Trang chủ - Bệnh xương khớp - Bệnh cột sống - Những bài tập chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả tại nhà
Dưới đây là những bài tập cho người bệnh thoát vị đĩa đệm, bạn có thể tham khảo và xin ý kiến chuyên khoa trước khi tập luyện tại nhà.
Đau nhức, di chuyển khó khăn, tê cứng chân tay, yếu cơ… là những vấn đề thường gặp ở người thoát vị đĩa đệm. Chính điều này khiến người bệnh cảm thấy sợ vận động, e ngại việc luyện tập thể dục có thể ảnh hưởng xấu đến phần đĩa đệm vốn đang bị tổn thương.
Tuy nhiên, theo các chuyên gia, luyện tập những bài tập cho người thoát vị đĩa đệm đúng lúc, đúng kỹ thuật và đều đặn mỗi ngày sẽ giúp giảm đau, cải thiện vận động, tăng cường sự dẻo dai, khỏe mạnh cho cột sống. Vậy nên, bạn hãy yên tâm tập luyện thể dục để nâng cao hiệu quả chữa trị thoát vị đĩa đệm nhé!
Những bài tập thoát vị đĩa đệm nếu thực hiện thường xuyên, đúng cách sẽ mang đến rất nhiều lợi ích như:
Thúc đẩy quá trình lưu thông máu đến các cơ quan khác trong cơ thể, trong đó có cột sống.
Giúp giảm đau, giảm áp lực của đĩa đệm bị thoát vị hoặc trượt lên cột sống.
Cải thiện cảm giác tê bì, khó chịu ở các chi.
Góp phần nâng cao hiệu quả điều trị, ngăn ngừa bệnh tái phát.
Cải thiện sức mạnh của các cơ, nâng cao sức khỏe của cột sống, làm chậm quá trình thoái hóa.
Sau phẫu thuật, việc tập luyện có thể giúp cột sống nhanh khỏe, thúc đẩy quá trình hồi phục và ngăn ngừa nguy cơ tái phát.
Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm nếu thực hiện đúng cách có thể giúp hỗ trợ quá trình phục hồi bệnh
Bài tập thoát vị đĩa đệm rất đa dạng, tùy thuộc vào mức độ và vị trí thoát vị sẽ có những bài tập riêng. Dưới đây là những bài tập cơ bản, đơn giản phù hợp với thể trạng của hầu hết người bệnh thoát vị đĩa đệm cổ và lưng mà bạn có thể tham khảo.
Bài tập mở rộng cổ:
Bạn nằm ngửa trên bàn hoặc giường, sao cho phần dưới cổ thẳng với mép bàn hoặc giường.
Từ từ ngả đầu về phía sau và thả lỏng đầu.
Giữ tư thế này trong 1 phút, sau đó nghỉ 1 phút.
Lặp lại 5 – 10 lần.
Bài tập nâng đầu mở rộng cổ:
Bạn nằm sấp trên bàn hoặc giường, hai tay đặt bên hông, thả lỏng đầu.
Từ từ nâng đầu lên trên, ngẩng cổ trong 5 đến 10 giây.
Lặp lại 10 lần.
Bài tập thu cổ:
Bạn đứng hoặc nằm trên giường, hai tay duỗi thẳng.
Hạ cằm về phía ngực, tạo thành cằm đôi, giữ tư thế này trong 5 – 10 giây.
Lặp lại 15 đến 20 lần.
Bài tập thu vai:
Bạn ngồi hoặc đứng dựa vào tường, 2 tay đặt 2 bên thân.
Gập khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
Siết chặt bả vai, đẩy cánh tay ra phía sau trong khi tay vẫn co một góc 90 độ như cũ.
Bài tập giữ đẳng áp:
Bạn ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai và đặt tay lên trán.
Ấn tay vào đầu mà không di chuyển đầu, giữ tư thế này trong 5 đến 15 giây.
Lặp lại 15 lần.
Tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia nếu bạn không thể tự tập các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ tại nhà
Căng cơ gập lưng:
Bạn nằm ngửa trên sàn, từ từ co hai đầu gối lên, 2 tay vòng qua ôm gối.
Di chuyển đầu về phía trước cho đến khi có độ căng thoải mái trên lưng giữa và lưng thấp.
Lặp lại động tác này vài lần.
Ép đầu gối về phía ngực:
Bạn nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, gót chân chạm sàn.
Co một chân lên và đặt hai tay sau đùi, khóa các ngón tay lại rồi kéo chân về phía ngực.
Đổi chân và thực hiện động tác này vài lần
Căng cơ Piriformis:
Bạn nằm ngửa, co hai chân thành một góc vuông.
Bắt chéo chân này qua chân kia, đặt mắt cá chân này chạm vào đầu gối chân kia.
Nhẹ nhàng kéo đầu gối bắt chéo về phía ngực cho đến khi mông căng ra.
Lặp lại tương tự ở cả hai bên.
Bài tập Bird Dog:
Bạn quỳ gối, chống hai tay xuống sàn, đầu ngẩng cao, lưng thẳng.
Hít sâu và từ từ nâng tay trái lên, duỗi thẳng tay về phía trước, đồng thời nâng chân phải lên và duỗi thẳng về phía sau, giữ tư thế này 5 giây.
Thở ra, từ từ thu tay và chân về vị trí ban đầu.
Thực hiện tương tự với tay phải và chân trái.
Lặp lại mỗi bên 5 lần.
Bài tập tư thế rắn hổ mang:
Bạn nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng và khép sát vào nhau, các đầu ngón chân chạm vào sàn; lòng bàn tay úp xuống sàn và đặt dưới vai.
Hít sâu, từ từ nâng khung xương chậu lên và xòe rộng các ngón tay, ấn lòng bàn tay xuống sàn
Kéo vai về phía sau, để thẳng cánh tay để đẩy phần thân trên lên khỏi mặt sàn, tạo thành tư thế rắn hổ mang.
Ngửa mặt lên, hít thở đều và sâu, giữ tư thế này trong 15-30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác 5 lần.
Bài tập tư thế rắn hổ mang có thể cải thiện cơn đau do thoát vị đĩa đệm lưng gây ra
Ngoài luyện tập các bài tập thoát vị đĩa đệm, tập các môn thể thao nhẹ nhàng như yoga, bơi lội, đi bộ, đạp xe cũng mang lại rất nhiều lợi ích trong việc hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm.
Yoga là một trong những bộ môn được các chuyên gia khuyến khích người bệnh tập luyện trong quá trình điều trị thoát vị đĩa đệm. Khi luyện tập các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm một cách bài bản và nghiêm túc, các cơ sẽ được kéo dãn; sức mạnh cột sống được tăng cường; xương khớp dẻo dai, linh hoạt hơn.
Ngoài ra, tập yoga còn giúp tăng cường lưu thông máu, nhờ đó các cơ và các mô mềm ở thắt lưng nhận được dinh dưỡng tốt hơn. Để đảm bảo an toàn, không gây thêm tổn thương cho cột sống, người bệnh nên tham khảo ý kiến chuyên gia để có được những bài tập yoga phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Bơi lội là một trong những môn thể thao mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe xương khớp. Khi tập luyện trong nước, trọng lực của cơ thể sẽ giảm xuống, giúp đĩa đệm được “nghỉ ngơi” vì đỡ chịu áp lực. Ngoài ra, tập luyện trong nước còn giúp tránh được nguy cơ va đập gây chấn thương. Mỗi ngày chỉ cần bơi 20 – 30 phút có thể giúp cải thiện cảm giác đau do thoát vị đĩa đệm.
Đạp xe là một trong những môn thể thao được đánh giá tốt cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm, vì nó đảm bảo cho việc sử dụng trọng lượng cơ thể để kéo giãn cột sống, đồng thời giảm áp lực lên đĩa đệm. Khi đạp xe, hệ thống dây chằng co giãn liên tục nên trở nên linh hoạt, các khớp dẻo dai, tăng lưu thông máu, cải thiện tình trạng đau đáng kể.
Để đảm bảo lợi ích của việc đạp xe, bạn nên đạp xe trên đường bằng phẳng, đạp xe với cường độ vừa phải, từ từ và nhẹ nhàng, có thể bắt đầu từ 1 – 2km sau đó tăng dần lên.
Một trong những bài tập thể dục được nhiều bệnh nhân thoát vị đĩa đệm lựa chọn, vì sự nhẹ nhàng, thuận tiện. Đặc biệt, đi bộ đúng cách sẽ mang lại nhiều hiệu quả tích cực cho sức khỏe như: giúp vận động toàn thân, giảm đau lưng, hỗ trợ chức năng cột sống và tăng giới hạn chuyển động. Mỗi ngày bạn nên đi bộ 30 – 45 phút vào buổi sáng, chiều hoặc đi cả hai buổi nếu có thời gian rảnh.
Khi đi bộ, bạn cần đi đúng tư thế: đầu thẳng hướng về phía trước, thẳng lưng, toàn thân thả lỏng, đánh tay tự nhiên nhẹ nhàng. Ban đầu, bạn nên đi chậm, sau có thể đi nhanh hơn nhưng bước chân phải nhẹ nhàng, dứt khoát.
Duy trì thói quen đi bộ mỗi ngày có thể giúp cải thiện sức khỏe xương khớp, giảm đau lưng do thoát vị đĩa đệm
Ngoài luyện tập các bài tập trên, người bệnh có thể tìm hiểu thêm bài tập hỗ trợ thoát vị đĩa đệm bằng xà đơn để hỗ quá trình điều trị, phục hồi tổn thương và cải thiện chức năng cho đĩa đệm.
Khi luyện tập thể dục nói chung, hay khi tập các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm nói riêng, để đạt được kết quả như mong muốn, người bệnh nên lưu ý những vấn đề sau:
Trước khi tập thể thao, bạn cần làm nóng cơ thể, khởi động xương khớp bằng các động tác giãn cơ, điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, khi bạn khởi động, các cơ đang căng cứng có thời gian thả lỏng để thích nghi với các chuyển động của cơ thể, điều này giúp bạn tránh được các cơn đau co thắt cơ bắp ở cổ, vai và gáy.
Luyện tập thể dục là một phần quan trọng trong quá trình điều trị, phục hồi ở bệnh nhân thoát vị đĩa đệm nhưng không phải vì vậy mà bạn gắng sức tập luyện. Nếu vận động quá sức chịu đựng của cơ thể, xương khớp phải chịu thêm áp lực, cơn đau cũng tăng nặng hơn.
Khi tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm, bạn nên tránh các bài tập gây đau hoặc cảm thấy như thể chúng đang làm cho cơn đau trở nên tồi tệ hơn. Tránh các hoạt động có tác động mạnh, tạo áp lực đột ngột và các hoạt động gắng sức lặp đi lặp lại nhiều lần như chạy bộ, võ thuật, tập gym, động tác vặn người.
Thông thường, các bác sĩ sẽ khuyên bệnh nhân nghỉ ngơi 1 – 2 ngày sau khi bị thoát vị đĩa đệm. Sau đó, bạn nên bắt đầu tập luyện từ từ với các bài tập nhẹ và tăng dần cường độ một cách an toàn. Mỗi ngày, bạn nên dành ít nhất 30 phút để tập luyện để hỗ trợ cải thiện triệu chứng của bệnh.
Theo khuyến cáo từ các chuyên gia, khi vận động, tập thể dục người bị thoát vị đĩa đệm nên sử dụng dụng cụ bảo hộ. Việc đeo đai thoát vị đĩa đệm có thể giúp cột sống tránh được các chấn thương không mong muốn, giảm áp lực lên đĩa đệm và điều chỉnh đĩa đệm không cho bị lệch. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng đai lưng quá nhiều, sau tập luyện bạn nên “thả lỏng” cột sống của mình.
Khi thực hiện các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm bạn nên sử dụng dụng cụ bảo hộ để bảo vệ cột sống
Để đạt được kết quả tốt nhất thực hiện các bài tập thoát bị đĩa đệm bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ điều trị. Bởi lẽ, các bác sĩ là người hiểu rõ nhất tình trạng sức khỏe của bạn, từ đó sẽ thiết lập bài tập cụ thể cho riêng bạn và hướng dẫn những điều nên/không nên thực hiện trong thời gian luyện tập bài tập chữa thoát vị đĩa đệm.
Sau phẫu thuật mổ đĩa đệm, người bệnh cần luyện tập những bài tập riêng do các chuyên gia đưa ra để hỗ trợ khôi phục trạng thái bình thường của đĩa đệm, làm giảm cơn đau, hạn chế biến chứng và tăng cường sức khỏe của cột sống sau thời gian dài bị tổn thương.
Theo các chuyên gia, để đạt được kết quả tối ưu trong việc điều trị thoát vị đĩa đệm, ngoài thường xuyên luyện tập các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm, người bệnh cần tuân thủ theo đồ chữa trị của bác sĩ và xây dựng lối sống khoa học từ việc ăn uống đủ chất, ngủ đủ giấc, hạn chế làm việc quá sức, tránh đứng hoặc ngồi một chỗ quá lâu…
Đặc biệt, nên chủ động cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho xương khớp như: Collagen Type 2 không biến tính & Collagen Peptide, Eggshell Membrane, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate… có tác dụng hỗ trợ kích thích quá trình tái tạo sụn, xương dưới sụn giúp xương khớp chắc khỏe.
Khi xương khớp chắc khỏe, cấu trúc vững vàng (đặc biệt là cột sống) sẽ giảm tải áp lực lên đĩa đệm, ngăn ngừa bệnh tiến triển, hạn chế khả năng phẫu thuật. Ngoài ra, các dưỡng chất này còn hỗ trợ giảm đau nhức xương khớp, làm chậm quá trình thoái hóa cột sống – một trong những yếu tố gia tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm.
Hiện nay, tại Việt Nam, JEX thế hệ mới, sản phẩm chứa nhiều dưỡng chất chuyên biệt cho xương khớp nêu trên. Với thành phần chiết xuất 100% từ thiên nhiên, đã được nghiên cứu chứng minh an toàn với sức khỏe người dùng, Jex dùng được cho cả người bệnh tim mạch, tiểu đường…Bạn có thể tìm mua sản phẩm tại các nhà thuốc trên toàn quốc.
Luyện tập các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm là điều hết sức cần thiết, nhưng chưa đủ để khôi phục tổn thương của đĩa đệm đã thoát vị. Do đó, người bệnh cần chủ động cung cấp dưỡng chất chuyên biệt dành cho xương khớp để hỗ trợ giảm đau và phục hồi thoát vị đĩa đệm hiệu quả hơn.
Những thông tin, bài viết trên website Jex.com.vn chỉ dành cho mục đích tham khảo, tra cứu thông tin. Không thay thế cho việc chẩn đoán, khám và điều trị y khoa. Do đó JEX không chịu trách nhiệm về những trường hợp tự ý áp dụng mà không có chỉ định của bác sĩ