12 loại rau tốt cho xương khớp bạn nên thêm vào thực đơn hàng ngày

Các loại rau tốt cho xương khớp

Đâu là những loại rau tốt cho xương khớp? Tham khảo ngay những loại rau quen thuộc chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe xương khớp mà bạn có thể thêm ngay vào chế độ ăn uống.

1. Rau chân vịt

Rau chân vịt là nguồn bổ sung canxi, vitamin C, vitamin K cần thiết để duy trì xương chắc khỏe. Ngoài ra, các khoáng chất như magie, kẽm,… trong rau chân vịt cũng cần thiết cho quá trình hình thành tế bào xương, duy trì mật độ xương ở mức an toàn. (1)

2. Rau cải xanh

Rau cải xanh hay cải bẹ xanh là loại rau chứa nhiều vitamin A, C, E, K, kẽm, magie, canxi,… nên thêm vào chế độ ăn để tăng cường mật độ xương, ngăn ngừa tình trạng nhiễm trùng khớp và hạn chế nguy cơ viêm xương khớp.

3. Bắp cải

Thành phần các dưỡng chất quan trọng trong bắp cải là canxi, kẽm, vitamin C,… có thể củng cố quá trình hình thành xương, đảm bảo xương chắc khỏe và ngăn ngừa nguy cơ viêm khớp hiệu quả.

Bắp cải là nguyên liệu có lợi cho sức khỏe xương khớp

4. Cải xoăn

Đâu là loại rau tốt cho xương khớp? Trong 100g cải xoăn chứa đến 254mg canxi (19% nhu cầu canxi trong ngày), góp phần bảo vệ xương chắc khỏe. Cải xoăn chứa thành phần vitamin K cũng là dưỡng chất cần thiết cho quá trình hình thành xương.

5. Cải thảo

Cải thải chứa hàm lượng lớn các chất chống oxy hóa tự nhiên như vitamin C và beta-caroten giúp bảo vệ tế bào xương khỏi tổn thương và ngăn ngừa viêm. Đây còn là loại rau chứa hàm lượng cao canxi, kẽm và vitamin K giúp củng cố xương chắc khỏe.

6. Rau dền

Trong 100g rau dền chứa khoảng 309mg canxi, hàm lượng cao hơn gấp 2 lần so với sữa, có thể bảo vệ sức khỏe của xương khớp và ngăn ngừa loãng xương. Ngoài ra, rau dền còn giàu chất kháng viêm tự nhiên như vitamin C, vitamin A, beta-carotene làm giảm triệu chứng đau nhức ở khớp và tăng cường miễn dịch. (2)

7. Rau diếp

Đây là loại rau tốt cho xương khớp do chứa nhiều dưỡng chất có lợi như canxi, vitamin C, magie cùng nhiều chất chống oxy hóa. Thường xuyên sử dụng rau diếp trong chế độ ăn sẽ giúp ngăn ngừa nguy cơ loãng xương, đau nhức xương khớp.

8. Rau cần tây

Cần tây cũng là một nguồn bổ sung dồi dào canxi, magie và vitamin K cần thiết cho xương. Thành phần silic trong rau cần tây cũng mang đến công dụng trong việc tái tạo xương tổn thương, bảo vệ xương chắc khỏe. Bạn có thể làm nước ép cần tây hoặc chế biến thành những món ăn trong bữa ăn hàng ngày.

Rau cần tây bổ sung những khoáng chất có lợi cho xương chắc khỏe

9. Măng tây

Măng tây có thể được sử dụng để chế biến thành các món hầm, xào thơm ngon, bổ sung lượng kẽm lớn giúp xương chắc khỏe. Ngoài ra, măng tây còn chứa chất chống oxy hóa beta-caroten để tăng cường bảo vệ xương khớp khỏi các gốc tự do gây hại.

10. Rau mồng tơi

Rau mồng tơi giàu vitamin A, vitamin C và beta carotene giúp chống oxy hóa, ngăn ngừa viêm để giảm nguy cơ đau khớp. Thành phần canxi và magie trong rau mồng tơi còn mang đến hiệu quả giúp xương chắc khỏe. Mồng tơi không chỉ là rau tốt cho xương khớp mà còn có lợi đối với hệ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và bổ sung sắt để phòng ngừa thiếu máu. (3)

11. Rau má

Bạn có thể thực hiện các món ăn từ rau má để bổ sung cho cơ thể các chất chống oxy hóa và kháng viêm tự nhiên như terpenoid, flavonoid, vitamin C, vitamin A. Nguồn canxi dồi dào từ rau má còn hỗ trợ ngăn ngừa xói mòn xương và sụn, giảm nguy cơ đau nhức do viêm khớp hiệu quả.

12. Rau tía tô

Rau tía tô là nguồn cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe xương khớp như vitamin (vitamin A, C, E), khoáng chất (kali, canxi, sắt, magie), polyphenols (rosmarinic acid, luteolin, apigenin). Bổ sung rau tía tô vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp cải thiện tình trạng cơ xương khớp và nâng cao sức đề kháng. (4)

Sử dụng lá tía tô để bảo vệ sức khỏe xương khớp

Tại sao rau xanh quan trọng đối với người bệnh xương khớp?

Sử dụng các loại rau tốt cho xương khớp đúng cách bạn sẽ nhận được những lợi ích sau:

1. Chống viêm tự nhiên

Rau xanh là một nguồn bổ sung dồi dào các chất chống oxy hóa và kháng viêm tự nhiên, bảo vệ tế bào xương khỏi nguy cơ bị tổn thương. Nhờ công dụng này, bổ sung rau xanh vào chế độ ăn hàng ngày có thể hỗ trợ phòng ngừa các bệnh lý viêm xương khớp.

2. Cải thiện độ chắc khỏe của xương

Vitamin và khoáng chất trong các loại rau sẽ hỗ trợ tăng sinh tế bào xương để duy trì mật độ xương. Bạn cần sử dụng rau xanh thường xuyên để tránh tình trạng mất xương gây loãng xương, phá vỡ sụn thu hẹp không gian khớp và những rối loạn xương khác.

3. Cải thiện hệ miễn dịch

Sử dụng các loại rau tốt cho xương khớp cung cấp cho cơ thể lượng lớn chất xơ, vitamin và chất chống oxy. Các dưỡng chất này có thể tăng cường miễn dịch, kháng khuẩn để ngăn ngừa những tác nhân gây tổn thương khớp.

4. Bổ sung các dưỡng chất thiết yếu cho xương khớp

Những loại vitamin và dưỡng chất có trong rau xanh là thành phần quan trọng để đảm bảo sức khỏe và hạn chế những bệnh lý nguy hiểm về xương khớp.

4.1. Cung cấp nhiều canxi

Canxi là thành phần quan trọng tham gia vào quá trình hình thành và phát triển xương. Bổ sung canxi trong chế độ ăn thông qua các loại rau xanh có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ loãng xương và những rối loạn xương khác. Người trưởng thành được khuyến cáo bổ sung khoảng 1000mg canxi/ngày, chỉ số này có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi và thể trạng của mỗi người. (5)

4.2. Vitamin D

Vitamin là dưỡng chất cần thiết để cơ thể hấp thụ hiệu quả canxi nhằm nuôi dưỡng xương khỏe mạnh, ngăn ngừa nguy cơ sụn khớp bị phá vỡ. Thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến quá trình khử khoáng, khiến xương mất đi những khoáng chất quan trọng.

4.3. Vitamin K

Đây là một loại vitamin tan trong chất béo cần thiết trong chế độ dinh dưỡng. Vitamin K tham gia vào quá trình tổng hợp protein osteocalcin, thành phần quan trọng để cấu tạo nên hệ xương.

4.4. Chất xơ

Các loại rau củ quả tốt cho xương khớp chứa nhiều chất xơ có thể giúp duy trì cân nặng ở mức hợp lý, hạn chế phản ứng viêm và giảm áp lực lên các khớp. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm nguy cơ viêm khớp gối gây đau nhức.

4.5. Chất chống oxy hóa

Những chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E, flavonoids, carotenoids, glucosinolates,… có công dụng bảo vệ xương khớp khỏi ảnh hưởng của các gốc tự do gây hại, giảm tình trạng viêm khớp và phân hủy sụn, cải thiện hiệu quả triệu chứng đau nhức khớp.

4.6. Sulforaphane

Sulforaphane có trong nhiều loại rau họ cải là thành phần có thể làm chậm quá trình viêm ở khớp. Một nghiên cứu tiến hành trên chuột đã chỉ ra công dụng của Sulforaphane trong việc kháng viêm và làm chậm tổn thương sụn trong trường hợp bị viêm xương khớp.

Rau xanh bổ sung cho xương khớp nguồn dưỡng chất dồi dào

Các phương pháp hỗ trợ khác

Ngoài bổ sung các loại rau củ tốt cho xương khớp, bạn nên duy trì những thói quen dưới đây để hỗ trợ bảo vệ sức khỏe xương khớp toàn diện.

1. Tập thể dục, vận động thường xuyên

Theo khuyến cáo, một người bình thường cần tập thể dục ít nhất 30 phút/ngày và 5 ngày/tuần. Luyện tập thể dục là biện pháp giúp tăng cường sự linh hoạt của các khớp, cải thiện lực cơ quanh khớp và phòng ngừa hiệu quả các triệu chứng đau nhức xương khớp. Một số bài tập bạn có thể thực hiện là đi bộ, chạy bộ, bơi lội, tập aerobic,…

2. Kiểm soát cân nặng

Cân nặng dư thừa làm tăng áp lực lên khớp và khiến các phản ứng viêm nghiêm trọng hơn. Theo Arthritis Foundation, trọng lượng cơ thể tăng lên khoảng 0.45kg sẽ làm tăng khoảng 1.36kg áp lực lên phần đầu gối và 2,72kg áp lực lên khớp hông. Do đó, bạn cần theo dõi chỉ số BMI của cơ thể, chủ động duy trì cân nặng ở mức phù hợp bằng những biện pháp giảm cân khoa học. (6)

3. Nghỉ ngơi, giảm áp lực lên các khớp

Để hạn chế áp lực lên các khớp, bạn cần lưu ý làm việc kết hợp với nghỉ ngơi điều độ, tránh lao động quá sức hoặc bê đỡ các vật nặng thường xuyên. Riêng những người phải ngồi làm việc trong thời gian dài, nên thường xuyên đứng lên đi lại nhẹ nhàng để cơ thể được vận động, tránh nguy cơ đau nhức xương khớp.

4. Thăm khám thường xuyên

Kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp bạn phát hiện kịp thời những vấn đề bất thường liên quan đến xương khớp. Bên cạnh đó, hãy tiến hành thăm khám ngay nếu gặp những triệu chứng đau nhức xương khớp cản trở vận động để được điều trị từ sớm.

Rau xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa không chỉ cần thiết với sức khỏe tổng thể mà còn giúp xương chắc khỏe. Vậy nên, bổ sung những loại rau tốt cho xương khớp vào chế độ ăn, kết hợp với duy trì lối sống lành mạnh để phòng ngừa hiệu quả các bệnh lý gây đau nhức xương khớp là điều hết sức cần thiết.