Loãng xương nên ăn gì và kiêng ăn gì?

Loãng xương là gì?

Loãng xương là bệnh lý xương khớp phổ biến làm suy yếu cấu trúc khung xương do giảm khối lượng xương (bone mass). Bệnh lý xảy ra khi quá trình hủy và tạo xương mất cân bằng, tức là tế bào tạo xương không kịp lấp đầy “chỗ trống” do tế bào hủy xương để lại.

Do đó, mô xương sẽ xuất hiện những lỗ hổng (cắt ngang giống hình tổ ong), bệnh càng nặng thì lỗ hổng này càng nhiều và rộng. Xương bị rỗng sẽ trở nên giòn, rất dễ nứt gãy khi có va chạm nhẹ, té ngã, thậm chí chỉ một cái cúi người nhẹ nhàng cũng có thể khiến xương bị tổn thương.

Gãy xương do loãng xương thường xảy ra nhất ở hông, cột sống và cổ tay. Phụ nữ thời kỳ mãn kinh là đối tượng có nguy cơ mắc bệnh cao nhất và có thể trở thành nguyên nhân gián tiếp dẫn đến tử vong khi bị biến chứng gãy xương.

Người bệnh cần dùng thuốc theo kê đơn của bác sĩ, kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện thể chất hợp lý để cải thiện loãng xương hiệu quả. Bên cạnh đó, bổ sung thêm dưỡng chất chuyên biệt có tác dụng thúc đẩy sản sinh tế bào xương mới sẽ giúp tăng mật độ khoáng xương, kiểm soát và phòng ngừa bệnh tốt hơn.

Những yếu tố nguy cơ dẫn đến loãng xương

Bệnh loãng xương tiến triển một cách âm thầm, thường không gây ra bất kỳ triệu chứng nào rõ rệt cho đến khi bị gãy xương, chúng ta mới nhận biết. Vậy nên, song song với việc đo mật độ xương định kỳ, hãy “nằm lòng” những yếu tố có thể gia tăng rủi ro loãng xương dưới đây để phòng ngừa nguy cơ loãng xương tốt nhất:

• Khối lượng xương đỉnh thấp (khối lượng xương đỉnh là khối lượng xương cao nhất trong đời, khi bạn khoảng 30 tuổi).
• Rối loạn hormone tuyến giáp, hormone sinh dục…
• Sử dụng thuốc chứa Steroid liên tục trong thời gian dài.
• Mắc các bệnh lý như viêm khớp dạng thấp, đau tủy, lupus, viêm gan…
• Thói quen ít vận động, uống nhiều rượu bia và hút thuốc lá.
• Tiền sử gia đình (di truyền).
• Khung xương nhỏ.

Hút thuốc lá là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ loãng xương.

Bên cạnh những nguyên nhân kể trên, loãng xương còn liên quan mật thiết đến “kho dinh dưỡng” bên trong cơ thể mỗi người. Trong đó, thiếu hụt canxi, vitamin D, phốt pho và protein là tác nhân trực tiếp làm giảm mật độ khoáng xương, dẫn đến loãng xương. Vậy nên, việc xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, đáp ứng đầy đủ những dưỡng chất thiết yếu cho xương, nhất là canxi và vitamin D sẽ góp phần ổn định mật độ khoáng xương, ngăn bệnh chuyển nặng (đối với người đang bị loãng xương), và phòng tránh loãng xương (đối với người có nguy cơ loãng xương).

Ăn gì để giảm nhẹ và phòng ngừa loãng xương hiệu quả?

Hầu hết mọi người đều có suy nghĩ “ăn những gì mình thích” mà không để tâm “ăn những gì cơ thể cần”. Do vậy, khi bị loãng xương, rất nhiều người bệnh phải xoay sở với băn khoăn nên bổ sung gì và kiêng gì thì tốt.

1. Người bệnh loãng xương nên ăn gì?

Người bị loãng xương nên bổ sung những loại thực phẩm chứa hàm lượng canxi, vitamin D, protein và phốt pho cao, cụ thể như sau:

Thực phẩm giàu canxi

• Sản phẩm từ sữa: sữa đặc, sữa chua, phô mai.
• Rau có màu xanh đậm: bông cải xanh, cải xoăn, rau cải thìa…
• Cá: cá hồi và cá mòi (tươi hoặc đóng hộp).
• Các loại hạt: hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt chia, hạt đậu trắng…
• Chế phẩm từ đậu nành: sữa đậu nành, đậu hủ.

Ngoài ra, rau dền, ngũ cốc và quả sung… cũng là nguồn thực phẩm giàu canxi mà chúng ta nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày.

Thực phẩm giàu vitamin D

• Hải sản: hàu, tôm, cá trích, cá mòi, cá ngừ và cá hồi…
• Sữa đậu nành, sữa dành riêng cho người bị loãng xương và sữa bò.
• Thực phẩm khác như: lòng đỏ trứng, nấm, ngũ cốc, nước cam…

Lòng đỏ trứng gà thuộc nhóm thực phẩm tốt cho những người bị hoặc có nguy cơ loãng xương

Thực phẩm giàu protein

• Thịt: Ức gà, thịt bò nạc.
• Hải sản: Tất cả các loại cá và tôm.
• Một số loại hạt: Diêm mạch, hạnh nhân, đậu phộng, đậu lắng.
• Rau xanh: Bông cải xanh, cải xoong, cải thìa, măng tây…
• Thực phẩm khác: Trứng, phô mai, yến mạch, sữa chua và sữa.

Thực phẩm giàu phốt pho

• Chế phẩm từ sữa: sữa, pho mát và sữa chua.
• Thịt: Thịt gia súc và thịt gia cầm.
• Ngũ cốc
• Trứng
• Cá
• Quả hạch

Những dưỡng chất này hỗ trợ cải thiện mật độ khoáng xương, xây dựng cấu trúc xương vững mạnh. Tuy nhiên, để bổ sung dinh dưỡng một cách hợp lý, đảm bảo sự phát triển toàn diện của cơ thể (không chỉ là khung xương), bạn nên đến các trung tâm tư vấn dinh dưỡng uy tín kiểm tra tình trạng xương và sức khỏe tổng quát. Từ kết quả thăm khám chi tiết, bác sĩ sẽ hướng dẫn chế độ dinh dưỡng cho người loãng xương thích hợp nhất.

2. Người bệnh loãng xương nên kiêng ăn gì?

Bạn cần tránh ăn các loại thực phẩm chứa chất gây ức chế cơ thể hấp thụ canxi và vitamin D, khiến mật độ khoáng xương suy giảm trầm trọng hơn, cụ thể:

• Thực phẩm chứa lượng natri cao: Pizza, thịt đóng hộp, các loại sốt, dưa muối, súp đóng hộp, bánh mỳ sandwich…
• Đồ ăn vặt chứa nhiều đường: bánh cupcake, kẹo, kem…
• Nước ngọt.
• Đồ ăn thức uống có lượng caffeine lớn: cà phê, trà, sô cô la…
• Nước uống có cồn: rượu, bia.

Những ai chưa biết bệnh loãng xương nên kiêng ăn gì, hãy ghi chép lại ngay nhé!

Loãng xương làm giảm khả năng chịu lực của khung xương, đặc biệt là khiến xương dễ gãy và khó lành sau mỗi chấn thương. Chính vì thế, bạn hãy kiên trì uống thuốc theo kê đơn bác sĩ, xây dựng thực đơn dinh dưỡng như đã chia sẻ trong bài viết.