Bài tập Yoga hỗ trợ chữa thoát vị đĩa đệm

Các bước thực hiện

Lợi ích

• Quỳ gối trên thảm và hai tay đặt trên hông.

• Mu bàn chân áp sát mặt thảm, đồng thời kéo căng cột sống.

• Từ từ uốn cong lưng về phía sau lưng và lúc này hai tay ôm lấy gót chân.

• Duỗi thẳng cổ và uốn cong đầu về phía sau.

• Đầu luôn phải hướng lên trên, không được nghiêng sang hai bên.

• Giữ nguyên tư thế này trong vài giây trước khi trở về trạng thái ban đầu.

Tư thế lạc đà giúp phần cột sống cổ và cột sống thắt lưng linh hoạt hơn. Hơn nữa, động tác này cũng tăng sức mạnh và độ chắc khỏe cho lưng của bạn.

Các bước thực hiện

Lợi ích

• Nằm sấp trên thảm với hai lòng bàn tay úp xuống và đặt dưới vai.

• Giữ thẳng mu bàn chân và các đầu ngón chân phải chạm vào thảm.   

• Giữ hông và đùi sát thảm, trong khi đó đẩy dần phần trên cơ thể (từ thắt lưng) lên khỏi thảm.

• Khi phần lưng được kéo căng, bạn giữ tay thẳng khoảng 15 - 20 giây thì thả lỏng.

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm này giúp cột sống, vai và cánh tay của bạn khỏe mạnh hơn. Cùng với đó, tạo hình rắn hổ mang còn hỗ trợ căng cơ bụng và lưng rất hữu hiệu.

Các bước thực hiện

Lợi ích

• Nằm sấp, trán chạm mặt thảm.

• Cánh tay duỗi thẳng, dọc theo cơ thể.

• Hít thở sâu, nâng đều phần đầu, ngực, hai cánh tay và chai chân lên cao.

• Trong lúc này, bụng phải áp sát thảm và sống lưng căng. 

• Giữ như vậy trong 10 giây, rồi hạ đầu, tay, chân chầm chậm xuống và thư giãn.

Động tác tạo tư thế cào cào kích thích lưu thông máu và tăng cường sự dẻo dai của cơ lưng, cải thiện khả năng vận động của cột sống. Bài tập này cũng giúp điều hòa hơi thở và tái tạo năng lượng cho cơ thể.

Các bước thực hiện

Lợi ích 

• Quỳ gối, hai tay dang rộng bằng vai.

• Dùng lực bàn tay đẩy hông lên cao.

• Lòng bàn tay và bàn chân áp sát mặt thảm, cẳng tay và cẳng chân duỗi thẳng.

• Đầu, cổ và cột sống phải nằm trên một đường thẳng.

• Hít thở đều trong khoảng 15 giây, rồi trả cơ thể từ từ về lúc bắt đầu.

Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm này rất phổ biến bởi có thể giảm căng thẳng và mở rộng phạm vi cử động cho cột sống. Động tác chó cúi mặt cũng giúp gia tăng lưu lượng máu tươi và dưỡng chất đến đĩa đệm. 

Các bước thực hiện

Lợi ích

• Ngồi trên thảm, chân bên phải gấp lại với lòng bàn chân hướng vào trong và chân trái đưa ra phía sau, duỗi thẳng.

• Đặt hai tay hai bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống và các ngón tay quay ra ngoài.

• Từ từ đưa tay phải ôm lấy hông trái, cẳng chân trái nâng lên cao, đồng thời đưa tay trái ra sau nắm lấy ngón cái của chân trái. 

• Hít thở đều, giữ cho đầu và ngực luôn vươn về phía trước. 

• Sau khoảng 15 giây, thả lỏng cơ thể và đổi bên.

Tư thế chim bồ câu giúp kéo căng cơ bắp toàn thân, xoa dịu cơn đau lưng do thoát vị đĩa đệm. Hơn thế nữa, động tác yoga này cũng phần nào giải tỏa áp lực lên cột sống, nhất là phần thắt lưng, từ đó giảm căng thẳng cho đĩa đệm.

Các bước thực hiện

Lợi ích

• Đứng trên thảm với hai bàn chân đặt rộng hơn hông, mũi chân hướng về phía trước.

• Đưa hai tay ra hai bên, cánh tay duỗi thẳng.

• Hít vào rồi nghiêng người qua bên trái, đưa tay phải đưa lên cao, còn tay trái duỗi thẳng và ngón tay chạm mặt thảm, đặt ngay cạnh gót chân trái.

• Thở thật đều, mặt hướng lên trên trong khi giữ tư thế chim bồ cầu 10 giây.

• Trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại với bên còn lại.

Tư thế hình tam giác tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ của cơ thể, bao gồm vùng cơ lưng và cơ hông. Động tác này giúp giảm đau, giảm căng cứng lưng cho người bị thoát vị đĩa đệm.

Các bước thực hiện

Lợi ích

• Nằm ngửa và co hai đầu gối lại.

• Đặt hai bàn chân rộng bằng hông, ép sát mặt sàn. 

• Duỗi thẳng hai cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. 

• Dùng lực bàn chân nâng đùi, hông lên và cột sống lên khỏi thảm. Cùng lúc, dùng lực cánh tay và vai nâng ngực lên cao.

• Hít thở đều và giữ tư thế này khoảng 25 - 20 phút, rồi từ từ hạ thấp các bộ phận, trở về trạng thái chuẩn bị.

Không chỉ giúp khắc phục một số vấn đề ở lưng như đau nhức và căng cứng, bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm này giúp mang lại cảm giác thư thái và sảng khoái cho người bệnh. Những lúc mệt mỏi, tư thế này là lựa chọn lý tưởng nhất để khơi dậy sức sống trong bạn.

Các bước thực hiện

Lợi ích

• Đứng thẳng, hai bàn chân đặt rộng bằng hông và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

• Hai tay buông xuống, dọc theo hông.

• Đưa chân phải lên phía trước một khoảng đủ để kéo căng chân trái, hai tay dang rộng.

• Gập đầu gối phải lại, đùi song song với mặt thảm và nhấc dần chân trái cho đến khi chỉ còn các đầu ngón chân chạm mặt thảm.

• Trọng lượng cơ thể dồn ở chân trái.

• Giữ tư thế này khoảng 30 giây, sau đó đưa tay chân về lại vị trí bắt đầu và đổi bên.

Bài yoga trong tư thế chiến binh cho phép sống lưng cong duỗi hợp lý, cải thiện khả năng vận động cho những ai đang chịu tổn thương đĩa đệm. Sức mạnh và độ chắc chắn của cơ lưng, cơ đùi, bắp chân, mắt cá cũng được gia tăng đáng kể khi tập luyện động tác này.

Các bước thực hiện

Lợi ích

• Trong tư thế quỳ gối, gập người về phía trước với hai bàn tay chạm sát mặt thảm.

• Đưa chân trái ra phía sau và duỗi thẳng, rồi từ từ hạ đầu gối trái xuống thảm.

• Chân phải giữ vững, cẳng chân tạo thành góc vuông góc với thảm.

• Vươn phần thân trên lên cao, tay đưa qua đầu rồi từ từ ngả lưng về phía sau.

• Mặt hướng lên trên, ngực kéo căng và bắp tay áp sát tai.

• Sau khoảng 15 giây, buông lỏng hai tay xuống sàn, quay lại tư thế ban đầu và lặp lại tuần tự các bước với chân phải đưa ra sau.

Bài tập yoga trị thoát vị đĩa đệm này giúp ổn định cột sống, giải tỏa bớt căng thẳng cho các cơ ở dọc sống lưng, hỗ trợ giảm đau nhức và tê mỏi lưng. Ngoài thoát vị đĩa đệm, người bị đau thần kinh tọa cũng có thể áp dụng tư thế lưỡi liềm thấp để trị liệu.