chuyên sâu, nên bạn không bao giờ được bỏ qua các khâu quan trọng, đóng vai trò quyết định trong chữa thoát vị đĩa đệm đó là:

  • Thứ nhất, tuân thủ chỉ định của bác sĩ dựa trên mức độ thoát vị cụ thể của đĩa đệm, bao gồm: Điều trị bảo tồn (uống hoặc tiêm thuốc giảm đau, vật lý trị liệu) và phẫu thuật. Bạn cần hỏi bác sĩ cụ thể tư thế yoga nào bạn được phép tập và ngưng bất kỳ tư thế nào khiến bạn đau nhiều hơn, tránh lực ép quá mạnh, đột ngột.

  • Thứ hai, cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ và khớp, có tác dụng kích thích mô liên kết tại sụn khớp sản xuất chất nền, đảm bảo tiến trình tái tạo sụn khớp và xương dưới sụn như: Eggshell Membrane, Collagen Type 2, Collagen Peptide, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate trong JEX thế hệ mới. Khi xương khớp chắc khỏe, cấu trúc vững vàng (đặc biệt là cơ, cột sống) sẽ giảm tải áp lực lên đĩa đệm, ngăn không để vết rạn nứt ở bao xơ nặng hơn giúp giảm nhẹ nguy cơ phẫu thuật.

Jex thế hệ mới

Bổ sung JEX thế hệ mới sẽ cung cấp những dưỡng chất thiết yếu giúp tăng cường độ vững chắc cho cấu trúc cột sống, giảm bớt áp lực đè lên đĩa đệm

  • Thứ ba, xây dựng lối sống khoa học từ việc ăn uống cân đối dưỡng chất, ngủ đủ giấc đến tập thể dục đều đặn, hạn chế làm việc quá sức, vận động mạnh… Tất cả những điều này đều có tác động tích cực đến cấu trúc và chức năng cột sống nói chung, đĩa đệm nói riêng.

3 “KHÔNG” khi tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm

  • KHÔNG tự ý luyện tập các bài yoga trị thoát vị đĩa đệm tại nhà

Yoga là phương pháp tập luyện có chủ đích. Nếu bạn thực hành sai cách có thể sẽ phản tác dụng. Tốt nhất, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia yoga để được hướng dẫn luyện tập một cách an toàn, không ảnh hưởng xấu đến đĩa đệm.

  • KHÔNG ép bản thân tập yoga vượt quá sức chịu đựng

Trong khi tập luyện, việc cảm thấy đau đớn là điều bình thường, nhưng bạn tuyệt đối không ép bản thân phải chịu đựng nỗi đau này. Ngay khi nhận thấy cơn đau xuất hiện cùng hiện tượng ngứa ran, tê dọc sống lưng, hông, đùi… bạn nên dừng lại.

  • KHÔNG áp dụng các động tác gây căng thẳng cột sống

Các tư thế yoga này gây căng thẳng cho cột sống sẽ gây ra sự chèn ép quá mức lên các đĩa đệm giữa các đốt sống, dẫn đến tăng áp lực nội tủy khiến tình trạng thoát vị trầm trọng thêm. Do đó, bạn nên tránh những động tác yêu cầu phải cúi người về phía trước một góc 90 độ mà không gập đầu gối trước đó; ngồi và đổ người về phía trước quá nhiều;  xoay người hoặc xoay lưng.

  • KHÔNG tập yoga khi chưa khởi động

Đây là một sai sót lớn trong tất cả các bộ môn tăng cường thể chất và độ dẻo dai của khớp xương. Tập yoga khi chưa thực hiện làm nóng cơ thể bằng các động tác giãn cơ có thể gây chấn thương cột sống và đĩa đệm. Bởi vậy, bạn đừng quên khởi động nhẹ nhàng khoảng 1 - 2 phút trước khi bắt đầu tạo tư thế yoga.

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm là một lựa chọn bổ sung hữu ích cho quá trình điều trị thoát vị đĩa đệm. Nhưng bạn nhớ tập luyện yoga theo đúng hướng dẫn của giáo viên (bao gồm kỹ thuật và cường độ tập) và phối hợp hài hòa với các chỉ định bác sĩ để tránh tổn thương đĩa đệm nặng hơn nhé!

 




Bài viết khác

Chữa thoái hóa đốt sổng cổ bằng châm cứu, bấm huyệt nên cẩn thận

Những lưu ý khi dùng đai quấn, máy kéo giãn cột sống cổ, lưng

Bị thoát vị đĩa đệm có ảnh hưởng tới khả năng sinh con không?

Đai đeo lưng có chữa được thoát vị đĩa đệm không ?

Chăm sóc bệnh nhân sau mổ thoát vị đĩa đệm cần lưu ý những gì?

3 điều đặc biệt lưu ý khi chữa thoát vị đĩa đệm bằng ngải cứu



CÁC NHÃN HÀNG ECOGREEN