Đau đầu gối khi chạy bộ: Nguyên nhân, điều trị và phòng ngừa

Chạy bộ là môn thể dục được nhiều người yêu thích, lựa chọn để luyện tập nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, rất nhiều bạn vì chạy bộ không đúng kỹ thuật dẫn đến đau đầu gối khi chạy. Ngoài ra, đau đầu gối khi chạy bộ cũng có thể là dấu hiệu sức khỏe xương khớp gối của bạn đang có vấn đề không thể chủ quan.

Đau đầu gối khi chạy bộ là gì?

Đầu gối là phần gánh chịu áp lực trọng lượng lớn của cơ thể và cũng là phần có tần suất hoạt động cao. Đặc biệt, khi chạy bộ đầu gối phải gập vào và duỗi ra liên tục dẫn đến hoạt động quá sức và mỗi lần chân tiếp đất, đầu gối đều phải chịu một lực tác động lực lớn. Do đó, khi chạy bộ sai cách có thể khiến bạn gặp một số trường hợp ngoài ý muốn như đau đầu gối sau khi chạy hoặc trong lúc chạy với những biểu hiện như:

• Ban đầu, chỉ cảm thấy đau nhức âm ỉ quanh đầu gối, cơn đau thường xuất hiện vài phút rồi biến mất.

• Về sau, cơn đau xuất hiện đột ngột trong lúc chạy, khiến bạn phải dừng chạy, thậm chí phải ngồi xuống.

• Cơn đau thường tăng lên khi thay đổi tốc độ, chạy xuống dốc hoặc đi xuống cầu thang.

• Khu vực quanh đầu gối sưng đỏ, một số trường hợp có thể thấy đau khi dùng tay ấn mạnh vào.

• Đôi khi có thể thể nghe thấy tiếng rắc rắc phát ra từ khớp gối khi chạy hoặc có cảm giác ma sát nơi đầu gối.

Những nguyên nhân gây đau đầu gối khi chạy bộ

Có rất nhiều nguyên nhân có thể gây đau đầu gối khi chạy bộ nhưng dưới đây là những nguyên nhân thường gặp nhất:

• Thoái hóa khớp gối

Thoái hóa khớp gối là tình trạng tổn thương sụn khớp gối kèm phản ứng viêm và giảm thiểu lượng dịch khớp do quá trình tái tạo sụn khớp không kịp để bù vào lớp sụn đã mất. Khi bị thoái hóa khớp gối, người bệnh sẽ thấy đau nhức mặt trước hoặc trong khớp gối, cơn đau tăng khi vận động như: chạy, chuyển tư thế từ ngồi sang đứng, leo cầu thang. Ngoài ra, người bệnh thoái hóa khớp gối khi chạy bộ với cường độ cao có thế dẫn đến thoái hóa khớp nhanh, khiến cơn đau khớp gối tăng nặng.

• Viêm bao hoạt dịch khớp gối

Viêm bao hoạt dịch khớp gối là tình trạng viêm, sưng, đỏ túi chứa dịch lỏng ở đầu gối. Phần bao hoạt dịch có vai trò như một lớp đệm giữa xương và các bộ phận xung quanh để giúp cho các hoạt động được dễ dàng hơn. Khi bao hoạt dịch khớp gối bị viêm, người bệnh sẽ thấy đau nhức khớp gối khi chạy bộ, thậm chí khó khăn khi di chuyển.

• Viêm gân gối

Chạy bộ không đúng cách có thể gây viêm gân gối (cụ thể là viêm gân bánh chè). Dấu hiệu viêm gân gối là cảm giác đau ở vị trí trước gối nơi gân bị viêm, cơn đau có thể âm ỉ, ngày càng tăng dần, có chu kỳ, đi từ đau liên tục, đến đau mạnh rồi giảm dần rồi lại tăng lên.

Viêm gân gối là một trong những nguyên nhân khiến người bệnh thấy đau khớp gối khi chạy bộ

• Rách sụn chêm

Sụn chêm đầu gối là hai miếng sụn nằm giữa xương chày phía dưới và xương cẳng chân phía trên, có vai trò giảm bớt áp lực của trọng lượng cơ thể lên đầu gối khi vận động, di chuyển. Khi đầu gối bị tác động bởi một lực mạnh như té ngã, tai nạn… có thể dẫn tới rách sụn chêm, gây ra sưng đau và cứng khớp gối. Từ đó, việc co giãn đầu gối, đi lại, chạy bộ thường đau nhức, thậm chí rất khó khăn.

• Chấn thương đầu gối

Chấn thương đầu gối hay còn gọi Runner’s knee, đây là một trong những tổn thương hay gặp ở người chạy bộ đường dài. Theo các chuyên gia, cơ tứ đầu đùi giữ xương bánh chè ở đúng vị trí. Khi bạn chạy, xương bánh chè sẽ chuyển động lên xuống, nhưng không chạm vào xương đùi. Nếu cơ tứ đầu đùi yếu hoặc chạy sai tư thế, xương bánh chè có thể di động từ trái sang phải, chèn ép lên đầu gối, làm tăng ma sát gây khó chịu.

Tình trạng này để kéo dài, xương bánh chè sẽ cọ xát vào phần dưới xương đùi, ảnh hưởng tới sụn khớp gối. Sự ma sát giữa xương bánh chè và xương đùi sẽ bào mòn sụn khớp. Sau cùng, xương bánh chè không thể gập lại một cách dễ dàng, gây đau nhói ở dưới hoặc quanh xương bánh chè. Cơn đau cảm nhận rõ rệt nhất khi bạn chạy bộ, gập khớp gối, đi bộ xuống cầu thang, ngồi xổm…

• Tổn thương dây chằng

Ở đầu gối, dây chằng chéo trước (ACL - Anterior Cruciate Ligament) và dây chằng chéo sau (PCL - Posterior Cruciate Ligament) là hai dây chằng rất dễ bị tổn thương. Khi ACL thường xuyên bị kéo căng hoặc bị đứt do cử động vặn đột ngột, dang đầu gối thật rộng để vượt qua chướng ngại vật khi chạy hoặc dừng đột ngột giữa các sải chân. Còn với PCL thường bị thương do tác động trực tiếp. Những tổn thương ở dây chằng không chỉ gây đau đầu gối khi chạy bộ mà còn có thể làm giảm khả năng vận động, gây đau cứng khớp, thoái hóa khớp.

• Luyện tập quá sức:

Tăng đột ngột quãng đường chạy hay số lượng những buổi luyện tập sẽ khiến đầu đầu gối tăng áp lực - một trong những nguyên nhân dẫn đến đau đầu gối. Ngoài ra, thực hiện các bài tập căng thẳng cao như: căng và giãn cơ, squat, kéo dài đầu gối không đúng cách có thể kích thích các mô bên trong và xung quanh xương bánh chè, từ đó dẫn đến tình trạng đau đầu gối.

• Thừa cân, béo phì:

Trọng lượng cơ thể quá lớn có thể gây áp lực lên khớp gối, chèn ép lên các dây thần kinh khi di chuyển, nhất là chạy bộ, từ đó gây ra các cơn đau nhức đầu gối.

Thừa cân, béo phì cũng có thể gây đau khớp gối khi vận động

Cách chẩn đoán đau đầu gối như thế nào?

Để chẩn đoán đau đầu gối khi chạy bộ một cách chuẩn xác, các bác sĩ thường dựa vào hai biện pháp sau:

Khám lâm sàng: Bác sĩ sẽ yêu cầu người bệnh chạy một đoạn ngắn hoặc thực hiện một số động tác như: co duỗi gối, nâng chân… Dựa vào các biểu hiện của bạn sẽ xác nhận mức độ ảnh hưởng của cơn đau, từ đó đưa ra những suy đoán sơ bộ đầu tiên.

Kiểm tra hình ảnh: Sau khi thăm khám lâm sàng, bác sĩ sẽ yêu cầu người bệnh thực hiện một số kiểm tra hình ảnh như: X-quang, CT Scan, MRI. Thông qua kết quả kiểm tra này, bác sĩ sẽ xác định được nguyên nhân gây đau khớp gối khi chạy bộ cũng như tình trạng bên trong khớp gối của bạn. Ngoài ra, một số trường hợp có thể được chỉ định thực hiện nội soi khớp gối để xác định chính xác hơn các bệnh lý liên quan phía trong khớp gối.

Làm thế nào để phòng tránh đau đầu gối khi chạy

Đau đầu gối khi chạy bộ ngoài gây ra cảm giác khó chịu, còn ảnh hưởng đến sức khỏe, chất lượng cuộc sống. Do đó, chủ động áp dụng những phương pháp phòng ngừa đau đầu gối là hết sức cần thiết. Dưới đây là một số điều bạn cần lưu ý khi chạy bộ:

• Tăng cường sức khỏe xương khớp từ bên trong:

Như đã phân tích ở trên, tình trạng đau khớp gối khi chạy bộ do rất nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra, trong đó có cả những bệnh lý xương khớp nguy hiểm như thoái hóa khớp gối, viêm bao hoạt dịch, viêm gân gối… Chính vì thế, để phòng ngừa đau khớp gối khi chạy bộ bạn nên chủ động bổ sung các dưỡng chất có thể kiểm soát quá trình viêm tại khớp, bảo vệ và tái tạo sụn khớp, nâng cao sức khỏe xương khớp từ bên trong.

• Điều chỉnh cân nặng phù hợp:

Thể trạng quá lớn có thể khiến áp lực ở các khớp đầu gối gia tăng. Do đó, điều bạn cần làm là duy trì một cân nặng hợp lý, nếu cơ thể đang gặp vấn đề thừa cân – béo phì cần thay đổi chế độ ăn uống khoa học, luyện tập thể dục thể thao để kiểm soát cân nặng.

• Chạy bộ đúng tư thể:

Chạy bộ với tư thế không tốt, sai kỹ thuật có thể dẫn đến đau đầu gối khi chạy. Do đó, nếu bạn còn chưa quen với việc chạy hãy kiểm tra lại tư thế khi chạy của mình đã đúng chưa. Khi chạy phải giữ mũi chân thẳng, hai bàn chân song song với nhau, tay vung nhẹ nhàng. Không tiếp đất bằng mũi bàn chân vì dễ gây tổn thương ở khớp cổ chân, mà phải đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi đến mũi bàn chân. Ngoài ra, phải giữ tư thể thả lỏng, không xoay chân quá nhiều vì sẽ khiến gân bị co kéo, cơ bắp và dây chằng bị căng gây đau đầu gối.

• Lựa chọn địa hình chạy:

Trên thực tế, khớp gối phải chịu một áp lực lớn khi chạy. Do đó, bạn hãy chọn chạy ở nơi có địa hình bằng phẳng, ít chướng ngại vật như trên bãi cỏ công viên, mặt sân đất… để giảm tải áp lực cho đầu gối. Ngoài ra, trong quá trình chạy nếu cảm thấy đầu gối không thoải mái hãy ngừng chạy, chuyển sang đi bộ nhẹ nhàng.

• Mang giày chạy bộ phù hợp:

Giày chạy bộ chất lượng, vừa vặn với chân, có lớp đệm dày không chỉ bảo vệ các khớp, dây chằng ở bàn chân mà còn giúp giảm áp lực tác động lên đầu gối. Do đó, để hạn chế trình trạng đau đầu gối khi chạy bộ, hãy lựa chọn cho đôi chân một đôi giày chuyên dụng và thay đổi dày khi chất lượng không còn đảm bảo, sử dụng sau một thời gian dài.

• Khởi động trước khi chạy:

Trước khi chạy bộ bạn phải khởi động cơ thể, chân, khớp gối trong khoảng 5 – 10 phút. Việc khởi động trước khi chạy sẽ giúp tăng cường khả năng tuần hoàn máu đến các nhóm cơ chuyên dụng cho việc chạy bộ. Từ đó, giúp cơ thể trở nên linh hoạt, làm nóng các cơ để ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra

Khởi động kỹ trước khi chạy bộ để phòng ngừa đau khớp gối

Phương pháp điều trị đau đầu gối khi chạy bộ

Biện pháp khắc phục tại nhà

Với những trường hợp đau đầu gối sau khi chạy bộ, khi chạy bộ do các yếu tố bên ngoài bạn có thể thể áp dụng những cách cải thiện sau:

• Nghỉ ngơi, thư giãn:

Khớp gối cũng như cơ bắp ở chân thường dễ mỏi và đau nhức sau khi tập luyện. Do đó, nếu thấy đau đầu gối sau chạy bộ bạn nên tạm dừng các hoạt động của đầu gối 1 – 2 ngày, khớp gối nghỉ ngơi, “xả hơi”, sau có thể bắt đầu vận động trở lại để tránh co cứng khớp gối.

• Chườm nóng, chườm lạnh:

Nếu bạn cảm thấy đau đầu gối dữ dội sau khi chạy bộ bạn hãy chườm lạnh 10 – 15 phút. Việc chườm lạnh có thể giúp giảm sưng tức thì, làm dịu cơn đau nhức, ngăn ngừa sự lan rộng của vùng viêm, nếu đó chỉ là chấn thương nhẹ. Để đạt hiệu quả bạn cần thực hiện 4 – 5 lần/ngày, mỗi lần nên cách nhau 2 tiếng.

Trong trường hợp đầu gối chỉ đau, không sưng hoặc đã giảm sưng, bạn hãy thực hiện chườm nóng để thúc đẩy lưu lượng máu, rút ngắn thời gian phục hồi. Ngoài ra, bạn cũng có thể tắm nước ấm, ngâm mình trong nước ấm và thư giãn để làm dịu cơn đau ở khớp gối.

• Sử dụng cao dán/xịt giảm đau:

Nếu như mức độ đau đầu gối khiến bạn khó chịu nhiều hãy thử sử dụng cao dán hoặc xịt giảm đau tại chỗ. Đa phần trong những miếng cao dán hoặc thuốc xịt đều có chứa thành phần chống viêm nhiễm, giảm đau do đó nó sẽ có tác dụng làm dịu cơn đau, giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

• Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý:

Một chế độ ăn uống khoa học, tăng cường bổ sung các chất dinh dưỡng có lợi cho xương khớp không chỉ giúp xương khớp bạn khỏe mạnh từ bên trong, nó còn góp phần thúc đẩy quá trình điều trị, giúp bệnh mau khỏi. Các chất dinh dưỡng tốt cho xương khớp bạn có thể tham khảo đưa vào bữa ăn thường nhật như:

• Canxi có nhiều trong các sản phẩm từ sữa, phô mai, nước hầm xương…

• Axit béo omega-3 có nhiều trong cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích, cá ngừ…

• Vitamin D có trong lòng đỏ trứng, nấm, hàu,…

• Vitamin K trong các loại hạt, bơ, cần tây…

• Hợp chất chống oxy hóa có nhiều trong quả mọng như dâu tây, việt quất, anh đào, cam….

• Vitamin C và Bioflavonoids trong súp lơ, cải xoăn, nho đen, ớt chuông, cà chua…

Bổ sung các chất dinh dưỡng tốt cho xương khớp vào bữa ăn hằng ngày là cách phòng ngừa, hỗ trợ cải thiện đau đầu gối khi chạy hiệu quả

Điều trị y tế

Đau đầu gối khi chạy bộ do chấn thương, bệnh lý xương khớp từ bên trong thì các biện pháp khắc phục tại nhà sẽ khó đem đến hiệu quả tận gốc. Lúc này, người bệnh cần đến cơ sở y tế chuyên khoa để thăm khám, chẩn đoán chính xác nguyên nhân và từ đó, có phương pháp can thiệp điều trị thích hợp như:

• Thuốc:

Thông thường, để chữa đau đầu gối khi chạy bộ do chấn thương mạn tính, tùy thuộc vào mức độ bệnh mà bác sĩ có thể chỉ định dùng thuốc kháng viêm dạng uống hoặc dạng tiêm như tiêm cortisone (một steroid có tác dụng chống viêm mạnh).

• Vật lý trị liệu:

Ở một số trường hợp đau đầu gối do chạy bộ như luyện tập quá sức, bong gân, căng dây chằng… người bệnh có thể thực hiện vật lý trị liệu để giúp tăng tuần hoàn máu, giảm đau và hỗ trợ phục hồi chức năng khớp gối.

• Phẫu thuật:

Thường được chỉ định trong trường hợp đứt dây chằng, rách sụn chêm hoặc chấn thương cấp tính như đầu gối bị tác động lực mạnh hoặc nhiều phần của đầu gối bị tổn thương có thể phải phẫu thuật khẩn cấp. Đa số các ca phẫu thuật điều trị đầu gối được thực hiện nội soi khớp, giúp bác sĩ tiến hành phẫu thuật mà không cần mở đầu gối qua vết mổ lớn.

Tóm lại, đau khớp gối khi chạy bộ tuy không ảnh hưởng đến tính mạng nhưng tình trạng này nếu để kéo dài, điều trị không đúng cách có thể để lại di chứng, ảnh hưởng đến khả năng lao động của của người bệnh. Do đó, chủ động phòng ngừa, nâng cao sức khỏe bằng các thói quen tốt, bổ sung dưỡng chất chuyên biệt cho xương khớp như: Turmeric Root, Chondroitin Sulfate, Eggshell Membrane, Collagen Type 2, Collagen Peptide, … có trong JEX thế hệ mới sẽ hỗ trợ khớp chắc khỏe, linh hoạt dài dâu.